7 Geriausios Vyrų Treniruotės Per Petį: Pratimai Einant Tiesiai Ir Virš Galvos

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Stipri pečiai yra labai svarbūs suteikiant jėgų ir palaikant rankas, kurias reikia stipriau stumti, mesti sunkiau ir statyti didelius bicepsus ir tricepsus - taip išvengiant sužalojimų. Jei jums patinka žiūrėti sportą, žinote, kad pečių traumos padariniai yra pražūtingi. Dėl vienos peties traumos greitai bus pakelta kėlimo, žaidimo kamuoliu, slidinėjimo, laipiojimo ir kt. Dar blogiau, kad ir įprastos kasdienės užduotys, pavyzdžiui, maisto produktų nešiojimas, bus skausmingos ir galbūt net pakenks tavo petiui. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti dėl peties traumos, yra laukti, kol jis užgis, o tai gali užtrukti kelias savaites ar net mėnesius.

Susiję vadovai

• Geriausios rankos treniruotės
• Geriausios hantelių treniruotės
• Pradedančiųjų svorio treniruočių vadovas

Laimei, geriausias būdas išvengti pečių traumų ir visų jų sukeliančių komplikacijų yra geriausias būdas dirbti su skulptūriniu paplūdimio kūnu ir gauti naudos: mankštinkitės ir stiprinkite pečių raumenis.

„Kai lavinate peties sąnarį supančių raumenų stabilumą, judrumą ir lankstumą, tai apsaugo jus nuo sužeidimų“, - sako Gretchenas Raddatzas, „Row House“meistras.

Norėdami padėti jums gauti tuos didelius, suapvalintus pečius, kurie apsaugos jus nuo traumų, tuo pačiu suteikdami didesnių rankų ir mažesnio juosmens išvaizdą, paprašėme Raddatzo iš nacionalinio irklavimo fitneso prekės ženklo „Row House“sudaryti šį žingsnį po žingsnio. septynių geriausių pečių pratimų vadovas. Šie tiksliniai pratimai gali būti pridėti prie HIIT treniruočių, kad būtų galima atlikti viso kūno mankštą, arba atlikti savarankiškai. Ištraukite treniruočių namuose įrangą ir leiskimės į darbą.

Prieš pradedant pratimus, svarbu suprasti, kaip šie judesiai nukreipiami į jūsų pečių ir aplinkinius raumenis, kurie yra suskirstyti į dvi grupes: išoriniai ir vidiniai pečių raumenys. Į išorinius raumenis įeina trapecija, latissimus dorsi, rombai ir levatoriaus mentės. Vidiniai raumenys yra priekinis, medialinis ir užpakalinis deltinis, rotatorinis manžetas ir pagrindiniai teresai. Šie pratimai skirti pataikyti visiems šiems raumenims, norint gerai suapvalinti petį.

Viršutinis pečių presas

Tiksliniai raumenys: Deltiniai raumenys (priekiniai, medialiniai ir užpakaliniai) ir trapecijos raumenys Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 12-15 Rinkiniai: 2-

Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Kiekvienoje rankoje laikydami svarmenį, laikydami svarmenis ant pečių, laikydami už rankos, pradėkite nuo kojų, laikydami tiesiai nugarą. Paspauskite aukštyn ir sujunkite hantelius virš galvos, tada lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

„Venkite išlenkti nugarą, laikydami pilvą sutvirtintą, sėdmenis, susitraukusius spaudos metu, ir šiek tiek palenkdami dubenį į vidų“, - sako Gretchenas. "Nuleiskite svorius tik ant pečių."

Kai jūsų pečiai bus tinkami ir pripratę prie svorio, galite pridėti svarų ir padaryti šį mažo pakartojimo, didelio grįžimo raumenų stiprintuvą, tačiau pradėkite lengviau, kad būtumėte saugūs.

Priekinis diržas pakeliamas

Tiksliniai raumenys: Priekinis deltinis, vidurinis / vidurinis deltinis ir trapecinis. Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 12-15 Rinkiniai: 2-

Lengvais svoriais pradėkite šį pratimą stovėdami kojomis maždaug atstumu nuo klubų. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, delnus nukreipkite horizontaliai į šlaunų pusę, lėtai pakelkite rankas priešais save, kol jos bus lygiagrečios grindims, išlaikant nedidelį alkūnės sulenkimą. Laikykite, tada valdydami lėtai nuleiskite. Pakartokite.

"Venkite naudoti impulsą ir neskubėdami pakelkite aukštyn ir žemyn", - rekomenduoja Gretchenas. "[Riešai] turi likti neutralūs, o ne sulenkti"

Šoninis diržas pakeliamas

Tiksliniai raumenys: Medialinis / vidurinis deltinis skydelis, rotatoriaus manžetė ir trapecija. Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 12-15 Rinkiniai: 2-

Vėlgi šiam pratimui naudokite mažus svorius. Pradėkite stovėti kojomis maždaug nuo klubų atstumo ir hanteliu kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti kūno link šalia šlaunų, šiek tiek sulenkiant alkūnę. Pradėkite kilnoti svarmenis į viršų ir į šonus. Kai rankos bus lygiagrečios grindims (maždaug net su petimi), kontroliuodamas svorį vėl lėtai nuleisk. Pakartokite.

pastaba dėl formos: Nepamirškite įtvirtinti šerdies, laikyti pėdas nuo klubų ir atitraukti pečius atgal ir žemyn. "Jei pasuksite rankas pakeldami rausvus šiek tiek aukščiau už nykščius, pajusite didesnį šoninio deltinio raumens suaktyvėjimą", - sako Gretchenas.

Nulenktas atvirkštinis skrydis

Tiksliniai raumenys: Užpakalinis deltinis, trapecinis ir romboidinis. Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 12-15 Rinkiniai: 2-

Atvirkštinė musė iš tikrųjų yra tiek pat nugaros mankštos kaip pečių mankšta, tačiau ji gali sustiprinti apatinius peties grupės raumenis, padėti palaikyti ir apsaugoti visą petį, taip pat padėti susikurti tą trokštamą V formą. Taigi sprogdink juos.

Stovėdami kojas pečių plotyje, vyriai į priekį ties klubais iki 45 laipsnių kampo, laikydami nežymiai sulenkite kelius. Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje delnais į vidų. Pakelkite svarmenis prie kūno šonų, suglaudę pečių ašmenis ir laikydami šiek tiek sulenkite alkūnę. Švelniai atsikratykite svarmenų.

„Pažvelkite žemyn ir palaikykite derinimą per kaklą ir stuburą, kad netemptumėte kaklo“, - sako Gretchenas. „Venkite svyruoti / trūkčioti svarmenis, kad jie pakiltų. Laikykite jį lėtai, pastoviai ir sklandžiai “.

Arnoldas Pressas

Tiksliniai raumenys: Priekinis, vidurinis ir užpakalinis deltinis ir rotatorinis manžetė. Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 12-15 Rinkiniai: 2-

Šis pratimas trenkia visus tris deltinio raumens raumenis ir veikia sukimosi judesį per keltuvo preso dalį. Tai padeda padidinti pečių stabilumą, pataikyti į vidinius pečių raumenis keltuvo apačioje. Nedvejodami pasiimkite kelis sunkesnius svorius, kuriuos turite gulėti aplink savo namų sporto salę.

Pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje, pėdos atstumkite klubus, išlaikydami tiesią nugarą ir aktyvuotą šerdį. Laikykite svorius prie pečių delnais į kūną. Pradėkite alkūnes išimdami plačiau, sukdami riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, kai svarmenis pakelsite tiesiai virš galvos, o tada judėkite atgal žemyn.

Vertikali eilė

Tiksliniai raumenys: Priekinis, vidurinis ir užpakalinis deltinis ir trapecinis. Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 12-15 Rinkiniai: 2-

Šį pratimą galima atlikti stovint ar sėdint ir esant didesniam svoriui. Pradėkite laikydami svarmenis prieš šlaunis, delnus nukreipdami į kūną. Pėdos turi būti nuo klubo iki pečių pločio, ir jūs norite išlaikyti svarmenis prie savo kūno, kai juos traukiate aukštyn link krūtinės, leisdami alkūnėms išsiplėsti maždaug pečių aukštyje. Pakelkite svorius atgal ir pakartokite.

„Circle Press“

Tiksliniai raumenys: Trapecija, latissimus dorsi, rombai, levatoriaus mentės, priekinis, medialinis ir užpakalinis deltinis, rotatoriaus manžetė ir teres major. Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 12-15 Rinkiniai: 2-

Stovint kojomis nuo klubo iki pečių, pradėkite nuo poros mažo svorio hantelių. Laikykite juos prie šlaunų delnais į priekį, toliau nuo kūno. Išneškite hantelius į kūno šoną ir virš galvos, tada judesį nukreipkite atgal. Pakartokite.