7 Geriausios „Lower Ab“treniruotės Vyrams

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Sukurti sunkiai pasiekiamą šešių žaidimų paketą yra pagrindinis prizas dažnai labai ilgos fitneso kelionės pabaigoje. susmulkintas skrandis nėra lengvai pasiekiamas dalykas, tačiau šiek tiek sunkiai dirbant ir atsidavus virtuvėje bei sporto salėje, tai įmanoma kiekvienam.

„Stipri ir aktyvi šerdis yra tvirto ir aktyvaus kūno tvirtinimo sistema“, - sako asmeninis treneris Brendonas Ayanbandejo. Kai turite gerą pagrindinę jėgą ir laikyseną, ji taip pat palaiko viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir bagažinę “.

Šešių pakuočių abs yra raumenų auginimo ir riebalų praradimo rezultatas, ir jūs negalite turėti vieno be kito. Taip pat negalima valgyti „apgauti sistemos“ir treniruotis kaip maniakas. Nėra ir nuorodų. Jokie stebuklingi papildai, madingos dietos ar brangi sporto salės įranga nepadės jums greičiau pasiekti. Laikas, atkaklumas ir atkaklumas yra apibrėžtų abs atrakinimo principai.

Pasiekti šešių rinkinių nesudėtinga, tačiau priežastis, kodėl dauguma žmonių nesilaiko šio tikslo, yra ta, kad tam reikia laiko. Nenusiminkite po kelių savaičių sunkaus darbo. Kai sugebėsite realistiškai įvertinti savo lūkesčius, procesas jums patiks kur kas labiau.

Jei esate pasirengęs prisiimti šį įsipareigojimą sau ir būsimam kirptam kūnui, apie kurį svajojote, darbas prasideda dabar. Dėl „FitOn“fitneso programos konsultavomės su asmeniniu treneriu Brendonu Ayanbandejo, norėdami sukurti šį kirpiamų abs. Šie septyni pratimai kartu su HIIT treniruotėmis padės sumažinti riebalų praradimą ir padės jums priartėti prie šešių svajonių rinkinių.

Žemas lentų krizė

Šis yra tikras degiklis. Tai paverčia klasikinį lentą aktyviu pratimu, kurį jausite per visą savo pagrindą.

Reikalinga įranga: Nė vienas Pakartojimai: 25 Rinkiniai: 3 Vykdymas: Patekite į lentų padėtį nuo alkūnių, gražiai ir tvirtai suspaudę keturkojus. Pakreipkite klubus aukštyn, tada susitraukite pilvo srityje ir pakreipkite klubus žemyn, įsitikindami, kad kojos yra klubų pločio.

Dviračio krizė

Geriausias dalykas šiame judesyje yra tai, kad jis treniruoja jūsų abs skersinėje judesio plokštumoje, kuri yra viena iš trijų judėjimo plokštumų, kuriomis mes judame, o dauguma ab pratimų treniruojasi tik priekinėje judėjimo plokštumoje. „Norite išlikti sveiki, norite sukurti subalansuotą kūno sudėjimą, todėl įsitikinkite, kad ne tik dirbate pilvą nuo nugaros“, - sako Brendom.

Reikalinga įranga: Nė vienas Pakartojimai: 20 Rinkiniai: 3 Vykdymas: Pradėkite nuo nugaros viena koja ištiesta nuo kūno, o kita - sulenkta keliu. Sukite per šerdį, kad priešinga ranka eitų link pakelto kelio, sutelkiant dėmesį į krūtinės ląstos stuburo pasukimą, kai sukdami petį sukate į savo kelią.

Dvigubas krizė

Dvigubi traškučiai atlieka dvigubą darbą, tuo pačiu treniruodami viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Tai standartinio ir atvirkštinio krizės derinys, dėl kurio jis yra toks efektyvus.

Reikalinga įranga: Nė vienas Pakartojimai: 15 Rinkiniai: 3 Vykdymas: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir nuo žemės. Pirštų galiukais prie smilkinių prisitraukite pilvo mygtuką prie stuburo ir sugniaužkite kelius iki alkūnių.

Kintamasis pirštų prisilietimas

Kintamasis piršto prisilietimas yra dvigubo krizės pratęsimas, suteikiantis dar daugiau privalumų. Jis vienu dinamišku judesiu pataiko į visą pilvo sieną (apatinę pilvo dalį, skersinius pilvo ir išorinius įstrižas).

Reikalinga įranga: Nė vienas Pakartojimai: Po 10 kiekvienos kojos Rinkiniai: 3 Vykdymas: Atsigulkite ant nugaros, laikydami kojas lydekos padėtyje, laikydami jas kiek įmanoma tiesesnes. Kreipkitės į priešingą koją rankomis pakaitomis pirmyn ir atgal. Patraukite pečius žemyn nuo ausų.

Alpinistai

Pasiruoškite prakaituoti atlikdami šį pratimą. Alpinistai yra viso kūno treniruotės, šiuo metu nukreiptos į jūsų pilvo, klubo lankstymo ir pečius. Šio žingsnio kardio elementas padeda sumažinti riebalų praradimą, būtiną atidengiant tą paketą.

Reikalinga įranga: Nė vienas Pakartojimai: 25 Rinkiniai: 3 Vykdymas: Pradėkite sprinterio padėtyje, kai viena koja yra padėta po kūnu, o kita - ištiesta atgal. Vienu sklandžiu judesiu perjunkite kojas laikydami rankas toje pačioje padėtyje. Pakartokite.

Slankiklis iš lentos į lentą

Šis aktyvus lentų variantas tikrai pakurs jūsų šerdį ir dirbs visus jūsų šerdies raumenis. Jei neturite slankiklių, galite naudoti keletą indų rankšluosčių ir gauti tuos pačius rezultatus.

Reikalinga įranga: Pirkite „Amazon“ Pakartojimai: 10 Rinkiniai: 3 Vykdymas: Užlipkite ant lentų ant alkūnių su dviem slankikliais po kojomis. Įsitraukdami į šerdį, pakelkite klubus į viršų lydekoje, pastumkite kojas į priekį ir traukite pilvo mygtuką į stuburo pusę. Stumkite atgal į lentų padėtį. Pakartokite.

Tuščiaviduris laikymas V-Sit

Šis atrodo apgaulingai lengvas, tačiau po kelių pakartojimų pasitiki, kad prašysi šiek tiek palengvėjimo. Tuščiaviduriai laikikliai stiprina pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, o tai padės laikant rankas ir svertus, tačiau taip pat skatins tvirtą laikyseną ir išvengs traumų.

Reikalinga įranga: Nė vienas Pakartojimai: 10 Rinkiniai: 3 Vykdymas: Ant nugaros pakelkite galvą, mentes ir kojas nuo grindų, tiesdami rankas tiesiai į tuščiavidurį laikiklį. Tada pakelkite krūtinę link kojų, kad formuotumėte V formą, o kojos būtų lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į tuščiavidurį laikiklį ir pakartokite.