Kodėl Mažo Poveikio Pratimai Turėtų Būti Esminė Jūsų Treniruotės Dalis

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Mažo poveikio pratimai skamba kaip senyvo amžiaus žmonių mokymo programa, o ne vyrui, gyvenančiam pačiame geriausiame gyvenime. Nesvarbu, ar jums 20, 30, 40 ar daugiau, patinka tai ne, mūsų kūnas nuolat sensta. Kuo vyresni mes, tuo labiau tikėtina, kad sužalojimas dėl didelio intensyvumo treniruotės gali padaryti tam tikrą ilgalaikę žalą, kuri tęsiasi metus ar net dešimtmečius.

Net jei jums patinka jaudulys mėtant sunkius svarmenis iki absoliutaus raumenų nepakankamumo, jūsų kūno nusidėvėjimas ir gali priversti suabejoti, ar visiškai mesti. Ir tai tiesa - senstant jūsų kūnas tampa ne toks efektyvus.

Remiantis Harvardo medicinos mokyklos paskelbtu straipsniu, „kai kurie senėjimo pokyčiai prasideda jau trečią gyvenimo dešimtmetį. Po 25–30 metų vidutinis vyro didžiausias pasiekiamas širdies ritmas sumažėja … o jo didžiausias širdies pajėgumas pumpuoti kraują per dešimtmetį sumažėja 5–10 procentų “.

„Dauguma amerikiečių pradeda priaugti svorio vidutinio amžiaus žmonėms, priaugdami tris ar keturis kilogramus per metus. Bet kadangi vyrai pradeda prarasti raumenis per 40 metų, tas antsvoris yra visi riebalai “. Tada raumenų praradimas tęsiasi, „galiausiai sumažėja žmogaus raumenys iki 50 procentų, o tai prisideda prie silpnumo ir negalios“, rašoma pranešime.

Kai kurie dėl lėtinio kelio skausmo kaltina didelę įtaką turinčią veiklą, pvz., Bėgimą ir didelio intensyvumo treniruotes. Tačiau „Manualas“kalbėjo su dviem ekspertais, kurie teigia, kad ši tiesioginė sąsaja tarp sąnario ir skausmo yra mitas. Abi siūlo įrodytą būdą išvengti traumų ir neveiklumo.

Tikimybė, kad tai ne bėgimas ar kasdienės treniruotės, sukeliančios traumą, o mažo poveikio kryžminių treniruočių trūkumas.

„Nepaisant bendrų prielaidų, nėra mokslinių įrodymų, kad didelio poveikio veikla, tokia kaip bėgimas, padidina kelio skausmo / traumos / artrito riziką. Turite nepamiršti, kad kelias yra suprojektuotas taip, kad būtų svoris, todėl jis puikiai sugeba valdyti jėgas, susijusias su vaikščiojimu ir bėgimu “, - sako Paulas R. Langeris, DPM, lentos sertifikuotas podiatras, amerikiečio klinikinis patarėjas. Bėgimo asociacija, Amerikos pėdų ir kulkšnių chirurgų kolegijos bendradarbė.

Tikimybė, kad tai nėra bėgimas ar kasdienės treniruotės, sukeliančios traumą, o mažo poveikio kryžminių treniruočių trūkumas, kurį sudaro tokios veiklos kaip ėjimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, joga ir pilatesas. Geriausios tokios treniruotės mašinos yra elipsės, verpimo ir stacionarūs dviračiai, irklavimo mašinos ir laipiojimo laipteliai.

„Daugumai sportininkų rekomenduoju mažo poveikio ir didesnio intensyvumo treniruočių santykį 4: 1“, - sako Rickas Muhras, „Octane Fitness“komercinis „Zero Runner“ištvermės treneris.

Mažo poveikio pratimai:

Ėjimas Žygiai Plaukimas Joga Pilatesas

Muhras yra 32 kartus finišavęs maratonas, ultramaratonininkas ir garsus Bostono maratono bėgimo treneris, prisiekiantis mažo poveikio mankšta kaip fitnesą išplečiančia paslaptimi (ir jis nėra visai pavasarinis viščiukas). Muhras per 20-ies metų pradėjo rengti mažo poveikio treniruotes, kad atsigautų po didesnio intensyvumo bėgimo treniruočių. Tai galiausiai lėmė dramatiškai pagerėjusį pasirodymą lenktynėse ir rekordą be traumų.

Laikui bėgant „jūsų kūnas iš tiesų tampa labiau linkęs susižeisti, per daug vartoti ir kitų fizinių negalavimų“, - tęsia Langeris. „Bet kadangi vyrai šiandien gali tikėtis gyventi ir sulaukę 100 metų, krovos valdymas senstant turėtų padėti išlikti aktyviems ir vėlesniais metais.“

Yra keletas treniruoklių, sukurtų mažo poveikio treniruotėms vykdyti, pavyzdžiui, „Octane Zero Runner“, „ElliptiGO“dviračiai, vandens bėgimo takeliai ir antigravitaciniai bėgimo takeliai. Pavyzdžiui, „ElliptiGo“yra kryžminių treniruočių įrankis. Olimpinis bėgikas Mebas Keflezighi užsitikrina, kad jis liko ant tarptautinio prizininkų pakylos iki 40 metų.

Mažo poveikio treniruokliai:

Elipsės Besisukantys dviračiai Dviračiai Irklavimo mašinos Žingsninės mašinos

"Bet aš nesu sužeistas", galbūt sakysite. "Aš vis dar jaunas!"

Langeris pripažįsta, kad šiuolaikinis šiuolaikinis žmogus nepradės mažo poveikio kintamųjų įtraukti į savo treniruočių režimą, kol nesužeis traumos. „Dauguma jaunų sportininkų jaučiasi nemirtingi ir mąsto, kad jei manęs neskaudina, tada elgiuosi teisingai“, - sako jis.

Štai kodėl atvirumas prevencinėms treniruotėms yra nepaprastai svarbus kiekvienam vyrui, kuris per sidabro lapės metus tikisi išlikti aktyvus, tinkamas ir nesužalotas.

Pirmasis žingsnis, norint įpratinti mažai paveikti treniruotes, yra atsisakyti išankstinių nuostatų, kad šios treniruotės yra mažiau efektyvios nei didesnio poveikio treniruotės. „Gerai suplanuota ir labai reikalinga mažo intensyvumo treniruotė yra tokia pat svarbi, jei ne dar svarbesnė, kad bendras veiklos pagerėjimas būtų“, - sako Muhras.

"Niekas negali sustabdyti laikrodžio, bet kiekvienas žmogus gali sulėtinti jo žymėjimą".

Nesijaučia spaudžiamas „Steve'ą tempiančio maratonininko“, kuris ant savo automobilio turi vieną iš tų 26,2 lipdukų, kai žinai, kad tavo kūnui reikalinga ilga vinyasyogclass arba elipsės formos sesija. Tai nėra minkšta - tai protinga. Galų gale jūs vis tiek valgysite mylių, o Steve'as gulės nuo artrito.

Harvardo dokumente aiškinama, kad senstantys fiziologiniai pokyčiai - lėtesni refleksai, raumenų praradimas, riebalų padidėjimas ir širdies pajėgumas - vyksta net sveikiems vyrams ir yra ekstremalesni tiems, kurie turi medicininių problemų. „Nė vienas žmogus negali sustabdyti laikrodžio, tačiau kiekvienas žmogus gali sulėtinti jo žymėjimą“, - rašoma jame.

„Muhr“, „Langer“ir keliolika fitneso kompanijų, investuojančių daugiau tyrimų ir plėtros į mažo poveikio mašinas, rodo, kad tokio tipo kryžminiai mokymai yra efektyviausia priemonė norint sulėtinti šią erkę.