Geriausios Bėgimo Treniruotės, Skirtos Padidinti Greitį, Jėgą Ir Judrumą

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Bėgimas yra originali kardio treniruotė. Tu arba myli, arba nekenti, bet net ir tie, kurie to nekenčia, negali paneigti jo naudos. Bėgimas padeda numesti riebalus, užsiauginti stiprius kaulus ir sustiprinti raumenis, o kai kurie žmonės netgi patiria „bėgikų aukštumas“, kuriuos, anot jų, apibūdina kaip euforitato jausmą, sumažėja ir nerimas.

Tai tikrai naudinga, tačiau bėgimo treniruotės nesuteikia išsamios ir visiškos rutinos. Kai kas tvirtina, kad bėgimas kūnui suteikia ribotą judesių amplitudę, eidamas linijiniu, pasikartojančiu keliu, kuris gali išlaikyti jūsų raumenis užrakintus ir standžius. Bet jei tai jums patinka, tai neturėtų trukdyti bėgti. Laimei, yra veiklų, kurias galite įtraukti į savo bėgimo treniruočių planą, jei ieškote tokių rezultatų kaip padidėjęs greitis, jėga ir judrumas.

Susiję vadovai

• Kaip ilgai laukti pavalgius, kad bėgtų
• Kaip pradėti bėgioti

Geriausios bėgikų mankštos, pasak Nicko Williso

Palietėme dukart olimpinį medalininką ir „Tracksmith“sportininkų patirties vadybininką Nicką Willisą, kad užpildytume geriausius bėgikų pratimus, kurie iš tikrųjų nereikalauja bėgimo.

Willis rekomenduoja atlikti šiuos šešis bėgimo pratimus po bėgimo arba ne bėgimo dieną. Šiems šešiems pratimams nereikia jokios įrangos ir juos galima atlikti bet kur. Trūksta laiko? Pasirinkite Nr. 6, kuris apima greitą raumenų suaktyvinimą, padidina jūsų tempimo diapazoną ir verčia dirbti pagal savo laikyseną ir formą. Po kelių savaičių tikrai pamatysite šių bėgimo treniruočių poveikį mylios laikui.

Pridėję visus šešis bėgimo pratimus prie savo fitneso režimo, padidinsite judrumą, galią ir jėgą. Nes kas nenori bėgti greičiau, mažiau įskaudinti ir treniruotis kaip olimpinis bėgikas?

Praleisti

Įranga: Nė vienas

Pakartojimai: Vienas 20 rinkinių rinkinys (po 10 kiekvienoje kojoje) iškart po kiekvieno bėgimo

Jums reikia apie 8 jardų atviros erdvės. Tai yra didelis kelio praleidimas, atliktas vietoje, tik minimaliai judant į priekį. Atsistokite aukštai, kojos kartu, tada kelkite vieną kelį aukštyn link krūtinės. Aukšto kelio viršūnė sutampa su atramos kojos nusileidimu (nuo šuolio šuolio metu). Nuleiskite koją žemyn su kitu mini šuoliu ir pakartokite kita koja.

Aukštos kelio karaoke gręžtuvas

Įranga: Nė vienas

Pakartojimai: 3 rinkiniai po 4 kiekviena kryptimi, keturis kartus per savaitę

Tai bėgimo į šoną judesys, kai jūs prikišate galinę koją priešais save ir paleidžiate priekinę koją. Pridedant aukštą kelio judesį ant tako kojos ir iškeliant jį už krūtinės, tikrai galite suaktyvinti jūsų pritraukėjus ir klubo lenkėjus, tuo pačiu padidindami judesio amplitudę.

Vienos kojos veršelių auginimas

Įranga: Nė vienas

Pakartojimai: Du rinkiniai po 20 kiekvienoje kojoje.

Kuo stipresnės yra mūsų apatinės galūnės, tuo atsparesnės traumoms ir tuo daugiau jėgos jie gali generuoti, kad greičiau bėgtumėte ant pirštų. Vienos kojos veršelių auginimas suteikia bendrą stiprinimą. Atsistokite ant pakopos krašto ant vienos kojos ir lengvai laikykitės sienos ar durų rėmo, kad būtų pusiausvyra. Prieš grįždami žemyn, paspauskite pirštus aukštyn ir palaikykite 3 sekundes. Išbandykite šiuos geriausius kojų pratimus vyrams, jei norite daugiau nudegti.

Šokdynė

Įranga: Šokdynė (pasirinktinai)

Pakartojimai: Trys 60 sekundžių rinkiniai tris kartus per savaitę

Mes vis dar stipriname apatines galūnes, o šuolio virvė suteikia jiems plyometrinę galią. Pradėkite šokinėti virve ir pasistenkite apriboti kojų judesį ir pasinaudoti savo kulkšnies judrumu.

„Split Squat“šuoliai

Įranga: Nė vienas

Pakartojimai: Du rinkiniai po keturis, du kartus per savaitę

Atsistokite aukštai, viena koja priekyje ir viena koja už maždaug 2 pėdų atstumu, tarsi ketinate panirti į pritūpimą. Susikūprinkite, sulenkdami kelius, tada peršokite kuo aukščiau, rankomis meskite save į viršų. Nusileiskite kartu abiem kojomis. Tai tinka sprogstamajai jėgai įdarbinti greitai tampančius pluoštus, kad jūsų greitis būtų geriausias.

Įdomus faktas: Willisas yra panašus į mus visus - mes visada bijome atlikti vieną pratimą. Jis asmeniškai nekenčia „Split Squats“. "Aš niekada nejaučiu, kad sugebu nusileisti toli nuo žemės, ypač seto pabaigoje." Žiūrėk, mes visi nekenčiame mažai profesionalių sportininkų.

Hill Sprints

Įranga: Nė vienas

Pakartojimai: Vienas komplektas, sudarytas iš keturių iki šešių sprinto, po 10 sekundžių, kartą per savaitę

Suraskite stačią kalvą, spruksite kuo greičiau 10 sekundžių, išlaikykite aukštą laikyseną ir sutelkite dėmesį į tai, kad klubai ir kojos būtų nukreiptos į priekį (sprogstant į kalną yra tendencija išskleisti kojas kaip antį ir sukti klubus). Tai suaktyvins jūsų greitai trūkčiojančius pluoštus ir sukurs specifinę galią, kuri leis jums veikti efektyviau ir greičiau važiuojant ant plokščio paviršiaus.

Bėgimo patarimai

Ir nepamirškite prieš atlikdami bet kurį iš šių bėgimo pratimų, neskubėkite jų atlikti ir „įsitikinkite, kad šie pratimai atliekami gerai atsigaunant, kad galėtumėte išlaikyti gerą formą ir laikyseną“, - sako Willis. Jei skubate į juos, galite susižeisti, todėl skirkite laiko ir turėkite reikiamą treniruočių įrangą, kad išvengtumėte bėgimo problemų. O jei bėgate naktį, būtinai apsirenkite pagal orą ir pasidarykite apšviesti žiemos tamsoje.

Dabar užmeskime purvą.