9 Geriausios Kardio Treniruotės, Skirtos Jūsų įprastai Veiklai

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Bėgimas yra užpakalis - ar bent jau taip atrodo, kai tu tik pradedi. Daugeliui žmonių mokymasis bėgti, važiuoti dviračiu, plaukti ar atlikti daugybę kitų aerobinės veiklos formų, pavyzdžiui, HIIT treniruotės, yra mankšta ir diskomfortas. Tačiau prieš žengdami pro duris savo nauju treniruočių įrankiu, norėdami kentėti dėl neaiškaus „fitneso“jausmo, leiskite pasverti ekspertui. „Turite turėti planą“, - sako MecaylFroerer, „iFit“mokymo direktorius.

Nesate susipažinę su „iFit“? Jūs tikriausiai esate su aparatine įranga priklausomais asmenimis, įskaitant „NordicTrack“, „ProForm“ir „Freemotion“, kurie kartu su savo atskira programa transliuoja interaktyvias treniruotes daugelyje disciplinų. Bėgimo, dviračių, irklavimo ir HIIT klasės yra tik keletas būdų, kuriais „Froerer“treneriai sugalvoja planus kiekvienam poreikiui ir visoms su tuo susijusioms mašinoms. Todėl nenuostabu, kad treniruočių plaukikas ir vėlyvas bėgikas Froereris vertina judėjimą plačiai per disciplinas.

Susiję vadovai

• Geriausios nugaros treniruotės
• Geriausios ab treniruotės

"Yra gana mažai naudos, kai savo kūną naudojate skirtingais judesio diapazonais, skirtingomis judėjimo plokštumomis", - sako ji. Treniruodamiesi pagal kardio metodus, jūsų protas išlieka žvalus, o raumenys lavina pusiausvyrą. Tvirti klubo lenkėjai, važiuojant dviračiu? Išplėskite juos bėgdami. Pamiršote lankstumą ir pagrindinę jėgą? Patraukite kelis šimtus metrų ant irkluotojo ir pažiūrėkite, ką jis daro jūsų nugarai. "Norint gerai suapvalinti, labai svarbu dirbti tuos kitus raumenis, prie kurių jūs dažnai negalite prieiti", - sako ji. Geriausia tai, kad visos jos treniruotės yra nepaprastai greitos, leidžiančios jums tai įsitraukti ir tęsti savo dieną.

Bėgimas: stiprumo intervalai

Nuo ugnies vežimų iki „Forrest Gump“bėgimas jau seniai giriamas dėl paprastumo vykdant. Taip, vieni geriausių bėgimo įrankių padarys jį patogesnį, tačiau iš tikrųjų vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra gera avalynė. Kai būsite pasiruošę ne tik patogiam bėgiojimui, išbandykite šį, intensyviai jausdamiesi nuo 1 iki 10.

Tiksliniai raumenys: Apatinė kūno dalis, šerdis, aerobinė sistema, dalis viršutinės kūno dalies

Reikalinga įranga: Nė vienas

Vykdymas: Po penkių minučių lengvo bėgimo kaip apšilimo:

1. „7“intensyvumas, keturios minutės
2. Dviejų minučių lengva atsigauti

Pakartokite visus tris raundus. Atvėsinkite lengvu penkių minučių bėgimu, kad baigtumėte.

Skaitykite daugiau: Pradedančiųjų bėgimo vadovas

Ėjimas: Greitas ėjimas

Aišku, visi eina. Bet paklauskite bet kurio miesto gyventojo, kuris jums pasakys, kad 10 kvartalų kanalizacija aplink miesto centrą nėra maža užduotis. Jei esate nevienareikšmis dėl bėgimo ar tiesiog nesijaučiate kaip pasiruošęs, vaikščiojimas gali būti puiki alternatyva ar perėjimas

Tiksliniai raumenys: Apatinė kūno dalis, šerdis, aerobinė sistema, kai kuri viršutinė kūno dalis

Reikalinga įranga: Nė vienas

Įrangos pavadinimas: „ProForm Carbon T10“, kitas bėgimo takelis arba lauke

Vykdymas: Po lengvo trijų minučių apšilimo pėsčiomis, tada:

1. „7“intensyvumas, viena minutė
2. Vienos minutės lengvai pasveikstama
3. „7“intensyvumas, 90 sekundžių
4. Vienos minutės lengvai pasveikstama
5. „7“intensyvumas, dvi minutės
6. Vienos minutės lengvai pasveikstama

Pakartokite du raundus, tada atvėsinkite lengvai pasivaikščiodami tris minutes.

Trekingas arba elipsinis

Tiems, kurie nori išvengti bėgiojimo ar jo alternatyvos, puikus pasirinkimas yra elipsė. Nors jo judėjimas yra panašus, apskritas modelis pašalina sunkius pėdas.

Tiksliniai raumenys: Apatinė kūno dalis, šerdis, aerobinė sistema, viršutinė kūno dalis

Reikalinga įranga: Elipsinė mašina

Vykdymas: Po lengvo trijų minučių apšilimo:

1. „6“intensyvumas, dvi minutės, vidutinis-didelis atsparumas
2. Lengva atsigauti per minutę, atsparumas šviesai

Pakartokite tris kartus, tada:

1. „7“intensyvumas, viena minutė, vidutinis-didelis atsparumas
2. Trisdešimt sekundžių lengvas atstatymas, atsparumas šviesai

Pakartokite tris kartus, tada:

1. „7“intensyvumas, 30 sekundžių,
2. Penkiolika sekundžių pasveikimas

Pakartokite tris kartus, tada atvėsinkite tris minutes.

Dviračiu Sportas

Nesvarbu, ar važiuojate saugia kilpa, ar atviru keliu, ar studijiniu dviračiu, važiuodami dviračiu išvystote savo aerobinę sistemą, išvengdami pasikartojančio daužymo. Jūsų veršeliai bus išpjauti iš marmuro, keturkampiai banguos ir pilvas trauksis.

Tiksliniai raumenys: Apatinė kūno dalis, šerdis, aerobinė sistema

Reikalinga įranga: Kažkoks dviratis

Įrangos pavadinimas: Pirkite „Proform Fitness“, kitame treniruoklyje arba su dviračiu keliuose ar takuose.

Vykdymas: Po penkių minučių lengvo apšilimo:

1. 30 sekundžių stūmimas, vidutinis pasipriešinimas, esant 90–95 apsisukimams per minutę (RPM)
2. 30 sekundžių atkūrimas, atsparumas šviesai, esant 70-75 RPM
3. Vienos minutės stūmimas, vidutinis pasipriešinimas, esant 90–95 aps / min
4. Vienos minutės atsistatymas, atsparumas šviesai, esant 70-75 RPM
5. Devyniasdešimt antras stūmimas, vidutinis pasipriešinimas, esant 90–95 RPM
6. Devyniasdešimt sekundžių atkūrimas, atsparumas šviesai, esant 70–75 RPM
7. Dviejų minučių stūmimas, vidutinis pasipriešinimas, esant 90–95 RPM
8. Dviejų minučių atkūrimas, atsparumas šviesai, esant 70-75 RPM
9. Devyniasdešimt antras stūmimas, vidutinis pasipriešinimas, esant 90–95 RPM
10. Devyniasdešimt sekundžių atkūrimas, atsparumas šviesai, esant 70–75 RPM
11. Vienos minutės stūmimas, vidutinis pasipriešinimas, esant 90–95 aps / min
12. Vienos minutės atsistatymas, atsparumas šviesai, esant 70-75 RPM
13. 30 sekundžių stūmimas, vidutinis pasipriešinimas, esant 90–95 aps / min
14. 30 sekundžių atkūrimas, atsparumas šviesai, esant 70-75 RPM

Atvėsinkite penkias minutes.

Irklavimas: padidėja smūgio dažnis

Nesvarbu, ar planuojate kontroliuoti fiktyvią vykdomąją valdžią „Kortų namai“, ar tiesiog ieškote viso kūno treniruotės, irklavimas turi daug privalumų. Sutelkdami dėmesį į savo techniką, palaipsniui didinsite greitį arba smūgio dažnį (SR), kas minutę intensyvėsite.

Tiksliniai raumenys: Apatinė kūno dalis, šerdis, aerobinė sistema, viršutinė kūno dalis

Reikalinga įranga: Irklavimo mašina arba tikroji valtis

Vykdymas: Po trijų minučių lengvai patraukite apšilimą, tada:

1. Viena minutė, 22 SR
2. Viena minutė, 24 SR
3. Viena minutė, 26 SR
4. Viena minutė, 28 SR

Vieną minutę atsigaukite, tada:

1. Viena minutė, 26 SR
2. Viena minutė, 28 SR
3. Viena minutė, 30 SR
4. Viena minutė, 32 SR

Traukite lengvai tris minutes atvėsus.

Kopimas

Daugelis pradedančiųjų mano, kad laipiojimas yra visa viršutinė kūno dalis. Teisingai atlikus sportą, užverbuojama visa raumenys, pradedant rankomis ir baigiant pilvo raumenimis bei kojomis. Nors yra laipiojimo mašinų, kurios laisvai imituoja pagrindus, galite lengvai suplanuoti savo siūlomos treniruotės maršrutą savo vietos sporto salėje.

Tiksliniai raumenys:

Reikalinga įranga: Nė vienas

Įrangos pavadinimas: Laipiojimo mašina, vidinė laipiojimo siena ar jūsų netoliese esantis kraikas

Vykdymas: Arba eikite per sieną dvi minutes, arba lengvai naudokite mašiną tuo pačiu metu, tada:

1. Push (agresyviai lipti), 30 sekundžių
2. 30 sekundžių atsigaukite (nusileiskite žemyn arba toliau lengvai judėkite mašina)
3. Push, 45 sekundės
4. Atsigauti, 45 sekundės
5. Push, viena minutė
6. Atgauk, vieną minutę
7. Push, 45 sekundės
8. Atsigauti, 45 sekundės
9. Push, 30 sekundžių
10. Atgaukite, 30 sekundžių

Pakartokite šį rinkinį du kartus, tada atvėsinkite važiuodami nuo vienos iki dviejų minučių.

Skaitykite daugiau: Kaip riedulį

Nemokami svarmenys

Užuot slinkę „Instagram“tarp rinkinių, sumažinkite atsigavimą ir tai, ką galvojote apie raumenų auginimo seansą, taip pat tampa aerobika. Ši kūno svorio ir laisvo svorio sukurta treniruotė jus alins ir kitą dieną.

Tiksliniai raumenys: Viršutinė kūno dalis, apatinė kūno dalis, šerdis, aerobinė sistema

Reikalinga įranga: Hanteliai, virduliai ir kūno rengybos veidrodis (nebūtina)

Vykdymas:

1. Hantelių smūgiai, 12
2. Hantelio bicepso garbanos, 12
3. Hantelio lenkta eilutė, 12
4. Atsispaudimai, 10

Pakartokite šią grandinę tris kartus, tada:

1. Hantelis, besikeičiantis atvirkštiniai plaučiai, 12
2. Vandenėlis su hanteliu arba rumunų hantelis, 12
3. Vandenėlio ar hantelių taurės pritūpimai, 12
4. Virdulinės sūpynės, 12

Pakartokite šią grandinę tris kartus, tada:

1. Rusijos posūkiai, 30 sekundžių
2. Lentų kėlikliai, 30 sekundžių
3. Žirkliniai smūgiai, 30 sekundžių
4. Alpinistai, 30 sekundžių
5. Poilsis, 30 sekundžių

Pakartokite šią grandinę tris kartus.

Kabeliai

Panašiai kaip irkluotojas, jūsų vietinės sporto salės specialus kabelinis aparatas gali suteikti pragarą treniruočių, kurios pasiekia kitokį rezultatą nei jūsų vidutinis bėgimas. Įdarbinant šerdį ir apatinę kūno dalį, net jei viršutinė kūno dalis suteikia jėgų, tai yra paprastas būdas sušvelninti pasenusią širdies ritmą.

Tiksliniai raumenys: Viršutinis kūnas, šerdis, aerobinė sistema

Reikalinga įranga: Kabelinė mašina

Įrangos pavadinimas: „NordicTrack Fusion CST“ar kita kabelių mašina

Vykdymas:

1. Palenktos eilės, 40 sekundžių
2. Poilsis, 20 sekundžių
3. Nuolaidi krūtinė skrieja 40 sekundžių
4. Poilsis, 20 sekundžių
5. Lat ištraukimai, 40 sekundžių
6. Poilsis, 20 sekundžių
7. „Criss“skersiniai galiniai deltiniai skrydžiai (aukšto skriemulio), 40 sekundžių
8. Poilsis, 20 sekundžių

Pakartokite šią grandinę du kartus, tada:

1. Bicepas pritūpia iki garbanos (žemas skriemulys), 40 sekundžių
2. Poilsis, 20 sekundžių
3. Kaukolės trupintuvai (žemas skriemulys), 40 sekundžių
4. Poilsis, 20 sekundžių
5. Žemas arba aukštas šerdies pasisukimas (žemas skriemulys), 40 sekundžių
6. Poilsis, 20 sekundžių
7. Nuo didelio iki mažo šerdies pasukimas (didelis skriemulys), 40 sekundžių
8. Poilsis, 20 sekundžių

Pakartokite šią grandinę du kartus, tada:

1. Slidininkai (aukštu skriemuliu), 20 sekundžių
2. Poilsis, 10 sekundžių

Pakartokite aukščiau nurodytus keturis kartus, tada:

1. Keičiami greiti smūgiai (vidurinis skriemulys), 20 sekundžių
2. Poilsis, 10 sekundžių

Pakartokite keturis kartus. Du kartus kartokite slidininkus į „Punches“seką.

Boksas

Tiesiog pažvelkite į Rocky: Boksas suteikia jums abs. (Ir, galbūt, galvos uždarymas.) Gerai, todėl praleiskite žiedą, bet per šią treniruotę paspauskite krepšį, kuris neatsitrenks atgal.

Tiksliniai raumenys: Krūtinė ir tricepsas, šerdis, aerobinė sistema, apatinė kūno dalis

Reikalinga įranga: Bokso krepšys

Įrangos pavadinimas: Pirkite „FightCamp“, kitą bokso krepšį, nekenčiamą svainį

Vykdymas:

1. Kūno svoris pritūpęs, 30
2. Sėdi, 20
3. Atsispaudimai, 20

Pakartokite šią seką tris kartus, tada:

1. 10 metų Jab
2. Kryžius, 10
3. Viršutinė dalis, 10
4. Poilsis, 30 sekundžių

Pakartokite šią seką tris kartus, tada:

1. Jab, kryžius; 10
2. jab, jab, kryžius; 10
3. žandikaulis, kryžius, viršutinė pjūvis; 10
4. Poilsis 30 sekundžių

Pakartokite šią seką tris kartus, tada:

1. Kūno svoris pritūpęs, 10
2. 10 šuolių pritūpimai
3. Sėdi, 20
4. Poilsis, 30 sekundžių

Pakartokite tris kartus, tada:

1. Kintamieji atvirkštiniai plaučiai, 10
2. 10 kintančių šuolių
3. Sėdi, 25 m
4. Poilsis, 30 sekundžių

Pakartokite tris kartus, tada atvėsinkite tempdami penkias – aštuonias minutes.