Kas Yra Papildai Prieš Treniruotę? Išsamus Vadovas

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Jei dažnai lankotės sporto salėje arba žinote sporto salės mėgėjus, tikriausiai girdėjote ar net bandėte naudoti priedą prieš treniruotę.

„Prieš treniruotę“yra bet kokio tipo papildai, skirti vartoti prieš treniruotę. Paprastai jie būna skysčio lašelių ar miltelių pavidalu, kurie pridedami prie vandens prieš treniruotę. Šiuose papilduose paprastai būna įvairaus kofeino, amino rūgščių (BCAA, taurino, kreatino ir kt.), Azoto oksido agentų, cukraus, B grupės vitaminų, žolelių, tokių kaip guarana, elektrolitai, arba šių ingredientų variantų.

Nors šie papildai yra parduodami siekiant pagerinti jūsų treniruotės rezultatus, žiuri vis dar nesutaria, ar jie iš tikrųjų turi naudos prieš treniruotę.

neseniai paskelbtoje Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalo apžvalgoje nustatyta, kad remiantis „FDlabeling“įstatymais prieš treniruotę naudojamiems priedams etiketės gali būti klaidinančios. Kadangi gaminiuose teisiškai reikalaujama sudedamąsias dalis nurodyti mažėjančia tvarka pagal svorį, tai ne visada reiškia, kad formulėje yra pakankamai veiksmingų ingredientų. "Vienas ingredientas, išvardytas patentuoto mišinio pradžioje, gali būti per daug atstovaujamas mišinyje, o kiti ingredientai gali būti įtraukti kiekiais, kurie yra gerokai mažesni už veiksmingumo ribą", - sakoma tyrime.

Tačiau yra tyrimų, leidžiančių manyti, kad papildomos sudedamosios dalys prieš treniruotę yra efektyvesnės, kai yra derinamos, o ne atskiros. ingredientų, tokių kaip kofeinas, B grupės vitaminai, amino rūgštys, kreatinas ir ritmo alaninas, derinys pasirodė esąs veiksmingas. Tačiau sunku nustatyti, kiek kiekvieno ingrediento reikia, nes daugumos prieš treniruotę dirbančių kompanijų formulės yra nuosavos, o tai reiškia, kad joms nereikia jų atskleisti.

Ar reikia vartoti priedus prieš treniruotę?

Vienas skeptikas prieš treniruotę yra buvęs NFL žaidėjas Carlosas Bradley, kuris jo nerekomenduoja savo klientams.

„Aš stengiuosi priversti savo klientus sutelkti dėmesį į bendrą mitybą ir poilsį, taip pat į tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių makroelementų pusiausvyrą“, - „The Manual“sako Bradley, dabar Nacionalinės sporto medicinos akademijos sertifikuotas asmeninis treneris. Bradley rekomenduoja vengti papildų, kuriuose yra daug cukraus ir kofeino, kurie gali sukelti avariją, jei nesate įpratę vartoti šių maistinių medžiagų.

Bradley nėra vienintelis mankštos profesionalas, kuris rekomenduoja visą maistą ir subalansuotą mitybą, o ne prieš treniruotę esančius papildus. Klivlando klinikoje paskelbtame straipsnyje cituojama sporto dietologė Kate Patton: „Daugelį saugių, natūralių ingredientų, paprastai randamų prieš treniruotes, galima gauti valgant tikrą maistą“. Straipsnyje teigiama, kad kai kurie sveiki maisto produktai, kurių sudėtyje yra tų pačių ingredientų, kaip ir papildai prieš treniruotę, yra kava, sumuštiniai su liesais baltymais, kalakutiena, jogurtas, sūris ir kiaušiniai.

Jei esate pasiryžęs vartoti papildą prieš treniruotę, Bradley rekomenduoja ieškoti tokio, kuriame būtų mažai kalorijų ir kuriame būtų nedidelis kiekis kofeino ar guarano (augalinės kilmės stimuliatorius), vitamino B6 ir B12.

Jei vis dar ketinate vartoti papildą prieš treniruotę, tai, ką turite žinoti apie įprastus papildų prieš treniruotę ingredientus:

Bendrieji priedai prieš treniruotę

• Kofeinas: Remiantis tyrimais, kofeinas gali būti pagrindinis ingredientas, atsakingas už daugelį tiesioginių papildų vartojimo prieš treniruotę padarinių. Kofeinas pagerina pažinimą, ištvermę, galią ir efektyvumą atliekant pasipriešinimo pratimus. Tinkama dozė yra nuo 3 mg / kg kūno svorio iki 6 mg / kg kūno svorio. Jei sveriate 150 svarų, tai yra nuo 200 mg kofeino iki 400 mg kofeino. Jei sveriate 200 svarų, tai yra nuo 272 mg iki 545 mg kofeino. Nors yra mokslinių tyrimų, patvirtinančių šią rekomendaciją, nepamirškite, kad vidutiniame puodelyje kavos puodelyje yra tik apie 95 mg kofeino, taigi, jei nesate įpratę prie tokio kofeino lygio, jums gali atrodyti, kad daug kofeino.
• Guarana: Guaranis kartais vartojamas vietoje kofeino ar papildomai jo papilduose prieš treniruotę. Garantijoje yra stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas, teofilinas ir teobrominas. „Guaranal“taip pat yra antioksidantų, tokių kaip taninai, saponinai ir katechinai. Kaip ir prieš treniruotę esantys papildai, kuriuose yra vien kofeino, prieš treniruotę esantys papildai, turintys guarancano, mažina nuovargį. Guarano papildų dozės turi būti nuo 50 mg iki 75 mg.
• Amino rūgštys: Paprastos amino rūgštys, esančios prieš treniruotę esančiuose papilduose, yra BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys) ir taurinas.
• BCAA: Šakotosios grandinės aminorūgštys yra kategorija, apimanti tris iš dvidešimties aminorūgščių, kurias paprastai vadiname kalbėdami apie baltymus ir aminorūgštis; ypač leucinas, izoleucinas ir valinas. Paprastai jie yra papildai prieš treniruotę, siekiant padidinti raumenų baltymų sintezės greitį, sumažinti baltymų skaidymąsi ir sumažinti raumenų pažeidimus treniruočių metu. Remiantis naujausiais tyrimais, neatrodo, kad BCAA žymiai pagerintų fizinį krūvį ar skatintų raumenų baltymų sintezę. Apskritai BCAA yra subalansuotos mitybos dalis, kai valgoma iš daug baltymų turinčio maisto, kuris, kaip mes žinome, yra naudingas raumenų atsistatymui, kai jis vartojamas po treniruotės.
• Taurinas: Taurinas yra amino sulfonrūgštis, kitokia nei aminorūgštis. Natūraliai jis gaminamas organizme iš kitų aminorūgščių ir natūraliai randamas gyvūniniuose baltymuose. Yra tyrimų, kurie rodo, kad taurinas padidina ištvermę ir sumažina laktato kaupimąsi, o tai reiškia mažiau raumenų nuovargį.
• L-argininas: L-arganinas yra aminorūgštis, kuri laikoma „būtina“tik esant tam tikroms aplinkybėms ir esant fiziologiniam stresui. Esminės aminorūgštys yra aminorūgštys, kurias žmonėms reikia vartoti dietoje, kad išgyventų. Teigiama, kad L-arganinas skatina azoto oksido gamybą, kad padidėtų kraujotaka, tačiau tam yra nedaug mokslinių įrodymų.
• L-citrulinas: L-citrulinas yra neesminė aminorūgštis, kuri virsta L-argininu. Įrodyta, kad L-citrulinas padidina kraujagyslių išsiplėtimą ir pagerina fizinį krūvį, kai jis vartojamas reguliariai vartojant 6–8 gramų dozes per dieną (ne tik ūmaus laikotarpio metu, naudojant papildų prieš treniruotę).
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai atsirandanti amino rūgštis, randama gyvūninių baltymų šaltiniuose. Įrodyta, kad kreatinas pagerina didelio intensyvumo pratimus.
• Beta-alaninas: Beta-alaninas nėra esminė aminorūgštis. Kasdien vartojant mažiausiai 2 savaites, tai gali pagerinti didelio intensyvumo mankštą.
• Nitratai: Natūraliai racione nitratų galima rasti per burokėlių sultis ir natrio nitratą. Remiantis tyrimais, kai nitratai vartojami 300 miligramų ar didesnėmis dozėmis, ištvermė ir našumas pagerėja.
• Betainas: Betainas (trimetilglicinas) yra natūraliai atsirandantis aminorūgšties glicino darinys. Manoma, kad betainas pagerina fizinį krūvį, padidindamas kreatino sintezės greitį, padidindamas azoto oksido kiekį kraujyje ir skatindamas skysčių ir šiluminę homeostazę (jūsų kūno pusiausvyrą).
• B grupės vitaminai: B grupės vitaminai yra: tiaminas (vitaminas B1), riboflavinas (vitaminas B2), niacinas (vitaminas B3), pantoteno rūgštis, vitaminas B6, biotinas (vitaminas B7), folio rūgštis ir folio rūgštis, vitaminas B12. Apskritai B grupės vitaminai yra būtini optimaliam fiziologiniam ir neurologiniam funkcionavimui, o tai reiškia, kad jie gali būti naudingi mankštinantis ir įrodyti, kad jie veiksmingi kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis. B-vitamino suvartojimo laikas optimaliam fiziniam krūviui atlikti (prieš treniruotę, po treniruotės ar nuolat kiekvieną dieną) yra neaiškus.
• Vitaminas B6: Tyrimai rodo, kad mankšta gali padidinti vitamino B6 poreikį, todėl galbūt verta nusipirkti vitamino B6 prieš treniruotę.
• Elektrolitai: Mineralai ir elektrolitai, tokie kaip kalis, magnis, kalcis, natris, fosfatas ir chloridas, yra svarbūs norint palaikyti hidrataciją treniruotės metu, be vandens. Daugelyje „gerų“papildų prieš treniruotę taip pat yra elektrolitų.
• Cukrus ir cukraus alkoholiai: Gerai prieš treniruotę vartoti vidutinį kiekį cukraus ir angliavandenių (po 15 gramų). Paprastai užkandžiai prieš treniruotę, turintys žemą glikemijos indeksą, yra saugūs. Mažas glikemijos indeksas yra maistas, kuriame yra angliavandenių, bet nebūtinai daug cukraus (pavyzdžiui, balta duona ar ryžių pyragai). Viskas, kas daugiau nei 15 gramų cukraus, gali sukelti diskomfortą žarnyne. Cukraus alkoholiai taip pat gali sukelti diskomfortą žarnyne treniruočių metu.
• Riboflavinas: Tyrimai rodo, kad mankšta gali padidinti riboflavino reikalavimus, todėl gali reikėti naudoti riboflaviną prieš treniruotę.

Norint dar labiau suskaidyti šiuos ingredientus, idealiame priede prieš treniruotę turėtų būti: nedidelis kiekis kofeino (nuo 100 miligramų iki 200 miligramų) arba guaranas (nuo 50 miligramų iki 75 miligramų), taurinas, L-citrulinas (nuo 6 iki 8 gramų), kreatino (nuo 2 iki 5 gramų), nitrato (300 miligramų), beta-alanino, mažų ar vidutinių B grupės vitaminų dozių ir elektrolitų.

Venkite papildų, kurių sudėtyje yra: patentuotų mišinių, kai ingredientų kiekis nėra nurodytas, didelis kofeino kiekis (daugiau nei 400 miligramų), per didelis cukraus kiekis (daugiau nei 15 gramų), cukraus alkoholis (bet koks), dirbtiniai saldikliai (bet kokie).

Visi ingredientai, kuriuos paminėjome šiame straipsnyje, taip pat gali būti naudojami drėkinimui treniruotės metu. Turėkite omenyje, kad priklausomai nuo jūsų treniruotės (HIIT, sunkiosios atletikos, ilgų nuotolių bėgimas ir kt.), Mitybos rekomendacijos prieš treniruotę ir po treniruotės gali skirtis. Kaip įprasta mityba prieš treniruotę, ji turėtų apimti paprastus angliavandenius ir nedidelį kiekį baltymų, jei jų yra, kad treniruotės metu jūsų energija būtų pastovi. Be to, venkite maisto produktų, kurių virškinimas gali užtrukti ilgiau, pvz., Skaidulų ir riebalų. Prieš treniruotę veikiančiuose prieduose paprastai būna daug baltymų (nes dauguma ingredientų yra aminorūgštys). Jei esate žmogus, negalintis treniruotis po valgio, papildai prieš treniruotę gali netikti. Visada nepamirškite pasitarti su dietologu, jei jums reikia individualių mitybos patarimų.

Tai reiškia, kad čia yra 3 populiariausi rekreacinių sportininkų papildai prieš treniruotę:

Geriausi papildai prieš treniruotę

Legiono pulsas

„Legion Pulse“yra vienas iš paprasčiausių ir švariausių papildų prieš treniruotę rinkoje. Šis priedas yra paprastas. Jame yra elektrolitų (kalcio, natrio, kalio), kurių mums reikia treniruotės metu ir po jos, kad būtų galima drėkinti, taip pat mėgstamiausių ingredientų prieš treniruotę: L-citrulino, beta-alanino ir betaino. Šiame produkte yra daug kofeino, todėl, jei esate jautrus kofeinui, tai gali būti ne jums. Ingredientai, kurių dar nepaminėjame šiame straipsnyje, yra L-teaninas. Tai tikriausiai įtraukta į šį straipsnį, nes kartu su kofeinu buvo įrodyta, kad L-teaninas didina budrumą. Alfglicerilfosforilcholinas (alfa-GPC) yra dar vienas „Legion Pulse“ingredientas, kurio nepaminėjame aukščiau. Yra keletas įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad alfa-GPC gali pagerinti sprogumą treniruočių metu. Šiame produkte yra dirbtinių saldiklių: eritritolio, oligosachos ir stevijos.

50 kalibro treniruotės

Šis priedas yra mūsų sąraše, nes jame yra reklamuojamų naudingų amino rūgščių: beta-alanino, kreatino, L-citrulino ir taurino. Jis turi vidutinį kiekį kofeino iš kakavos, izoliuoto kofeino ir žaliosios arbatos. Elektrolitai kalio bikarbonatas ir natrio bikarbonatas gali būti naudingi drėkinimui treniruotės metu. Šiame priede yra nedideli šakotosios grandinės amino rūgščių kiekiai, tačiau jų nepakanka neigiamam poveikiui. Ingredientai, kurių anksčiau šiame straipsnyje nenurodėme, yra L-tirozinas, glicerolis ir gliukuronolaktonas. L-tirozinas yra amino rūgštis, kurią natūraliai gamina žmogaus organizmas (todėl nebūtina įtraukti į jūsų dietą). Tyrimai rodo, kad L-tirozinas gali kovoti su stresu. Glicerolis yra riebalų rūgščių komponentas. Yra įrodymų, kad papildai gliceroliu gali padėti atlikti fizinį krūvį, tačiau jei esate žmogus, kuris stebi riebalų suvartojimą ar mėgstate išlaikyti mažai kalorijų prieš treniruotę, šis priedas gali būti netinka jums. Manoma, kad gliukuronolaktonas padidina dėmesį ir pagerina sportinę veiklą, tačiau nėra daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.

Myprotein Pro The Pump

Šiame priede yra daugybė mūsų rekomenduojamų maistinių medžiagų: L-Citrulinas, BetAlaninas, Betainas, Taurinas, B-Vitaminai (Vitaminas B12, Niacinas, Tiaminas) ir elektrolitai. Jame taip pat yra vitamino C kaip priešuždegiminės medžiagos ir perkūnių bei vynuogių sėklų ekstrakto, turinčio priešuždegiminių savybių ir keleto kitų privalumų sveikatai. Tačiau nevartokite šio papildo, jei turite aukštą kraujospūdį, nes kartu vartojamas vitaminas C ir vynuogių sėklų ekstraktas yra blogas padidėjusiam kraujospūdžiui. Kitas šio priedo trūkumas yra tas, kad jame yra dirbtinių saldiklių, tačiau gerai, jei neprieštaraujate kai kuriems saldikliams be cukraus.

Kaip susikurti savo priedą prieš treniruotę

Jei norite papildomo priedo prieš treniruotę, rinkoje nėra daug, todėl rekomenduojame pasigaminti patiems! Šie milteliai yra izoliatai, kuriuos galima sujungti, kad sukurtumėte puikų priedą prieš treniruotę.

• Kreatino milteliai
• BetAlanine milteliai
• L-citrulino milteliai
• „Nuun Sport“elektrolitų milteliai
• Organinių runkelių šaknų milteliai
• Guarana