9 Geriausios šuolio Su Virve Treniruotės Bėgikams, Dviratininkams Ir Kt

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Ateik, skaudantys bėgikai, plaukikai, kuriuos skauda iš peties, dviratininkai, slaugantys nudribusias vidines šlaunis, sportinio automobilio spalvos. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinktos sporto šakos, visi gali įgyti fitneso šokinėjimo virvę. JennikLandonas, „Crossrope“sportininkas ir dalis komandos, kuriančių savo programomis pagrįstas treniruotes, matė, kad visi sportininkai, norėdami sužinoti daugybę privalumų, sportuoja, nesvarbu, ar jie reabilituotųsi, ar papildytų, ar net persijungtų dėl lėtinių traumų.

"Nuostabu, ką tai daro jūsų ištvermei ir ištvermei", - sako 40-metė. - Ir, žinoma, žinai, puikūs veršeliai.

Nors veršeliai gali būti geriausiai matoma adaptacija, šokinėjimas virve turi daug privalumų. Tai ne tik kalorinė krosnis (reikšminga dėl viso kūno poreikio), bet ir stebėtinai mažas poveikis, suteikiantis pakaitą daugeliui slaugančių pėdų ir kelių traumų dėl kitų sporto šakų. Taip pat yra tai, kad neišskiriant pasipriešinimo juostų, tai gali būti viena iš nešiojamiausių treniruočių, todėl tai yra idealus pasirinkimas tiems, kurie yra mažose erdvėse ar dažnai keliaujantiems.

Jei dar niekada nešokote virve, esate iš kitos disciplinos arba paskutinį kartą bandėte vidurinėje mokykloje, tada Landonas įspėja pradėti lėtai. Pirmas kelias savaites pradėkite nuo penkių minučių pradedantiesiems skirtų užsiėmimų - 30 sekundžių šuolio ir 30 sekundžių poilsio. Užpildykite jas kas antrą dieną, leisdami lengvesniam krūviui ir laisvoms jūsų kūno dienoms sustiprinti mažesnius, traumų linkusius audinius. "Reikia laiko, kol tie dalykai susikuria", - sako ji. "Bet jei jūs tai padarote teisingai, prisitaikymas vyksta gana greitai, kaip ir daugelyje kitų dalykų." Tada, kai būsite pasirengę, išbandykite vieną iš žemiau pateiktų treniruočių.

Susiję vadovai

• Geriausias treniruoklis namuose
• Geriausios 20 minučių treniruotės namuose
• Geriausios ab pratybos
• Geriausios HIIT treniruotės vyrams
• Geriausios nugaros treniruotės
• Geriausi vyrų rankų pratimai

Pagrindinės kopėčios

Ne tiek apie greitį, kiek dėl nuoseklumo, skirkite sau laiko, kai einate per seką ir pamatysite, kaip greitai jūs galite bėgant laikui. Pakartotinai išbandykite kartą per savaitę arba kartą per mėnesį.

1. 25 šuoliai
2. 50 šuolių
3. 75 šuoliai
4. 100 šuolių
5. 100 šuolių
6. 75 šuoliai
7. 50 šuolių
8. 25 šuoliai

Poilsis, kiek reikia.

„Combo“kopėčios

Dar viena treniruotė jūsų pačių ritmu, papildanti kūno perteklių, ilsisi tiek, kiek manote esant reikalinga. Vėlgi, skirkite laiko sau ir pakartokite kartą per savaitę ar mėnesį, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jūsų laikas krinta.

1. 25 šuoliai, penki atsispaudimai
2. 50 šuolių, penki atsispaudimai
3. 75 šuoliai, penki atsispaudimai
4. 100 šuolių, penki atsispaudimai
5. 100 šuolių, penki atsispaudimai
6. 75 šuoliai, penki atsispaudimai
7. 50 šuolių, penki atsispaudimai
8. 25 šuoliai, penki atsispaudimai

Šuolis su virve AMRAP

Trumpas kuo daugiau turų, šis šokinėjimo virvės tematika yra varginantis, bet bent jau greitai. Per 10 minučių atlikite:

1. 100 lyno šuolių
2. 10 lentų aukštyn-žemyn
3. Dvi šuolio šuolio burpės

Kartokite tol, kol mirtis ar laikmatis išsijungs.

Šuolis su virve EMOM

Kitas žinomas gimnastikos akronimas, šios „Every Minute On Minute“treniruotės, apdovanoja sunkų darbą: kuo sunkiau dirbi, tuo daugiau poilsio turi iki kito turo. Norėdami paimti pagrindą, paimkite virvę ir perplėškite 50 šuolių. Pailsėkite ir paleiskite iš naujo kitą minutę. Pakartokite 10–15 minučių.

Lipimas į EMOM

Šio ankstesnio treniruotės tarpininko ir eksperto variantų pakartojimai tik didėja, o likusieji vis trumpėja. Norėdami pakartoti vienos minutės raundus:

1. Pirma minutė, 20 šuolių
2. Kitą minutę - 30 šuolių
3. Kitą minutę 40 šuolių
4. Kiekvienai sekančiai minutei pridėkite 10 šuolių, kol jų nebetelpsite į nustatytą minutės intervalą

„Combo EMOM“

Paprasčiausias būdas mesti įvairovę įprastoje šuolių virvių treniruotėje yra pridėti kūno svorio kalanetiką, kaip čia padarė Landonas. Perženkite 40 šuolių ir tada nuleiskite į keturias burpes. Pailsėkite ir vėl paleiskite minutę 10–15 minučių.

Laiko intervalų ištvermės kūrėjas

Užuot sutelkę dėmesį į apsisukimus, šioje treniruotėje daugiausia dėmesio skiriate trukmei. Tai ilgesnė, tačiau atminkite, kad nesistengiate nieko įveikti, įskaitant ir save. Pagalvokite apie tai kaip bėgimo savaitės ilgą bėgimą, kai objektas yra laikas ant kojų, o ne konkretus tempas.

1. Penkios minutės šuoliu laisvuoju stiliumi
2. Pailsėkite vieną minutę
3. Šuoliai laisvu stiliumi keturios minutės
4. Poilsis 45 sekundes
5. Trys minutės šuolių laisvuoju stiliumi
6. Poilsis 30 sekundžių
7. Dvi minutės šuolio laisvuoju stiliumi
8. Poilsis 20 sekundžių
9. Šuolis laisvu stiliumi viena minutė

Pirmąją treniruotę atlikite iki galo. Ateityje pridėkite vienas po kito einančius raundus pagal jausmą.

Visi Šuolis Tabata

Kaip ir visi tradiciniai tabatai, jūs sunkiai praleisite 20 sekundžių, tada padarysite 10 sekundžių pertrauką. Nors jo trukmė yra tik keturios minutės (patikėkite mumis, tai yra intensyvios keturios minutės), galite pridėti kelis raundus, kad užbaigtumėte treniruotę. Kai trūksta laiko, tiesiog užbaikite vieną.

1. 20 sekundžių pagrindinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
2. 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
3. 20 sekundžių pagrindinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
4. 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
5. 20 sekundžių pagrindinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
6. 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
7. 20 sekundžių pagrindinis šuolis / 10 sekundžių poilsis
8. 20 sekundžių pakaitinis šuolis / 10 sekundžių poilsis

„Combo Tabata“

Tiems, kurie nori įtraukti kūno svorio kalistiką, šį hibridą atsigaunate šokinėdami prieš sudegindami kitą kūno dalį. Kaip ir ankstesnę treniruotę, galite atlikti vieną raundą, kai trūksta laiko, arba pridėti raundus visai treniruotei.

1. 20 sekundžių pagrindinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
2. 20 sekundžių trumpų plaučių, 10 sekundžių poilsio
3. 20 sekundžių pakaitinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
4. 20 sekundžių tupi 180 ° pritūpimas, 10 sekundžių ilsisi
5. 20 sekundžių pagrindinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
6. 20 sekundžių trumpų plaučių, 10 sekundžių poilsio
7. 20 sekundžių pakaitinis šuolis, 10 sekundžių poilsis
8. 20 sekundžių šuoliai 180 ° pritūpimai, 10 sekundžių poilsis