Kaip Medituoti: Išsamus Vadovas Vyrams

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Šiuo metu gali būti labai svarbu išmokti pasirūpinti savimi ir medituoti. Aišku, tai galėjo būti Naujųjų metų pasižadėjimas, kuris nukrito į šalį, tačiau viskam vykstant aplinkui, jūs tikriausiai turite ne tik daug daugiau laiko savo rankose, bet ir galėtumėte pasinaudoti aiškumu, kurį gali suteikti meditacija.

Meditacija į šiuolaikinę amerikiečių sąmonę atėjo 1890-aisiais, kaip dvasinių kontrkultūros tipų pakraipa, tačiau septintojo dešimtmečio pabaigoje vis dažniau tiriama, ar ji naudinga fizinei ir psichinei sveikatai. Nepaisant to, kad jau dešimtmečius esate pagrindiniame gyvenime, meditacija vis dar jaučiasi neprieinama. Gal todėl, kad reikia išbandyti labai daug skirtingų veislių, arba dėl to, kad pats ramybės ir apmąstymo ideas prieštarauja viskam, kas yra Amerikos gyvenime.

Bet tas lūžis nuo „visada būk šurmuliuojantis“mentaliteto, todėl meditacija yra tokia efektyvi. Jei turite darbą, šeimą, tvarkaraštį ar tiesiog žmogaus kūną ir protą, galite pasinaudoti tuo, kad meditacija tampa įprasta jūsų gyvenimo dalimi.

Kas yra meditacija, tiksliai?

Dėl to, kas turėtų suteikti psichinę ramybę ir aiškumą, išmokus medituoti gali kilti daug painiavos, prieštaravimų ir net streso. Pirmoji kliūtis yra apibrėžti meditaciją. Galbūt žinote, kad galutinis meditacijos tikslas yra „ištuštinti savo protą“, bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Sunku pasiekti būseną, kai net neįsivaizduoji, koks tai jausmas.

Jei bandėte išmokti darydami, tai kelia tiek pat klausimų. Valandų valandas galite skaityti apie meditaciją iš pagrindinių pasaulio ekspertų ir vis dar neturite aiškios idėjos, ką daryti, kai atsisėsite medituoti. Jei turite draugą, kuris reguliariai medituoja, klausdamas, kaip pradėti, galite nuvesti jus į triušio prieštaringų patarimų skylę, tuo pačiu užtikrindami, kad „nėra„ teisingo “būdo medituoti“. Ne visai naudinga.

Leiskite mums padėti tai išsiaiškinti.

Meditacijos pagrindai

Pirma, pagrindai. Visi meditacijos stiliai ir metodai yra paremti dviem pagrindiniais principais:

1. Pratinkite protą tyliai, vis dar būsenoje. Tai žinoma kaip „šamatha“arba nutraukimas.
2. Stebint proto veikimą toje būsenoje. Tai vadinama „prajna“arba kontempliacija.

Technikos

Be to, yra būdų, kurie padeda ugdyti šiuos du principus. Skirtingi meditacijos metodai apims vieną ar kelis papildomus elementus, tokius kaip:

Mantra

„Mantra“yra sanskrito kalbos žodis, kurį galima išversti kaip „proto išvadavimo įrankį“. Kai kurios mantros turi tiesioginę prasmę, o kitos yra beprasmiai garsai - jos gali būti trumpos kaip vienas skiemuo arba apimti daug žodžių. Pagrindiniame lygmenyje mantrofunkcijos veikia kaip „žaislas“, kad smegenys būtų užimtos; aukštesniame lygyje žodžiuose esantys garsai neša vibraciją, kuri padeda vystytis skirtingoms proto būsenoms. Žodžiai turi prarasti savo prasmę, kai kartojate juos vėl ir vėl, tuo pačiu įtvirtindami savo mintis atviro suvokimo būsenoje.

Kvėpavimo darbai

Specialūs kvėpavimo pratimai, žinomi įvairiose kultūrose kaip pranajamas, anapanas ar qi-gongas (vardijant tik kelis), gali padėti pagilinti meditaciją sukuriant ritminės ramybės būseną, susiejančią jūsų kūną ir protą. Lėtas, reguliuojamas kvėpavimas padeda atverti jūsų gyvenimo jėgos ar chi kanalus. Šių kanalų atidarymas yra būtinas norint visapusiškai pajusti meditacijos naudą.

Vizualizacija

Kai kurios meditacijos rūšys apima sutelkimą į konkretų vaizdą, iš tikrųjų žiūrint į ką nors (pvz., Mirguliuojančią žvakę ar sceną gamtoje), ar tiesiog pasitelkiant fantaziją.

Galiausiai yra įvairių meditacijos mokyklų ir stilių - iš tikrųjų jų yra šimtai. Kai kurie yra labiau formalūs ir receptiniai, kiti - gana laisvi ir atviri interpretacijai. Ši didžiulė variantų įvairovė gali būti bauginanti, tačiau teigiama, kad yra forma, tinkanti kiekvienam gyvenimo būdui, asmenybei ir tvarkaraščiui. Sudarėme keletą dažniausiai pasitaikančių meditacijos būdų ir apžvelgėme, kaip juos praktikuoti ir kokiais klausimais jie ypač naudingi.

Eksperimentuodami nepamirškite, kad galutinis tikslas nėra tapti kažkokiu „Jedi“proto triukų meistru. (Tarsi, kad jums reikia dar vieno „meistriškumo“tikslo darbų sąraše.) Veikiau meditacijos „sėkmę“nusako ilgalaikio protinio poilsio būsena. (Ar tai neskamba gražiai?) Bandymas labai sunkiai atmeta pačios meditacijos esmę, taigi, jei manote, kad esate nusivylęs ar stengiatės suvokti techniką, tai tikriausiai reiškia, kad naudojate techniką, kuri netinka tu.

Mes rekomenduojame pasirinkti vieną eksperimentuoti maždaug savaitę ir pamatyti, kaip tai jaučiasi. Atminkite, kad meditacija yra mankšta, panašiai kaip fiziniai pratimai, todėl jei einate šaltai, gerai pradėti švelniai. Išsikelkite sau tikslą, kurį lengva pasiekti, pavyzdžiui, medituoti kartą per dieną tik 5–10 minučių. Jūs žinosite, kad tai jums tinkamas požiūris, jei pastebėsite norą vis daugiau laiko praleisti su juo. Atradę jums patinkantį požiūrį, ieškokite mokytojų, knygų, tinklaraščių ir kitų šaltinių, kurie padės jums gilintis į šį stilių. Jūs netgi galite rasti seminarą ar rekolekcijas, kurios siūlo intensyvesnes rekomendacijas, kaip pasinaudoti jūsų pasirinkto meditacijos stiliaus privalumais.

Meditacijos stilius

Nesvarbu, kurį požiūrį pasirinksite, jums bus naudinga auganti galimybė atsiriboti nuo savo minčių, emocijų ir potraukio. Šis atitrūkimas nereiškia, kad tampate be emocijų - veikiau jis suteikia jums galimybę pasirinkti, kurias mintis reikia paisyti ir plėtoti, suteikiant jums laisvę patirti gyvenimą per aiškumo, ramybės ir net džiaugsmo rėmus.

Mindfulness meditacija (taip pat žinoma kaip VipassanMeditation)

Šio tipo meditacijos apima daugiau fizinio kūno, kai jūs mokote save stebėti be teismo ar reakcijos. Norėdami tai praktikuoti, sėdite tiesiai, bet patogiai, rankas ant kelių, o smakras šiek tiek nukrenta. Šitaip pasėdėjęs kelias akimirkas, pradedi koncentruotis į kvėpavimo jausmą, pripildantį kūną, o vėliau jį paliekant. Kai kyla minčių ir impulsų, jūs jas pripažįstate ir leidžiate jiems nutolti, vėl grįžtant prie savo kvėpavimo. Išmokėjimas yra vis didesnis sugebėjimas grįžti į savo dėmesį be emocijų ir savęs nevertinimo. Baigę lėtai pakelkite žvilgsnį į priekį, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, tada eikite į savo dieną.

Geriausia: Dėmesio didinimas, pažanga siekiant tikslų, streso ir lėtinio skausmo valdymas

Vadovaujama meditacija (paprastai apima patvirtinimus ir kūno nuskaitymą)

Šis meditacijos tipas sujungia daugybę skirtingų metodų, tokių kaip kvėpavimas, vizualizacija ir mantra. Tai yra vienas iš prieinamiausių prieinamų būdų - galite praktikuotis su treneriu, naudoti įrašą ar praktikuotis su savo mantru, klausydamiesi raminančios muzikos ar gamtos garsų. „YouTube“yra net keletas vadovaujamų meditacijos variantų.

Geriausia: Mažinti iracionalų ar neigiamą mąstymą, kelti optimizmą, ugdyti įveikos įgūdžius

Transcendentinė meditacija

Žinomas kaip „TM“, tai yra modelis, apie kurį žmonės dažniausiai galvoja pagalvoję apie meditaciją - sėdėdami ant grindų sukryžiavę kojas, užmerkę akis, giedodami slaptą mantrą 20 ar daugiau minučių. 1950-aisiais sukurta Maharishi Mahesh Yogi, ši meditacijos forma buvo tam tikru laipsniu pažymėta prekės ženklu (juokaujama apie „TM-TM“) ir korporuota, o tokios įžymybės kaip Jerry Seinfeldas ir Hughas Jackmanas mokėjo tūkstančius dolerių už licencijuotą guru, kad suteiktų jiems jų pačių slapta mantra. Tačiau jūs galite nemokamai naudotis išmokomis, jei nebijote griežtos savidisciplinos. Skirtingai nuo kitų meditacijos rūšių, TM mantros yra beprasmiai žodžiai, skirti padėti protui atsijungti nuo sąmoningos minties. Tęsiant mantrą, protas palaipsniui nukryps virš trikdžių ir emocijų ir pasieks ramią sąmoningumo būseną. Tai trokštamas jausmas, kurį TM bhaktos sako pakeičiančios jų gyvenimą, ir kuo dažniau tu praktikuoji, tuo lengviau tai pasiekti.

Geriausia: Gerinti ramybę, geresnį miegą, mažesnį kraujospūdį, gerinti kognityvinę funkciją ir atmintį

Dzeno arba Zazeno meditacija

„Zazen“pažodžiui reiškia „sėdintis“, ir tai beveik apibendrina, kas yra šis meditacijos stilius: išmokti sėdėti. Tai sunkiau, nei skamba - galutinis tikslas yra sugebėti neribotą laiką egzistuoti esant sustabdytam nuosprendžiui, leidžiant visiems žodžiams, mintims ir vaizdams praeiti pro šalį neįsitraukiant į juos. Norėdami praktikuotis, sėdite lotoso padėtyje arba klūpėdami, rankas sulenkę ant pilvo ir stuburą tiesiai, bet nusistovėję. Pusiau uždarę akių vokus (norėdami save parodyti kaip neutralų išorinių dirgiklių atžvilgiu), pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimo judėjimą kūne ir iš jo. Galite suskaičiuoti kiekvieno kvėpavimo taktus, išmatuoti mantrą ar tiesiog stebėti. Tikslas - pasiekti ramų, neapgalvotą dėmesį. Tačiau laikui bėgant jūs pradėsite pasiekti dar didesnę ramybės būseną, kurioje iš tikrųjų galėsite galvoti apie negalvojimą.

Geriausia: Kraujospūdžio mažinimas, nerimo ir streso mažinimas, imuninės sistemos stiprinimas, miego gerinimas

Kundalini meditacija

Kundalini meditacija, sukurta Yogi Bhadano metais prieš meilės vasarą, skirta sąmoningam ryšiui su jūsų viduje esančia energija plėtoti. Šio tipo meditacijose yra kelios taisyklės daugiau nei daugumoje - praktikai tai daro arba pirmą kartą ryte, arba prieš pat miegą, bet niekada nevisiškai pilvu, todėl prieš pradedant reikia pasirinkti, kiek laiko medituoti. (Dėl tam tikrų priežasčių bendri intervalai yra 11 minučių, 15 minučių, 22 minučių, 31 minučių.) Jūs pasirenkate mantrą, kuris išreiškia būseną, kurią norite pasiekti, tada imate ją garsiai arba tyliai galvoje skanduoti, vizualizuodami parašytą mantrbe. žemyn. Skanduodami sulėtinkite kvėpavimą, kad kiekvienas užbaigtas kvėpavimas truktų apie 8 sekundes. Kai kvėpavimas ilgėja ir mantra tampa automatiška, sutelkite dėmesį į kvėpavimo judėjimą per savo kūną. Galų gale jūs pradėsite jausti energiją, judančią išilgai jūsų stuburo, ir euforinę būseną verda jūsų viduje. Mantros, kvėpavimo ir sąmonės derinys padeda išvalyti jūsų mintis, todėl mažiau reaguojate į stresą ir dienos pabaigoje siūlote galingą atjaunėjimą.

Geriausia: Gerinti koncentraciją ir pažinimo funkcijas, palengvinti stresą, stiprinti nervų sistemą

„MettMeditation“(taip pat žinomas kaip „meilės meilės meditacija“arba „užuojauta paremta meditacija“)

Ši forma pavadinta vienai iš keturių didingų valstybių, ypač budizmo mokykloje. Tai reiškia tyliai kartoti gero valios frazes, nukreiptas į ką nors kitą, jas vizualizuoti, jei norite. Žodis „metta“gali būti išverstas kaip meilės malonumas arba kaip užuojauta, ir yra dvi minčių mokyklos, kaip praktikuojama tokio tipo meditacija: galite pakartoti vilties frazes, kad kitas žmogus palengvėtų nuo kančios, arba kad jie patirtų laimė. Nepriklausomai nuo to, kurio požiūrio laikotės, idėja už meditacijos yra ta, kad ugdant gerumą prieš visas būtybes (įskaitant ir jus pačius), palaipsniui mažėja polinkis laikytis neigiamos dvasios būsenos. šalutinė vidutinės meditacijos nauda yra ta, kad teigiama, jog ji veiksminga greičiau nei kitos meditacijos rūšys - „Psychology Today“atliktas tyrimas parodė, kad vos kelios minutės vidutinės meditacijos padidino žmonių socialinio ryšio ir pozityvumo svetimiems žmonėms jausmus.

Geriausia: Ugdyti empatiją, mažinti šališkumą, gerinti socialinį ryšį, mažinti stresą reaguojant į konfliktus.

Tibeto dangaus žvalgymas

Tai puiki meditacija gamtos mylėtojams. Vadovaudamasis idėja, kad protas yra skaidrus kaip vanduo, ir kad ir ką jūs sutelktumėte į spalvas, kurios aiškiai supranta, tokio tipo meditacija stengiasi paveikti protą gamtos grožiu ir ramybe. Žvelgdami į dangų, galite patirti atvirumą, aiškumą ir nušvitimą. Pirmiausia raskite gerą vaizdą į giedrą dangų - galite užlipti į aukštą vietą ar net atsigulti ant nugaros. Nusiraminkite savo protą ilgų, gilių, lėtų kvėpavimų serijomis, tada palaipsniui atkreipkite žvilgsnį į viršų, kol žiūrėsite tiesiai į dangų. Paleiskite visas mintis, nukreipdami savo supratimą į didžiulį mėlyną plotą, įvertindami, kaip jūsų vidinės mintys išgaruoja į jūsų vidinį dangų taip, kaip daro debesys. Kai būsite pasirengę nutraukti meditaciją, pripažinkite, kad ši plati patirtis iš tikrųjų yra natūraliausia jūsų būties būsena.

Geriausia: Streso malšinimas, susisiekimas su gamta, jūsų perspektyvos gerinimas

Tantrinė meditacija

Žodis „Tantrinis“yra negrįžtamai susijęs su seksu, tačiau holistiškiau kalbant, tantrinė praktika apima energijos naudojimą tam tikroms transformacijoms sukurti. Skirtingai nuo meditacijos stilių, kurie skirti ištuštinti mūsų mintis, tantrinė meditacija naudoja garsus, spalvas, mantras, vibracijas, vizualizacijas ir dar daugiau tam, kad ugdytų specifinį rezonansą kūne, kuris sukelia konkrečius rezultatus ir galiausiai veda į nušvitimą. Yra daugybė skirtingų praktikos būdų, tačiau lengva pradėti - kiekvieną kūno dalį apžiūrėti, užpildant auksine šviesa, kol visas kūnas spindi šviesos kolona, o tada baigsi iškvėpdama visą šviesą į aplinkinį pasaulį. tu.

Geriausia: Emocinis balansas, sustiprinta atmintis, susikaupimas ir dėmesys, gyvybingesnis sveikatos jausmas

Qi Gong

Jei jūs esate skruzdžių kelnės tipo vaikinas, qi gongas gali būti puikus meditacijos stilius jums. Ši praktika sujungia kvėpavimą, kūno judėjimą ir psichinę koncentraciją, kad atblokuotų jūsų kūno energijos kanalus, kad jūsų gyvenimo jėga galėtų laisvai judėti. Tai galima praktikuoti stovint, sėdint ar net gulint. Galbūt esate susipažinęs su tai chi - kūno judėjimo technika, kuri sulėtintai atrodo kaip kovos menai, kuri paprastai siejama su qi gong. Tai tai yra tik vienas iš daugelio pasikartojančių qi gongo „receptų“. Šie judesio stiliai svyruoja nuo pradedančiųjų iki pažengusių, todėl naudinga pradėti vadovaujantis vaizdo įrašų pamokomis arba dalyvaujant dirbtuvėse, kad surastumėte jums geriausią įėjimo tašką.

Geriausia: Pagerinti pusiausvyrą, sumažinti kraujospūdį, išgydyti lėtines sveikatos sąlygas, pasiekti tikslo aiškumą

Taoistų tuštumo meditacija

Šis meditacijos tipas kaip tik tai ir skamba: proto ištuštinimas nuo visų psichinių vaizdinių (minčių, jausmų ir pan.), Siekiant patirti vidinės ramybės būseną. Vienas iš trijų qi gong meditacijos stilių prasideda sėdint patogioje vertikalioje padėtyje, pusiau užmerktomis akimis ir įsmeigtais į antakių tašką. Tyliai sėdėdami leidžiate visoms mintims ir pojūčiams kilti ir nukristi, su jais nesusitraukiant. Nors sakoma, kad šis meditacijos stilius yra labai sudėtingas, svarbiausia yra darbas (o ne paskirtis). Kuo daugiau praktikuosite, tuo labiau pajusite, kad jūsų gyvenimo jėga papildoma.

Geriausia: Ilgaamžiškumas, vienijantis kūną ir dvasią, jungiantis su gamta, surandantis vidinę ramybę

Sufi meditacija

Arabų kalba vadinama muraqabah, tokio tipo meditacija kyla iš islamo tradicijų. Jo tikslas yra išvalyti egoistiškas, gyvuliškesnes jūsų charakterio dalis ir pakeisti jas kilnesnėmis, dosnesnėmis charakterio savybėmis. Sufijų meditacijos praktika pradedama puoselėjant pusiau budrią ramybę, tačiau daugiau praktikuojantis jūs pasiekiate būseną, kurioje pasąmonėje galite gauti dvasinių pranešimų, pamatyti vizijas ir pasiekti žinias. Yra daug įvairių būdų, kaip praktikuoti sufijų meditaciją, pradedant kvėpavimo pratimais ir baigiant žvilgsniu, balsu ir netgi sūkuriu.

Geriausia: Išleidžia serotoniną ir endorfinus, atpalaiduoja stresą, įgauna perspektyvą, ugdo pozityvumą