Geriausios Kojų Treniruotės Vyrams: Skulptūrų Veršelių, Keturračių Ir Kt. Pratimai

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Fitneso ekspertai pirmieji pasakys, kad niekada neturėtumėte praleisti kojų dienos. Kojos yra didžiausia kūno raumenų grupė, o kojų pratimai sukuria tvirtą pagrindą visoms jūsų treniruotėms, pagerina pusiausvyrą ir sumažina traumų riziką. Kojų treniruotės gali pagerinti jūsų sportinius sugebėjimus tokiose sporto šakose kaip krepšinis ir futbolas ir netgi padėti pašalinti apatinės nugaros dalies skausmus, kuriuos daugelis vyrų patiria visą dieną sėdėdami prie stalo. Nors bicepso ir tricepso treniruotės gali padėti suteikti plačią ir tonizuotą viršutinę kūno dalį, jūs negalite ignoruoti savo kojų, jei norite, kad atrodytų ne taip įstrižai, kaip apverstas trikampis.

Priešingai nei galite manyti, vyrų kojų treniruotės nepadės numesti svorio, jei bandysite kauptis. Padidėjęs kojų stiprumas sudegina kalorijas, o tai gali padėti numesti riebalus, jei to siekiate, kad išeitumėte iš savo treniruočių, tačiau tinkami pratimai taip pat gali sukurti tvirtas, galingas į medžių kamieną panašias kojas, kurios padidina jūsų bendrą sportinę veiklą viduje. ir už sporto salės ribų. Nesvarbu, ar slidinėjate, ar važiuojate dviračiu, ar darote horizontalųjį „mambo“, papildoma jėga ir tvirtumas, kurį sukursite iš tvirtos kojos, užtikrina geresnę kontrolę ir apsaugą nuo traumų. Kuo daugiau dirbsite dabar, tai padės jūsų kojoms išlaikyti raumenų apimtį ir vėliau.

Norėdami geriau suprasti geriausius vyrų kojų pratimus, kalbėjomės su Hannah Eden, „PumpFit“klubo Fort Lauderdeilyje įkūrėja ir savininke, „Floridand NordicTrack“atstove spaudai.

Geriausia kojų treniruotė vyrams yra ta, kurią bent 1-2 kartus įtrauksite į savo savaitės treniruotes. Žemiau mes suapvalinome keletą lengvų kojų pratimų, kurie suteiks jums tvirtą apatinę kūno dalį, jei reguliariai praktikuositės. Taigi, kad ir kaip skauda, nepamirškite: niekada nepraleiskite kojų dienos.

Juostiniai taurių pritūpimai

Norint efektyviai treniruotis apatinę kūno dalį, nereikia kelti didelių svorių. Yra daugybė namų kojų pratimų vyrams, kurie kuria keturkojus, sutelkdami dėmesį į formą ir stabilizavimą, naudodamiesi įranga, kurią jau turėtumėte turėti savo namų sporto salėje.

„Man patinka į savo treniruotes įtraukti pasipriešinimo juostas, nes jos priverčia mus aktyvuoti tikslines raumenų grupes. Mes dažnai tiesiog pereiname iš taško į tašką B, o ne sujungiame protą su raumenimis ir išnaudojame maksimalią pratimo naudą “, - sako Edenas.

„Raskite sunkią mini juostą ir padėkite ją aplink kojas tiesiai virš kelių. Padėkite kojas nuo klubų iki pečių. Laikykite kettlebellą dviem rankomis priešais krūtinę. Patraukite pečių ašmenis atgal ir kartu, tvirtai laikykite šerdį, suaktyvinkite sėdmenis ir klubus, išlaikydami juostos įtempimą visame diapazone. Laikydami svorį ant kulnų, siųskite klubus atgal ir žemyn, kol klubo raukšlė praeis lygiagrečiai. Įkvėpkite eidami žemyn, iškvėpkite pastangas ir ištiesite klubus iki stovėjimo “.

Gera forma yra labai svarbi šiam pratimui. Pabandykite įsivaizduoti, kad už jūsų yra suolas, kuris yra tiesiog nepasiekiamas, ir jūs bandote sėdėti užpakalį ant paties jo krašto.

Virtuvės sūpynės

Šis pratimas yra ne tik įdomus, bet ir tas, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir sužadina jūsų pagrindą. Virtuvės svyravimai yra viena geriausių namų kojų treniruočių vyrams. Kontroliuojant šį metalo gabalėlį, suaktyvėja daugybė skirtingų raumenų grupių ir jūs rimtai kvėpuosite. Jei tik turite laiko vienai kojos treniruotei, šis vienu akmeniu užmuša porą paukščių. Šis pratimas yra valdymo ir sprogimo pusiausvyra. Kaip ir visos treniruotės, tinkama forma yra labai svarbi, jei norite išvengti traumų.

Norėdami pradėti, laikykitės pozicijos kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubai. Pastatykite virdulį maždaug pėda ir pusę priešais save, žygiuokite atgal ir naudokite pagreitį, kad nesupainuotumėte jį tarp kojų, kad vairuotumėte, kol jis bus lygus jūsų pečiams, įtraukdami savo šerdį per visą šį judesį. Tuo pačiu metu atsistokite sunkiai, ištiesinkite kojas, suformuokite tiesią liniją su kūnu ir išspauskite sėdmenis, nes nuo to priklauso jūsų gyvenimas. Padarykite keturis 10-12 pakartojimų rinkinius, kad maksimaliai sudegintumėte.

Sunkūs hantelių nuleidimai

Jūsų pakinkliai ir sėdmenys yra raumenų grupės, vadinamos užpakaline grandine, dalis, o šių raumenų suaktyvinimas treniruotės metu gali padėti išlaikyti jūsų nugarą tvirtą ir suglebusią. Jei jaučiate lėtinį nugaros skausmą, tai ypač svarbu. Kojų treniruotės vyrams su hanteliais yra pagrindas statant tvirtą užpakalinę kėdę, kuri tiesiogine to žodžio prasme padaro jus aukštesnį. Štai Edeno rekomendacija.

„Paimkite du vidutinio sunkumo ir sunkius hantelius ir padėkite kojas po klubais. Svarbu suprasti skirtumą tarp judamojo judesio ir pritūpimo. Mes „susikabiname“per aklavietę, kad užfiksuotume pakinklius, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį “, - paaiškina Edenas.

Štai keletas patarimų, kurie padės pagerinti jūsų formą ir įsitraukimą: „Padėkite kojas po klubais, pasididžiuokite ir įsitraukite į savo šerdį. Suminkštinkite kelius ir sulenkite klubą; siųskite klubus atgal taip, tarsi jie bandytų pasiekti tikslą, nes jūsų klubai vyriai atlošia krūtinę natūraliai, kai jūsų šerdis užsifiksuos ir bus pritvirtinta prie vyrio viršaus. Važiuokite per kulnus ir suspauskite už nugaros, kai grįšite stovėti “.

(Redaktoriaus pastaba: aš visada vizualizuoju vieną iš tų, geriančių paukščių žaislus, atlikdamas aklavietę.)

Didžiojo šoninio kojos darbas

Plaučiai yra klasikinis ir gana lengvas kojų pratimas, kurį galite atlikti be jokių svorių ar papildomos įrangos. Taip pat vadinami izoliuotu pritūpimu arba padalintu pritūpimu, plaučiai gali būti lengvai modifikuojami, kad būtų sudėtingesni, pridedant dumbelius prie kiekvienos rankos.

Pradėkite stovėdami, kojas laikydami atstumu nuo klubų. Dešine koja padarykite padorų žingsnį į priekį ir nuleiskite kairįjį kelį ant žemės. Kelio padėtis turi rodyti stačią jūsų priekinio ir galinio kelio kampą. Paspauskite, važiuodami per dešinę koją. Grįžę įsitikinkite, kad kairysis kelias jį nukreipia atgal į žemę (valdomu būdu).

Norėdami gauti geriausią formą, atsispirkite norui pasilenkti į priekį, kad mankšta būtų lengviau. Likite tiesiai ant apatinės kūno dalies ir vijokitės po sunkumų. Pečius reikia sulaikyti taip, kad jie būtų tiesiai virš jūsų klubų. Atlikite 15 pakartojimų, perjunkite puses ir pakartokite. Kai pajusite tvirtą ir patogų judesį, pabandykite laikyti porą 10 ar 15 svarų hantelių, kad pratimą dar labiau apsunkintumėte.

Klubų atidarytuvai

Jei esate įprastas svorio kilnotojas, tikriausiai nelankstote daug atsargų, bet leiskite man pabandyti jus įtikinti. Olimpiniai sunkiaatlečiai ir elitiniai „cross fit“sportininkai žino lankstumo svarbą, jei nori turėti mobilius sąnarius, kad maksimaliai padidintų savo galią. Sveiko klubo judrumo kūrimas bus geriausias dalykas, norint sukurti tos užpakalinės grandinės formą (ir funkciją), apie kurią jau minėjome anksčiau. Paprasčiau tariant, lankstumas ir tvirtumas eina koja kojon.

Maksimaliai padidinkite klubo judrumą, naudodamiesi pritūpusiu balandžiu. Jei praktikuoji jogą, jau žinai, kaip gerai šis jaučiasi. Iš esmės nusileidžiate keturiomis, numetate rankas, kad ilsitės ant alkūnių. Dešinę koją sukryžiuokite po kaire puse, kad dešinė koja atsiremtų po klubais, ir ištieskite kairę koją iš paskos. Kur jautiesi, yra svarbiausia; po tos kojos sėdmenimis, sulenkta po jumis, yra vieta, kur turėtų būti tempimas. (Ar tai atrodo kaip balandis? Taip, mes taip pat negalvojome, bet ruožas daro stebuklus.) Perjunkite kojų padėtį ir bandykite dar kartą.

Įtraukite šiuos kojų pūstuvus į savo įprastą tvarką ir mes būsime pasiruošę tiems trumpiems šortams, kol pavasaris vėl pasisuks. Nepamirškite ir rankų.