5 Geriausios Dilbio Treniruotės, Skirtos Olimpiniams Alpinistams

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Kaip ir užpakaliukai galiūnams, taip ir stipriausi pasaulio dilbiai nepozuoja scenoje p. „Olympibut“, griebiančioje uolą, kurią alpinistai traukia kiekvieną dieną. Daugelis pradedančiųjų pradeda sportą, tikėdami, kad pasiekimai žengia koja kojon su jėgomis, sako „USClimbing“nacionalinės ir olimpinės komandos kineziterapeutas Zackas DiCristino. Vietoj to, puikūs alpinistai pasikliauja technika, kojų padėties nustatymu ir, svarbiausia, sukibimu. "Neabejotina, kad sukibimas ir piršto jėga padeda jums tonizuoti, ypač kai jūs pakylate į aukštesnį lygį", - sako 46-erių vyras ir priduria, kad raumenys, lemiantys šią jėgą, beveik visiškai slypi tarp jūsų rankos ir alkūnės. Norėdami pakilti aukščiau, turite treniruoti dilbius.

Net jei jūs nekabinate „El Capitan nosies“ir nesikraunate į „Tokyo 2020“(pastarąjį iš jų „USClimbing“šiuo metu daro, nes olimpinis debiutas yra olimpinis debiutas), vis tiek galima pasakyti apie tvirtą sukibimą. Ankstesnio COVID laikais užfiksuoto pirmojo rankos paspaudimo sąlygoti dilbiai paruošia sausgysles geriau valdyti pasikartojantį stresą, tokiu būdu sumažinant per didelio sužalojimo galimybę. Nesvarbu, ar dirbate gamykloje, ar rašote klaviatūra, turėtumėte išlavinti dilbius.

Turėdamas tai omenyje, DiCristino atėmė laiką nuo užimto pasirengimo būsimiems JAV komandos olimpiečiams rengti plano, kuris būtų efektyvus, greitas ir mažai reikalaujantis specializuotos įrangos. Paspauskite.

Susiję vadovai

• Geriausias treniruoklis namuose
• Geriausios treniruotės namuose
• Geriausios ab pratybos
• Geriausios HIIT treniruotės
• Geriausios nugaros treniruotės
• Geriausios rankos treniruotės

Pirštų lankstymo izometriniai duomenys

Jei dilbio kondicionavimas jums yra naujas, tai yra vieta, kur pradėti, nors ir su tam tikromis išlygomis. Daugelis žmonių turėtų tiesiog sugriebti įtempimo kamuoliuką arba, dar lengviau, drėgną skalbimo servetėlę, užspaudę ją virš kriauklės. Tiems, kurie yra labiau patyrę, įskaitant alpinistus, kurie treniruojasi metus ar daugiau, galite pereiti prie visur esančio „Buy at REI“arba „Buy at Backcountry.com“, esančio alpinistų namų durų rėmuose visame pasaulyje.

1. 10–15 sekundžių suspauskite arba pakabinkite
2. Poilsis dvi tris minutes (ilgiau, jei naujesnis, trumpesnis, jei labiau patyręs)

Užpildykite tris ar keturis rinkinius tris kartus per savaitę.

Riešo ir piršto lankstymo ritinėliai

Tai gali būti lengviausia daugumai žmonių, nes jiems nereikia nulinės specialios laipiojimo įrangos. Sporto salėje ar namuose suimkite hantelį. Tada:

1. Sulenkite ranką iki pusės, kol dilbis yra lygiagretus žemei
2. Įsitikinkite, kad riešas yra tiesus
3. Susukite tik delną į viršų, sulenkite riešą
4. Nuleiskite ranką tol, kol riešas tęsis neutraliai, o hantelis bus nukreiptas į žemę
5. Pakartokite

Atlikite tris ar keturis šešių iki aštuonių pakartojimų komplektus tris kartus per savaitę. Tarp serijų ilsėkitės dvi tris minutes.

Dilbio proponavimas ir supinacija

Net jei namuose neturite hantelio, DiCristino rekomenduoja kasdienį plaktuką kaip tinkamą alternatyvą.

1. Pradėkite nuo plaktuko ar hantelio vertikalioje, neutralioje padėtyje, nykščiu nukreipdami į dangų
2. Lėtai pasukite prie dilbio, nuleiskite plaktuką taip, kad delnas būtų nukreiptas žemyn
3. Atvirkštinė kryptis, sukama taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų
4. Pakartokite

Tris kartus per savaitę atlikite tris ar keturis šešių iki aštuonių pakartojimų rinkinius. Pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių tarp serijų.

Pirštų priauginimas

Aplink savo sporto salę ieškokite plataus atsparumo juostos, keturių ar penkių colių. Tada:

1. Plačiausią juostos dalį uždėkite aplink uždarą kumštį, panašų į tai, kaip „Venom“apsiausto „Žmogų vorą“
2. Ištieskite ir išskleiskite pirštus
3. Laikykite tris-penkias sekundes
4. Atsipalaiduokite ir tada pakartokite

Atlikite aštuonis pakartojimus tris rinkinius tris kartus per savaitę. Pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių tarp serijų.

Sveriami riešo prailginimai

Eik lengvai su šiuo, suimdamas hantelį ir padėdamas dilbį plokščiu prie sulenkto kelio, suolo, stalo ar kito tyrimo objekto. Delną nukreipę į grindis, sulenkite riešą žemyn. Tada:

1. Lėtai ištieskite riešą ir pirštus prieš svorį
2. Pauzė, tada grįžkite į pradžią
3. Pakartokite

Norėdami reguliariai treniruotis, tris kartus per savaitę atlikite tris ar keturis šešių - aštuonių pakartojimų rinkinius. Jei pakartojate sausgyslių uždegimą, padidinkite iki trijų ar keturių 10–15 pakartojimų keturių ar penkių kartų per savaitę rinkinių. Tarp serijų ilsėkitės dvi tris minutes.