Geriausios Treniruotės Namuose, Kad Greitai Augtų Raumenys

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Nickas Carrieris nulaužė kodą, kad pasiektų fitneso tikslų. Tai nebuvo susiję su konkrečiais patiekalais savo klientams ar tobulos pratimų serijos kūrimu (nors 25 metų gyvenimo būdo verslininkas, „Orangetheory“treneris ir Nicko Carrierio „Best You Podcast“vedėjas turi daugybę teorijų apie tai). Ne, kalbant apie treniruojamų vyrų ir moterų sėkmę numesti svorio, auginti raumenis ir išsiugdyti sveikos gyvensenos įpročius, tai visada priklauso nuo tikslų, kuriuos jie išsikėlė pirmiausia.

"Tuo metu, kai kas nors jaučiasi atsiliekantis ir nepadaro pažangos tokiu tempu, koks turi būti, jis metė", - sako Carrier. „Galimybė pasiekti vertą ir laimėtiną tikslą yra didžiulė.“

Šie du verti ir laimimi žodžiai yra esmė, aiškina jis, apibrėždamas pirmąjį kaip jums reikšmingą tikslą, o antrąjį - tai, ką žinote, kad galite pasiekti. Tai tolsta nuo „formuokitės“ir „meskite svorį“tipo neaiškumų ir link apčiuopiamų, išmatuojamų etalonų, pvz., 35 atsispaudimai per minutę, septynių minučių mylia bėgimas arba konkretaus svorio metimas per tam tikrą laiką. "Labai svarbu, kad jie turėtų aiškų tikslą", - paaiškina Carrier. „Įsitraukimas atsiranda iš pažangos“.

„Carrier“„Geriausios 10 savaičių kūno rengybos tikslų nustatymo programa“, kuri klientams pradedama teikti sausio 1 d., Prasideda nuo šių tikslų dar nepaskyrus treniruotės. Taip turėtų elgtis ir jūs. Nors 10 žemiau pateiktų treniruočių padės jums auginti raumenis namuose maždaug per 20 minučių, kai reikalinga nedaug įrangos arba jos nereikia, tai vis tiek yra antrasis žingsnis. Taigi paimkite užrašų knygutę, užsirašykite keletą prasmingų skaičių ir pradėkite nuo šių užsiėmimų. Matydamas, kad pažanga yra tikras būdas išlaikyti jus teisingame kelyje, kai iškyla Naujųjų metų trukdžiai ir bet kokia smulkmena gali jus nuversti nuo vagono.

Susiję vadovai

• Geriausia treniruotė namuose
• Geriausios rankos treniruotės
• Geriausios ab treniruotės

„20 minučių kūno svorio treniruotė su Niku“

„Carrier“jau nufilmavo ir yra pasirengęs eiti, kai bus treniruotė. Nereikalaujanti jokios įrangos (nors kilimėlis gali padaryti ją patogesnę), tai puikus pirmasis užsiėmimas, kai vis dar laukiate, kol atvyks jūsų įranga iš „Amazon Prime“.

Pirmiausia pradėkite nuo lengvo apšilimo:

1. 30 sekundžių kelio sąnario tempimas
2. 30 sekundžių pakaitinis šoninis ruožas
3. Vienos minutės kintantys lentiniai paukščių šunys
4. 30 sekundžių meškos lentos pečių čiaupai
5. 30 sekundžių lentos iki lydekos

Duokite sau 30 sekundžių poilsio, tada 45 sekundžių intervalus:

1. Keičiami atvirkštiniai plaučiai (pridėkite šuolį dėl sunkumų)
2. Šokinėjantys kėlikliai
3. Kūno svorio pritūpimai (pridėkite šuolį sunkumams)

Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus tris raundus, tada 30 sekundžių intervalus:

1. Atsispaudimai atsiklaupus
2. alpinistai
3. 30 sekundžių poilsis

Į 30 sekundžių intervalus:

1. Tiesios kojos žirklės
2. Tiesios kojos pakėlimai
3. 30 sekundžių poilsis

Pakartokite „push-up“ir „abs“dalis tris raundus.

„Push-up Destroyer“

Išsiugdę jėgą ir ištvermę šerdyje, krūtinėje ir tricepse (kartu su daugeliu kitų stabilizatorių raumenų), jie pamatys jus ateinantį po kelių savaičių.

Su partneriu:

• Jūs darote vieną atsispaudimą, tada jūsų partneris - vieną
• Jūs darote du atsispaudimus, tada jūsų partneris atlieka du atsispaudimus
• Pakilus iki 10, du kartus kartojant 10
• Nusileisk iki vieno
• Jei nėra partnerio, pailsėkite tiek pat laiko tarp pakartojimų

Tada keturi raundai:

• Plokštės 15, 12, 10 ir 8 pakartojimų
• Lentų pečių čiaupai po 30, 24, 20 ir 16 pakartojimų

Galiausiai pakartokite pirmąją treniruotės pusę, tačiau prieš nusileisdami dukart pasiekite penkis pakartojimus.

Susiję treniruočių vadovai

• Geriausios HIIT treniruotės
• Geriausios rankos treniruotės
• Kaip sukurti įprastą kūno rengybą turint ribotą įrangą ir erdvę

„Kojų smulkintuvas“

Jūsų kojos gali jaustis kaip želė po šio apatinio kūno naikintuvo, tačiau jos galiausiai atrodys tarsi iškaltos iš medžio. Pradėkite nuo lengvo penkių minučių apšilimo, tada penkių mažėjančių etapų:

• Kūno svorio pritūpimai (100/80/60/40/20)
• Pulsuojantys pritūpimai
• Vaikščiojantys plaučiai
• 45 sekundžių sėdėjimas ant sienos

Finišuokite distancijai bėgdami penkias minutes. Bėgimo takeliai, takeliai ar tiesiog aplink kvartalą viskas gerai.

„Ab kūrėjas“

Aštuntą dieną „Carrier“sukūrė jūsų abs. Keturis raundus:

• Viena minutė, burpees
• Vieną minutę, palaikykite lentą
• Vieną minutę dviratis trauks
• Vieną minutę tiesi koja pakelia
• Viena minutė, pailsėk

Viso kūno

Šis viso kūno šlifuoklis jus nuvargins. Sumažinkite kiekvieno iš 10 raundų atstovus, pradedant nuo:

• Visiški hantelių varikliai (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Šuoliai pritūpimai (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Po to seka penki turai:

• Hantelio tricepso smūgiai, 10 pakartojimų
• Kūno svorio pulsuojantys pritūpimai, 30 pakartojimų
• Alpinistų, iš viso 50

„Kalorijų degiklis“

Jei po per daug atostogų jūsų šventės jūsų kaltė yra aukščiausia, užmuškite šią bausmės seką. Po penkių minučių apšilimo paleiskite:

• Pulsuojantys pritūpimai, 100 pakartojimų
• Vaikščiojantys plaučiai, 40 pakartojimų
• Kūno svorio pritūpimai, 100 pakartojimų
• Sėdėti 30 sekundžių
• Lentų kėlikliai, 50 pakartojimų
• Peršokimas, iš viso 20 pakartojimų
• Alpinistai, iš viso 50 pakartojimų
• Lentų pečių čiaupai, iš viso 50 pakartojimų
• Sėdėti 30 sekundžių

„Kardio testeris“

Uždegite tuos plaučius šiuo kvėpavimo taku. Pakartokite du raundus, tarp jų pailsėdami dvi minutes. Pradėti nuo:

• Šuoliai pritūpimai, 10 pakartojimų
• Peršokti į suolą, iš viso 20 pakartojimų
• Atsispaudimai, 30 pakartojimų
• Lentų kėlikliai, 40 pakartojimų
• Alpinistai, iš viso 50 pakartojimų
• Lentų kėlikliai, 40 pakartojimų
• Atsispaudimai, 30 pakartojimų
• Suolių peršokimai, iš viso 20 pakartojimų
• Šuoliai pritūpimai, 10 pakartojimų

Rankos

Pakvieskite savo draugus ir šeimos narius į ginklų parodą su šiuo galūnių kūrėju. Atlikite tris etapus:

• Atsispaudimai, 30 sekundžių
• Poilsis 15 sekundžių
• Hantelio bicepso garbanos, 30 sekundžių
• Poilsis 15 sekundžių
• Lentos palaikymas, 30 sekundžių
• Poilsis 15 sekundžių
• Šokinėjantys domkratai, 30 sekundžių
• Hantelio viršugalvio tricepso pratęsimas, 30 sekundžių
• Poilsis 15 sekundžių
• Hantelio plaktuko garbanos, 30 sekundžių
• Poilsis 15 sekundžių
• Alpinistai, 30 sekundžių
• Poilsis 15 sekundžių

„Negaliu sustoti, nesustosi“

Susimaišiusi į malonų nuolatinio judesio dusulį, ši treniruotė, orientuota į burpee, greitai praskrenda dėka nukirstų pakartojimų ir vos dviejų minučių poilsio. Atlikite du šio 10 minučių EMOM (kiekvieną minutę minutę) raundus:

• Devyni burpees iki penkių V-up
• Aštuoni burpėjai iki 10 tiesių kojų pakėlimų
• Septyni burpees iki 15 lentų kėliklių
• Šeši burpees iki 20 dviračių traškesių
• Penki burpees iki 25 stendo peršokimų
• Keturi burpees iki 30 žirklių
• Trys burpees iki 35 kūno svorio pritūpimų
• Dvi burpees 45 alpinistams
• Vienas burpee, kurį reikia laikyti lentoje iki laiko
• Pailsėkite vieną minutę

„20 minučių kūno svorio treniruotės su Nicku grąžinimas“

viso kūno treniruotės, kurios metu sukaupiama daug jėgų, o deginama daug kalorijų.

Pirmiausia pradėkite nuo lengvo apšilimo:

• 30 sekundžių kelio sąnario tempimas
• 30 sekundžių pakaitinis šoninis ruožas
• Vienos minutės kintantys lentiniai paukščių šunys
• 30 sekundžių meškos lentos pečių čiaupai
• 30 sekundžių lentos iki lydekos

Tada pradėsite treniruotę, atlikdami 40 sekundžių pratimą ir 20 sekundžių poilsio per tris raundus:

• Dvi kojos pakeliamos į šešias kojų žirkles
• Keturi pečių čiaupai į du atsispaudimus
• Šeši aukšti keliai į du kūno svorio pritūpimus

Antrąją treniruotės pusę 30 sekundžių judėsite po 15 sekundžių poilsio, kol:

• Rusijos vingiai
• Dviračių traškesys
• alpinistai