Geriausios Virdulio Treniruotės, Kad Raumenys Greitai Augtų

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Virduliai yra tarsi svarelių auksiniai užraktai. Nors štangos yra tinkamesnės sunkiems kompleksiniams keltuvams, o hanteliais lengviau izoliuoti tam tikrus raumenis, virduliai suaktyvina daugelį raumenų ir taip pat pagerina stabilumą, nes virbalai turi pasislinkusį svorio centrą, todėl jį sunkiau valdyti. Rezultatas - viso kūno treniruotė su patobulinta pagrindine jėga ir sprogstamaisiais judesiais, kurie puikiai pasitarnaus atliekant tokius pratimus kaip HIIT treniruotės ir begalė sporto šakų.

Susijęs skaitymas:

• Geriausios 20 minučių treniruotės namuose
• Geriausios ab treniruotės

„Virdulio treniruočių metodai ir treniruotės yra labai universalūs“, - sako profesionalus fitneso treneris ir „HYLETE“prekės ženklo ambasadorius Danas Saldana. „Virdulys puikiai tinka medžiagų apykaitos treniruotėms, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, sudėtingoms treniruotėms, judrumo treniruotėms ir kt. Naudojant virdulį, galimybės yra plačios, o dvi treniruotės niekada neatrodys vienodos.“

Šis paprastas, vienas svoris yra „viskas viename“viso kūno kondicionavimo priemonė, taigi, jei norite greitai auginti raumenis, įtraukdami virbalus į treniruotes, galėsite pasiekti savo tinkamumo tikslus savo laiko juostoje. Dauguma fitneso ekspertų sutiktų, kad efektyvus pratimų atlikimas yra karalius, nes jis stiprins jėgą ir raumenis, kaip niekas kitas. „Kettlebell“sūpynės yra dinamiškos, sprogstamosios jėgos pakėlimo jėgos, atliekamos esant dideliam pakartojimų skaičiui. Nesuklyskite - tai ateina dėl karūnos.

Kartu su fitneso treneriu Danu Saldana sukūrėme šį žingsnis po žingsnio vadovą, kuris padegtų tą apatinę kūno dalį ir pagerintų pagrindinę jėgą, naudodamas geriausius „kettlebell“pratimus viso kūno treniruotėms.

„Kettlebell Halo“

Kalbant apie karūnas, šis žingsnis karaliauja, kai kalbama apie kettlebelio pratimus. Šis pratimas padeda pagerinti viršutinės kūno dalies judesių amplitudę, ypač pečių, kurie laiko daugiau įtampos nei kitos kūno dalys ir yra linkę labiau suvaržyti su amžiumi.

Tiksliniai raumenys: Pečiai, trapecija, rombai, dilbiai Reikalinga įranga: Pirkite „Amazon“ Rinkiniai: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų Vykdymas: Atsistokite aukštai, laikykite smakrą aukštyn ir žiūrėkite į priekį. Laikykite virdulį arti, sutelkdami dėmesį į klubų stabilizavimą ir neleisdami jiems judėti. Atpalaiduokite pečius, leiskite jiems judėti visu ratu aplink galvą, tuo pačiu užimdami šerdį.

Lenta su „Kettlebell“ištraukimu

Naudodami šį dinaminį variantą, pasukite klasikinę lentą į viršų. Plokštė su katilo varikliu yra priešsukimasis pratimas. Kuo toliau statysite virdulį už savo rėmo, tuo sunkiau bus atlikti pratimą.

Tiksliniai raumenys: Pečiai ir šerdis Reikalinga įranga: Pirkite „Amazon“ Rinkiniai: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų Vykdymas: Pradėkite atsikėlimo padėtį su virduliu dešinėje arba kairėje pusėje. Laikydami krūtinę lygiagrečiai grindims ir priešindamiesi judesiui visame kūne, pastumkite ranką po savimi, kad suimtumėte virdulio rankeną. Likę tvirtoje lentos padėtyje, užpakaliu žemyn ir šerdimi visiškai įsitaisę, traukite po savimi virdulį į kitą pusę.

Lagamino nešiojimas

Šis pagrindinis, tačiau labai efektyvus žingsnis yra nepaprastai paprastas, nes jis imituoja dienos t0 dienos veiklą, pavyzdžiui, nešioti sunkų maisto prekių krepšį ar vaikus. Mes linkę pamėgti vieną pusę, todėl lagamino nešiojimas yra puikus pratimas vienašališkai treniruoti abi kūno puses, kad abi pusės taptų vienodai stiprios.

Tiksliniai raumenys: Dilbiai, šerdis ir apatinė nugaros dalis Reikalinga įranga: Pirkite „Amazon“ Rinkiniai: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų Vykdymas: Abiejose rankose paimkite virdulį. Pradėkite vaikščioti tiesiai į viršų su aktyvuota šerdimi, o pečiai nuriedėti žemyn ir atgal. Eidami sutelkite dėmesį į šerdies panaudojimą, kad stabilizuotumėte liemenį ir išvengtumėte jo pasvirimo. Nepamirškite kvėpuoti eidami. Įveikę iš anksto nustatytą atstumą, padarykite trumpą pertraukėlę, perjunkite rankas ir eikite atgal. Įvaldę judesį, galite tai padaryti gana sunkūs ir pakrauti maždaug pusę savo kūno svorio.

Virtuvės sūpynės

Šis klasikinis dviejų rankų treniruoklis su dvigubomis rankomis atrodo kaip rankų treniruotė, tačiau visa jėga iš tikrųjų turėtų kilti iš kojų. Puikios „kettlebell“sūpynės sukuria viso kūno jėgą, galią ir pusiausvyrą, taip pat pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę.

Tiksliniai raumenys: Glutes, apatinė nugaros dalis ir šerdis Reikalinga įranga: Pirkite „Amazon“ Rinkiniai: 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų Vykdymas: Atsistokite kojomis pečių plotyje su kojele apie koją priešais save ant žemės. Vyris už klubų ir abiem rankomis suimkite virdulio rankeną. Pakelkite virdulį nuo žemės ir leiskite jam pasisukti atgal tarp kojų, šiek tiek sulenkdami kelius. Nugarą laikykite plokščią ir kaklą tiesią. Priverstinai varykite klubus į priekį, kad varytumėte virdulį į orą. Valdykite virdulį rankomis, venkite impulso jį pakelti. Virdulys turėtų keliauti ne aukščiau už pečius. Valdykite nusileidimą, tvirtai laikydami šerdį.

„Vandenlentės“vienos rankos vėjo malūnas

Šis kompleksinis „kettlebell“pratimas nukreiptas į įstrižas, suteikiant jums tą gražų gilų „V“, nusileidžiantį nuo apatinės liemens dalies. Iš pradžių mažai nepatogu priprasti prie vėjo malūno judesio, tačiau kai tai padarysite, tai padės padidinti jūsų klubų, apatinės nugaros dalies ir kojų judrumą ir lankstumą.

Tiksliniai raumenys: Šerdis, pečiai, klubai ir krūtinės ląstos stuburas Reikalinga įranga: Pirkite „Amazon“ Rinkiniai: 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus kiekvienoje rankoje Vykdymas: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubo plotyje ir kairėje rankoje laikykite virdulį. Kairę ranką pakelkite tiesiai į viršų tiesiai per kairį petį. Dešinę ranką lėtai nuleiskite link žemės priešais save. Kai pasieksite žemę, rankos turėtų sudaryti tiesią liniją nuo virdulio iki žemės. Įjunkite savo šerdį ir grįžkite atgal į pradinę padėtį, išlaikydami tiesias rankas per visą judesį.

„Turbulinis„ virdulys “

Šis pažangus judesys nukreiptas beveik į visas pagrindines kūno raumenų grupes, kai jūs pereinate nuo gulėjimo, klūpėjimo ir stovėjimo, balansuodami ore esantį virdulį. Tai yra sudėtingas ir ilgas pratimas nuo pradžios iki pabaigos, tačiau jis aprūpintas judesio valdymu, siekiant pagerinti pusiausvyrą, tuo pačiu nulenkiant šerdį, klubus ir pečius.

Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, sėdmenys, keturračiai, klubai, šerdis, nugaros stabilizatoriai, trapecija, pečių stabilizatoriai ir dilbiai Reikalinga įranga: Pirkite „Amazon“ Rinkiniai: 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus kiekvienoje pusėje Vykdymas: Atsigulk ant nugaros ant grindų. Ištieskite dešinę ranką tiesiai ant krūtinės, padarydami kumštį ranka. Sulenkite dešinį kelį, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Ištieskite kairę ranką 45 laipsnių kampu nuo šono, delnu nukreipkite žemyn. Kairę alkūnę žemyn į grindis spauskite kumštį link lubų, tarsi atliktumėte hantelių irklavimo pratimus

Naudokite šį sukimo veiksmą, kad pakeltumėte liemenį nuo grindų ir didžiąją svorio dalį uždėtumėte ant kairės alkūnės. Visą laiką nukreipkite akis į dešinį kumštį. Kairę ranką įspauskite į grindis, kad ištiestumėte alkūnę. Paspauskite dešinį kulną į grindis, kad pakeltumėte klubus iki galo. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir pasukite atgal, nuleisdami kelį į grindis taip, kad ji atitiktų kairę ranką. Toliau žiūrėkite į dešinį kumščio viršų. Jūsų rankos turi sudaryti tiesią liniją iš vienos pusės į kitą.

Kairę koją pasukite kaip priekinio stiklo valytuvą, kad jis būtų nukreiptas tiesiai už jūsų, ir jūs atsidursite išskaidytoje, suskaidytoje pozicijoje (kaip pasvirimo apačioje). Ištieskite dešinę koją ir judinkite kairę koją į priekį, kad atsistotumėte aukštai - baigkite dešine ranka virš galvos, tarsi laikytumėte deglą. Daryk viską, ką tik padarei, bet atvirkštine tvarka, kad galėtum grįžti į pradinę padėtį.