Logo lt.masculineguide.com

7 Geriausi Viso Kūno Treniruotės Pratimai

Turinys:

7 Geriausi Viso Kūno Treniruotės Pratimai
7 Geriausi Viso Kūno Treniruotės Pratimai

Video: 7 Geriausi Viso Kūno Treniruotės Pratimai

Video: 7 Geriausi Viso Kūno Treniruotės Pratimai
Video: Viso kūno treniruotė #7 2024, Kovas
Anonim

Jei jums trūksta laiko, bet norite greitai treniruotis tarp susitikimų ir susitikimų, tai yra viso kūno treniruotė. Nustebtumėte, kiek daug žemės galite įveikti per 30 minučių, tačiau iš tikrųjų tai yra visas laikas, kurio reikia norint pagerinti bendrą raumenų stabilumą ir įtempimą, suteikiant pasitikėjimo ir galios jausmą. Viso kūno treniruotės maksimaliai padidina laiką ir efektyvumą, tuo pačiu metu nukreipdamos kelias raumenų grupes, kad galėtumėte greičiau baigti treniruotę ir greičiau grįžti prie darbo, gyvenimo ar atsipalaidavimo.

Puikus viso kūno treniruotės kertinis akmuo yra tas, kuris pagerina jūsų šerdį, tuo pačiu stiprinant apatinę ir viršutinę kūno dalis. Atlikdami šias greitas treniruotes namuose, galite sutaupyti dar daugiau laiko. Jei turite papildomų 10–30 minučių, turite laiko viso kūno treniruotėms.

„Mūsų kūnai yra sudėtingi organizmai, kurie veikia kuo geriau, kai viskas veikia kartu“, - sako „FitOn App“treneris Vytas Baskauskas. „Viso kūno treniruotės padeda sukurti sinergiją ir harmoniją tarp skirtingų mūsų dalių. Joks realaus pasaulio judėjimas nėra vykdomas vakuume, todėl svarbu, kad mes treniruotumėmės kaip tokie “.

Norėdami padėti jums kuo geriau išnaudoti tą mažai laiko, kurį turite atlikti, mes susivienijome su Vytu Baskausku, kad susiaurintume iki septynių absoliučių efektyviausių viso kūno žudiko pratimų. Šie pratimai, derinami su HIIT treniruotėmis, norint auginti raumenis ir deginti riebalus, suteikia tvirtą pagrindą jūsų raumenims, o tai vėliau padeda kelyje, kai turite laiko įtraukti treniruotes su svoriu į savo mankštą. Užmeskite mėgstamą treniruočių įrangą, padėkite kilimėlį ir pradėkime dirbti.

Lenta

Image
Image

Lentos yra vienas iš efektyviausių pratimų nukreipiant viršutinę ir apatinę kūno dalis, taip pat šaudant į šerdį. Plokščiodami ant alkūnių, bicepsas ir pečiai išlaiko didžiąją kūno dalį, o šerdis padeda stabilizuotis. Vytas lentas vadina „galutine mažo poveikio viso kūno poza“, ir mes negalėtume sutikti daugiau.

Tiksliniai raumenys: Pilvas, nugara, bicepsas ir pečiai Reikalinga įranga: Nė vienas Rinkiniai: 3 komplektai 30 sekundžių Vykdymas: Laikykite kūną prispaudžiamoje padėtyje ant dilbių, pritraukdami šerdį. Jokio užpakalio įkišimo į orą

Skaitykite daugiau: Geriausios „Ab“treniruotės

Vienos kojos nuleidimas

Image
Image

Vytas gražiai apibūdina šį žingsnį kaip „klubo stabilumo, pagrindinės jėgos ir kvėpavimo suvokimo simfoniją“. Puikiai tinka judant pakaušio srityje, aklavietės padeda sukurti jėgą beveik kiekvienam apatinės kūno dalies raumeniui. Šis klasikinės atramos variantas nukreiptas į vieną koją naudojant tik kūno svorį, o tai padeda pagerinti pusiausvyrą ir jėgą.

Tiksliniai raumenys: Nugara, šerdis, kojos ir rankos Reikalinga įranga: Virdulys Rinkiniai: 3 rinkiniai iš 10 lėtų pakartojimų Vykdymas: Stovėdami kojas klubo plotyje ir lygiagrečiai, pasilenkite į priekį ties klubu, perkelkite kūno svorį į vieną koją, o kita koja leiskite vyriui už nugaros, kol jūsų kūnas suformuos „T“formą. Nenusileiskite ir nelenkite ir eikite lėtai.

Šoninė lenta

Image
Image

Šis lentos variantas yra geriausias šoninis stiprumas. Tai sustiprina jūsų šerdį, neapkraunant nugaros, tuo pačiu pagerindama priekinių ir galinių pilvo raumenų pusiausvyrą bei bendrą ištvermę.

Tiksliniai raumenys: Abs, nugara, kojos ir įstrižai Reikalinga įranga: Nė vienas Rinkiniai: 3 komplektai 30 sekundžių Vykdymas: Pradėkite nuo šono kartu kojomis. Ant vieno dilbio užfiksuokite šerdį ir pakelkite klubus, kol kūnas sukurs tiesią liniją. Įsitikinkite, kad tai yra viso kūno poza, laikydami plačius pečius ir įsispraudę į uodegos kaulą.

Viršutiniai pritūpimai

Image
Image

Pritūpimai virš galvos yra viso kūno mankšta. Pasiekti rankas virš galvos, kai tupime, nėra nemenkas žygdarbis, ypač bandant išvengti lanko ar apvalinimo. Jei dar nesinaudojote šiuo žingsniu, išbandykite jį su lengvu pasipriešinimu, kol įvaldysite tinkamą formą, nes šis iš pradžių gali jaustis šiek tiek nepatogus.

Tiksliniai raumenys: Glutes, keturgalvio šlaunikaulio pakinkliai, viršutinė nugaros dalis, pečiai ir šerdis Reikalinga įranga: Svarų ir plokščių svoriai Rinkiniai: 3 rinkiniai iš 10 Vykdymas: Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Laikykite štangą ant viršutinės nugaros dalies ir alkūnėmis po baru, vairuokite štangą aukštyn virš galvos, tuo tarpu nuleisdami į pritūpimo padėtį, padarydami „Y“savo kūnu. Pakartokite.

Skaldyti pritūpimai

Image
Image

Šis tikslinis judesys yra vienašalis kojų pratimas, kuris padidina apatinę kūno jėgą, padidina raumenis ir pagerina pusiausvyrą. Padalintas pritūpimas taip pat padeda judrumui ir lankstumui, padėdamas pritūpti žemiau ir patekti į tą gilų judesio diapazoną, kuris iššaukia tuos keturkojus.

Tiksliniai raumenys: Šlaunikaulis, sėdmenys ir šerdis Reikalinga įranga: Nėra Rinkiniai: 3 rinkiniai iš 15 Vykdymas: Įlipkite į standartinį pasilenkimą ir paprasčiausiai likite ten, tupėdami aukštyn ir žemyn, ant įkvėpimo sulenkite abu kelius (pasidarykite žemai), o iškvėpdami lėtai ištiesinkite abi kojas. Kai turėsite tai žemyn, darykite tai nekreipdami dubens į priekį ir atgal. Norėdami stabilizuotis, naudokite savo šerdį.

Atvirkštinė lenta

Image
Image

Šis vienas judesys turi visus planko privalumus ir malonumą, išskyrus galinę kūno pusę. Atvirkštinė lenta nukreipta į dažnai ignoruojamus raumenis visiškai unikaliu būdu. Šie užpakaliniai raumenys yra svarbūs treniruojant svorį ir sportuojant, tačiau atliekant izoliuotus pratimus, jiems skiriama mažai dėmesio.

Tiksliniai raumenys: Apatinė nugaros dalis, įstrižai, sėdmenys ir pakinkliai Reikalinga įranga: Nė vienas Rinkiniai: 3 komplektai 30 sekundžių Vykdymas: Nuo sėdėjimo padėkite kulnus ant žemės priešais save, o rankas - tiesiai po pečiais. Pasukite rankas į šonus ir sulenkite kojas, aukštai pakeldami klubus. Leisk galvai pakelti akis.

Sumo pritūpimai

Image
Image

Sumo pritūpimai skiriasi nuo įprastų pritūpimų tuo, kad sumo pritūpimai labiau pabrėžia vidinius šlaunų priedus, kurie judina kojas į savo kūną. Tai taip pat iššūkis šerdžiai, nes jūs iš naujo nustatote savo kūną ir jam reikia stabilumo, kad jis nesiūbuotų į priekį ar atgal.

Tiksliniai raumenys: Glutes, keturračiai, pakinkliai, klubų lenkėjai ir blauzdos Reikalinga įranga: Nė vienas Rinkiniai: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų Vykdymas: Kojas ištieskite kojomis plačiau nei įprasta pritūpusi. Tūpdamiesi stenkitės neiškišti užpakalio. Leisk keliams plačiai išsiskleisti ir likti vertikaliais su savo liemeniu. Važiuokite per grindis, išspauskite sėdmenis, kad atsistotų, ir laikykite tuos kelius plačiai.

Rekomenduojamas: