Viskas, Ką Reikia žinoti Apie Baltymus Vyrams

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Yra visokių straipsnių, kuriuose kalbama apie tai, kaip vidutinio amerikiečio mityba yra nepakankama baltymų. Kiti tvirtina, kad daugelis iš mūsų gauna per daug. Mes žinome, kad baltymai yra būtini žmogaus mitybai, ypač tiems, kurie reguliariai sportuoja ir nori auginti raumenis, tačiau dėl to kyla klausimų, kiek tiksliai mums reikia ir iš kur jų turėtume gauti. Koks baltymų kiekis yra baltymų miltelių, baltymų batonėlių, baltymų kokteilių ir sultingų kepsnių pasaulyje?

Norėdami tai sužinoti, mes kalbėjomės su Tali Sedgwick, registruotu dietologu ir „Food NE / RD“, San Franciske įsikūrusiu mitybos konsultavimo centru, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas individualiems sveikatos planams, apie baltymus.

Kiek man reikia baltymų?

„Jūsų raumenys yra pagaminti iš baltymų“, - sako Sedgwickas. "Taigi, nesvarbu, ar esate sėslus, ar ištvermės sportininkas, jums reikia, kad jis veiktų." Tačiau yra optimalus suvartojamų baltymų kiekis - ne per daug ir ne per mažai.

• Dėl sėslus individas, Sedgwickas rekomenduoja 0,8 gramo kilogramui kūno svorio per dieną, tenkinantį pagrindinius žmogaus poreikius. Kadangi 1 kilogramas yra apytiksliai 2,2 svaro, sėdimas, 160 svarų sveriantis žmogus per dieną norėtų pasiimti apie 58 gramus baltymų.
• pramoginis sportininkas, kurį Sedgwickas apibrėžia kaip žmogų, kuris dirba po pusvalandį keturis – penkis kartus per savaitę, reikia apie 1 gramo kilogramui kūno svorio per dieną. 160 kilogramų sveriantis vyras, turintis vidutinio sunkumo mankštos režimą, per dieną norėtų nuryti apie 72 gramus baltymų.
• Tam, kad ištvermės sportininkas, keturis ar penkis kartus per savaitę reikia treniruotis 45–60 minučių - tikslas yra apie 1,2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną. 160 svarų sveriantis žmogus, užsiimdamas tokia mankšta, turėtų siekti 87 gramus baltymų per dieną.

Laikas yra viskas

Baltymų suvartojimo laikas daugiausia priklauso nuo jūsų, kaip individo, poreikių, tačiau paprastai rekomenduojama baltymus vartoti kas tris ar penkias valandas. Sedgwickas įspėja, kad bet kokia kaina nepakrautų baltymų.

"Jūsų kūnas turi slenkstį, kai tam tikru momentu jis tampa prisotintas, taigi, jei suvartosite visus baltymus vienu metu, jūs nepasisavinsite tiek, kiek absorbuotumėte, jei pakirstumėte savo suvartojamą kiekį", - sako ji.

Baltymų pakrovimas taip pat gali pabloginti virškinimo problemas, jei suvartojate per daug iš karto. Siekdamas išvengti šių problemų, Sedgwickas siūlo užkąsti; kiekvienas užkandis turi būti apie 15 gramų baltymų.

O kaip po treniruotės? Neabejotinai svarbu papildyti raumenis, ypač po intensyvios sesijos. Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad kuro galite užpildyti per 24 valandas po mankštos, tačiau Sedgwickas teigia, kad didžioji dauguma tyrimų palaiko atsinaujinimą per 30 minučių iki dviejų valandų po treniruotės.

Geriausi būdai gauti tą baltymą

Taigi dabar jūs žinote, kiek gramų baltymų jums reikia kiekvieną dieną, ir žinote, kaip suskaidyti baltymų kiekį, kurį turėtumėte suvartoti per tam tikrą laikotarpį. Bet kaip tiksliai jūs pateksite tuos gramus į savo kūną? Daugelis sportininkų ir trenerių tvirtins, kad geriausias būdas laikytis paprasto, kieto maisto. Kartą sutikau ultramaratoną, kuris visada pasiėmė virtą vištieną kartu su savo baltymu, papildančiu energinį maistą; tiesą sakant, jis užkandė daiktus.

Be valgio ant mėsos patiekalų, yra daugybė puikių būdų gauti baltymų, iš kurių paprasčiausias:

Baltymų milteliai

Rinka yra apkrauta baltymų milteliais, ir daugelis jų pateikia daug teiginių, kuriuos sunku pagrįsti. Bet pats naudojęsis keliais prekių ženklais ir juo patenkintas, aš rekomenduosiu kelis, kuriuos verta išbandyti.

„Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix“milteliai

Po sunkių treniruočių jūsų kūnui reikia daug baltymų, kad atkurtų, atstatytų ir kauptų pavargusius raumenis. Bet jūs taip pat turite papildyti natrį, kalį, magnį ir kitus būtinus daiktus, kuriuos perdegėte sunkiai eidami. Šis maitinamasis gėrimas suplakamas į 10 gramų baltymų ir daugybę drėkinančių bei atstatančių maistinių medžiagų, kurios leis jums jaustis geriau per trumpą laiką ir galbūt geriau veikti laikui bėgant. Be to, jų skonis gana geras.

„Revere“atkūrimo milteliai po treniruotės

„Revere“gamina dvi skirtingas baltymų pudras po treniruotės, vieną skirtą naudoti po kardio treniruočių, kitą - po jėgos treniruočių. Pagrindinis skirtumas tarp dviejų miltelių yra baltymų koncentracija. Pirmieji siūlo 15 gramų, o antrasis - sunkius 24 gramus. „Cardio“milteliuose yra 4: 3 baltymų ir angliavandenių santykis, nes per ilgą laiką, važiavimą ar sporto varžybas turėsite sudeginti daug angliavandenių, o „Strength“miltelių santykis buvo mažesnis 2: 1, nes reikia daugiau dėmesio skirti taisyti ir auginti tuos savo raumenis po anaerobinės treniruotės.

Optimum Nutrition Gold Standard išrūgų baltymų milteliai

Jei kada nors pasiglemžėte baltymų miltelių, tikriausiai jau girdėjote apie šį prekės ženklą ar net jį naudojate. Ir dėl rimtų priežasčių: tai labai efektyvu, ja pasitiki tūkstančiai, o kai perkate pakankamai daug, tai gana gera kaina. Be to, vienoje porcijoje tiekiami sotūs 24 gramai baltymų. O ir galvoje yra 20 skirtingų skonių, todėl tikriausiai galite rasti įvairovės, kuri iš tikrųjų jums skanu. Galbūt braškinis bananas ar baltasis šokoladas?

„WillPower ReGen“turtingi baltymų milteliai fitokanabinoidais

Naudojant pramoninį kanapių aliejaus ekstraktą iš likusių kanapių stiebų ir stiebų, „WillPower“baltymų milteliuose „ReGen“yra veikliojo kanabidiolio (CBD), cheminės medžiagos, randamos marihuantane, kuris sumažina uždegimą, skausmą ir skausmą (visa tai nepadaro jūsų akmenimis). Derindamas tai su 20 g žolėje maitinamų išrūgų baltymų, 20 mg kanabinoidų ir 6 g BCAA, „ReGen“atitinka pusę jūsų dienos baltymų suvartojimo poreikio ir padeda greičiau atsigauti. Jis taip pat yra dviejų gana skanių skonių: vanilės ir cinamono kakavos.

„Vital Proteins“kolageno išrūgų baltymų milteliai

Jei išgirstate „kolageną“ir pagalvojate apie beviltišką namų šeimininkės bučinį, atėjo laikas prisijungti prie XXI a. Kolageno peptidai buvo vieni iš karščiausių 2018 m. Sveikatos papildų, nes pasiūlė tris pagrindines amino rūgštis, kurių negali suteikti jokie kiti baltymai (augaliniai ar gyvūniniai). Manoma, kad kolagenas ne tik teikia ilgalaikę raumenų auginimo energiją, bet ir mažina celiulitą, palengvina sąnarių skausmą ir netgi padeda reguliuoti jūsų medžiagų apykaitą. Kolagenas taip pat natūraliai yra priešuždegimiškesnis nei išrūgų baltymai - jis iš tikrųjų ramina ir sutvarko jūsų žarnyną. Jei kiti baltymų papildai palieka skrandį jausmą kaip švino balioną, atsakymas gali būti kolageno peptidai. Mums patinka organiniai išrūgų baltymai „Vital Proteins“su kolageno peptidais, kurie kartu su milžinišku 25 g baltymų vienoje porcijoje yra pagaminti iš įvairių atsakingai auginamų gyvūnų šaltinių ir suteikia sodrią, kreminę tekstūrą tiek karštiems, tiek šaltiems gėrimams nepridedant jokio keisto poskonio.

Tikras sveikatos fermentuotas organinių veganų baltymų milteliai

Kalbėdami apie žarnyno taisymą ir karštas sveikatos tendencijas, sutikite fermentuotų baltymų! Kad ir kaip beprasmiškai tai skambėtų, fermentacija suardo baltymų molekules prieš jas vartodama, todėl jūsų kūnas jas lengviau įsisavina ir virškina. Augalinės kilmės baltymuose visų pirma yra fitatai ir lignanai, dvi prieš maistines medžiagas, kurios apsaugo augalą (ačiū, evoliucija!), Tačiau tai tikrai gali padėti jūsų virškinimo sistemai. Fermentacija pašalina šias maistines medžiagas, paliekant gryną, aukštos vibracijos augalų mitybą. „Tikra sveikata“sukuria savo veganiškus baltymų papildus iš super grūdų, ankštinių augalų, žolėje maitinamų pieno produktų ir spirulinos mišinio, pridedant naudingų bakterijų ir fermentų, tada mišinį džiovinant į miltelius. Turėdamas 20g baltymų vienoje porcijoje, šis baltymų papildas ne tik leis jaustis puikiai, bet ir pakels jūsų sporto salės būseną.

Baltymų kokteiliai

Pamirškite viską, ką, jūsų manymu, žinote apie kreidinius gėrimus po treniruotės su keistais poskoniais, plonai užmaskuotus dirbtinio saldiklio perkrova. Šiandien geriami baltymų papildai yra sklandūs, skanūs ir puikus būdas patenkinti jūsų mitybos poreikius, išsaugant lengvumą, kai esate sunkiai dirbęs.

Soylent tiltas

Toms akimirkoms, kai norisi ne tik valgio, bet daugiau nei užkandžių, šis 12 uncijų augalinės kilmės baltymų, lėtai degančių angliavandenių, būtinų vitaminų ir mineralų mišinys yra puikus „tarpinis“. Tai yra 55 proc. Mažiau kalorijų nei kiti „Soylent“gėrimai, tik 3 gramai cukraus ir 10 gramų visų angliavandenių. Tai saldus, malonus atlygis, kuris tave palaiko.

Rebbl

Nors „Rebbl“labiausiai garsėja savo vaistiniais eliksyrais, šiais laikais jis garsėja vienodai aukštos vibracijos baltymų gėrimais. kokosų vandens ir augalinių baltymų (iš žirnių, saulėgrąžų sėklų ir moliūgų) pagrindas pumpuojamas su Brazilijos riešutais, pasaldintais ekologiškomis datulėmis, ir pabučiuojamas įvairiomis stebuklingomis superžolėmis, tokiomis kaip maca, reishi ir ashwagandh. ir kūną harmonizuojantis.

Baltymų pastos

Kadangi baltymų vartojimas per dvi valandas po treniruotės gauna papildomos naudos, reikalingos jūsų raumenims, nėra nelogiška planuoti, kad popietinė treniruotė būtų papildyta vakariniu maistu. Štai kodėl aš esu praeities, kurioje gausu baltymų, gerbėja - jūs vis tiek valgysite vakarienę, tiesa? Taigi kodėl gi ne paverčiant valgį savo fitneso režimu, o ne kalorijų skaičiavimu, galinčiu sukelti kaltę? Paslaptis yra pakeisti ingredientus taip, kad nesijaustum, jog kompromituoji skonį.

„BanzChickpePastVariety Pack“

„Banzpastas“gaminami beveik visiškai iš avinžirnių (akgarbanzo pupelių), todėl ši medžiaga yra beveik dvigubai didesnė už baltymų kiekį, lygų jūsų vidutiniškai pagamintiems iš grūdų. viena sausa 2 uncijų porcija duoda įspūdingus 14 gramų baltymų, ir jūs beveik neabejotinai suvalgysite daugiau nei dvi uncijos vienų patiekalų. Tiesiog įsitikinkite, kad neperkepėte daiktų, nes jie tampa šiek tiek guminiai.

Vieninteliai pupelių spagečiai ir „Fettuccini“keturios pakuotės

Neketinu apsimesti šio prekės ženklo makaronais, kurie siūlomi edamame, sojos pupelių ir juodųjų pupelių veislėse, gaminti taip pat, kaip klasikinius spagečius, bet aš jums pasakysiu, kad juose baltymai yra tris kartus didesni. Užuot patiekęs šiuos „makaronus“su marinuotu padažu, aš rekomenduoju juos naudoti kepant keptus patiekalus, kurie papildys šių kviečių alternatyvų skonį ir pojūtį, užuot bandę apsimesti, kad jie yra įprasti ol spagečių makaronai.

Baltymų barai

Jei turgavietė yra užpildyta baltymų milteliais, tada jose gausu baltymų ir energijos. Jūs tikriausiai jau turite savo mėgstamiausius ir tikiuosi, kad esate jais labai patenkintas. Yra viena baltymų juosta, kurią pirmą kartą išbandžiau tik praėjusią savaitę, ir tai tapo mano nauju pasirinkimu, ir aš pakankamai tvirtai tikiu, kad rekomenduoju tai jums. Tai yra:

Vienas „Basix Protein Bar“12 pak

Šiuose batonėliuose yra 20 gramų baltymų ir tik vienas gramas cukraus. Jie tiekia 210 kalorijų ir nemažą kalcio bei fosforo dozę. Jų skonis nuostabus ir stebėtinai lengvai nusileidžia, atsižvelgiant į tokią baltymų koncentraciją. Aktyviai bėgdamas ėmiau valgyti VIENĄ „Basix“barą, paprastai įkandęs maždaug vieną mylią dabartiniu septynių mylių maršrutu. Ir dėl šio susitarimo niekada nesijaučiu, kad man baigsis dujos, o man dar reikia susitraukti, kai virškinu kelyje. Ir su tokiais skoniais, kaip „Cookie Dough Chocolate Chunk“ir žemės riešutų sviesto „Chocolate Chunk“, dar neturiu pavargti nuo jų skonio.

Baras „Atlas“10 pak

Mes visi buvome tokioje keblioje situacijoje - jūs nenorite paneigti ką tik sugniuždytos žudiko treniruotės pasekmių, bet jūs taip pat kvatojate saldaus atlygio. „Atlas“baras pašalina šią problemą su daug baltymų turinčiais, mažai cukraus turinčiais ir tikro maisto barais, kurie skambina tinkamais saldžiais varpeliais ir patiekia 16 gramų baltymų vienoje juostoje. Naudojant minimalistinį ingredientų asortimentą, kuriame yra žolėmis maitinamų išrūgų, migdolų sviesto ir rausvos druskos, šios juostos yra pati tikriausia mityba po treniruotės, kurią rasite bet kur.

„AlohPlant“pagrindu pagamintos baltymų juostos 12 pak

Jei jūsų baltymų baro parinktys yra linkusios į augalinę, tikriausiai išbandėte daugiau nei kelis - ryžių baltymus, kanapių baltymus, peproteiną ir kt. anakardžių ir saulėgrąžų sviestas, vienuolių vaisių ekstraktas ir net rausvasis sesalis. Neleisk, kad graži pakuotė tave apgautų - Alohdelivers pateikia 14 g baltymų vienoje porcijoje kartu su didele pluošto puse. (Ko mums visiems reikia po baltymų pakrovimo, nors niekas apie tai nenori kalbėti.) Be dirbtinių skonių (ar net natūralių natūralių rūšių, tokių kaip stevija), „Alohis“skanus, sveikas impulsas bet kokiam kokteiliui po treniruotės ir puikiai groja namie pagamintuose energijos baruose, granoland chipudding.

O jei nesate „baltymų“baruose, visada pasitaisote senosios mokyklos laikais.

Straipsnį atnaujino 2019 m. Kovo 11 d. „ChelseBatten“.