10 Geriausių Nugaros Treniruočių, Pasak „Celebrity“trenerio

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Gali būti, kad to nematysite visą laiką, tačiau tvirta ir apibrėžta nugara jūsų kūnui suteikia gylio ir formos, dėl kurios visas sunkus darbas, kurį įdėjote į krūtinę, pilvą ir rankas, gali atrodyti dar geriau. Dar svarbiau tai, kad jūsų nugara vaidina svarbų vaidmenį atliekant beveik kiekvieną užsiėmimą, todėl gerai išvystyta nugara padės pagerinti jūsų laikyseną ir sumažins kaklo bei nugaros skausmus, kad galėtumėte patogiai bėgti, šokinėti ir žaisti be traumų.

Į nugaros pratimus pernelyg dažnai neatsižvelgiama, o tai gali sukelti silpną nugarą, linkusią į paslydusius diskus, ir įkyrus kaklo skausmus. Sudėtiniai judesiai, kurie yra labai svarbūs norint stiprinti raumenis jėgos treniruotėse, tiesiog negali būti atliekami be stiprios nugaros. Tai yra stipresnio kūno kūrimo pagrindas, būtent toks turėtų būti visos kūno lavinimo programos tikslas.

Susiję vadovai

• Geriausios pečių mankštos
• Geriausi krūtinės pratimai

Nepaisant to, kad treniruotės atgal nėra klaida, Kupahas Jamesas daro kūno rengybos klaidą. Ir nė vienas iš šimtų klientų, su kuriais dirbo per savo 15 metų profesinę patirtį kaip treneris.

Jamesas, „Bodyweight BootKAMP“įkūrėjas, ne visą darbo laiką dirbantis didžėjus, užsiiminėjantis entuziastu ir fitneso fanatikas, mums sakė: „Labai svarbu sukurti stiprią sveiką nugarą vien todėl, kad jūsų nugara iš esmės yra svarbiausia jūsų skeleto dalis - šalia jūsų. kaukolė, galbūt. Jis pakelia jūsų viršutinės kūno dalies svorį, tuo pačiu stabilizuodamas jūsų pusiausvyrą, ir maloniai apgyvendina jūsų centrinę nervų sistemą, kuri leidžia smegenų signalams keliauti visame kūne. Jei tai nėra pakankama priežastis, tai taip pat yra laikysenos pagrindinė sudedamoji dalis ir [veikia] kasdienę veiklą, pvz., Vaikščiojimą, bėgimą, sėdėjimą ir kėlimą. [Be to, gerai išvystyta nugara padės jums ieškoti to super herojaus kūno “.

10 puikių pratimų jūsų nugarai

Atgal pakrautas pritūpimas

Šis pratimas veikia beveik kiekvieną kojų ir apatinės nugaros dalies raumenį, padeda sukurti pamatinius raumenis, naudojamus nesuskaičiuojamose pratybose ir kitose veiklose.

1. Maždaug 150% savo kūno svorio naudokite ant juostos, laikomos ant pečių, delnais į viršų po juosta.
2. Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, o kojos - tik platesnės nei pečių plotis.
3. Pritūpkite, kol keliai sulenks vos per 90 laipsnių, tada pakils beveik stačiai.

„Deadlift“(„Sumo“)

Šis „deadlift“variantas smogia daugeliui viršutinės nugaros ir pečių raumenų, jau nekalbant apie keturkojus ir sėdmenis. Tai veikia kojas mažiau nei tradicinis kritimas.

1. Atsistokite taip, kad kiekviena pėda būtų bent puse pėdos platesnė nei pečių plotis.
2. Suimkite juostą delnais žemyn su patogia svorio apkrova (pradėkite lengvai ir pridėkite, jei reikia) rankomis pečių plotyje.
3. Pakelkite, kol šlifuosite stačiai, kojos vis dar plačios, tada nuleiskite ir pakartokite.

Atgal eilutės

Norėdami smogti daugeliui nugaros vidurio ir viršutinės dalies raumenų, užpakalinė eilutė yra puikus pratimas.

1. Atsistokite maždaug 45 laipsnių kampu sulenktas prie klubų, galva į viršų ir griebtuvas, apkrautas sunkiu svoriu.
2. Nuleiskite juostą žemyn ir žemyn, maždaug po smakru, tada pakelkite ją į pilvo viršų.
3. Siekite pakartoti 10 pakartojimų, prireikus pridėti ar numesti svorį.

Galinės skraidyklės

Tai yra pagrindinis pratimas, nukreiptas į pečius, bet pataikantis į nugaros vidurio raumenis, yra puikus pratimas, kad reguliariai taptumėte įprasta rutina.

1. Stenkitės sulenkę 45 laipsnius prie klubų, galva į viršų, kiekvienoje rankoje suimdami mažo svorio hantelį.
2. Pakelkite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios žemei.
3. Nuleiskite nugarą žemyn iki statmenos, tada pakartokite.

Vienos rankos eilė

Šis puikus pratimas veikia nugarą, rankas ir net krūtinę. Jį galima saugiai atlikti su didesniu svoriu ir pataikyti į kai kuriuos iš šių žavesio raumenų - tiesiog išlaikykite stabilų ir gerą formą.

1. Uždėkite vieną kelį ant suoliuko (arba žemos sienos ar laiptelio) ir palieskite priešais tą pačią šoną.
2. Nugara apytiksliai lygiagreti grindims, kita ranka laikykite padoriai sunkų svorį ir leiskite jam pakibti.
3. Visiški pakartojimai, tempiant svorį tiesiai į viršų, kol jis pasieks jūsų krūtinę.

Prisitraukimai

Iš pradžių prisitraukimai yra sunkūs ir gali jaustis nedėkingi, tačiau jie smogia beveik kiekvienam nugaros ir peties raumeniui. Be to, jūsų skaičius greitai padidės ir galėsite juos atlikti bet kur: užmeskite rankšluostį ant medžio šakos arba griebkite denį ar atitvarą, jei negalite patekti į sporto salę.

1. Delnais atsukę, rankena laikoma tiesiai už pečių pločio.
2. Patraukite save, kol smakras bus virš juostos.
3. Kartokite tiek kartų, kiek galite.

Smakras aukštyn

Smakro pakėlimas yra lengvesnis nei prisitraukimas, ir nors jie pataiko mažiau nugaros raumenų, jie prideda daugiau krūtinės darbo ir labiau dirba jūsų bicepsus.

1. Delnais atsukę į save, rankena laikykite už pečių pločio.
2. Patraukite kūną aukštyn, kol smakras išvalys juostą.
3. Nuleiskite iki pat alkūnių užrakinimo, tada pakartokite.

Latas žemyn

Šis pratimas smogia tiems patiems raumenims, kaip ir prisitraukimas, t. Y. Beveik visi jūsų nugaros raumenys taupo mažiausiai. Tai puikus būdas palengvinti prisitraukimus, nes iš pradžių galite pasirinkti mažesnį svorį.

1. Mašinoje, pakrautoje tokiu svoriu, kad galėtumėte atlikti bent dešimt pakartojimų, suimkite juostą rankomis į viršų.
2. Traukite žemyn, kol juosta bus tiesiai po smakru.
3. Lėtai leiskite juostai vėl pakilti, tada pakartokite.

Atsispaudimas

Klasikiniai atsispaudimai pirmiausia naudingi rankų ir krūtinės raumenims, tačiau jie taip pat sustiprina kai kuriuos pečių ir viršutinės nugaros raumenis ir gali būti atliekami bet kurioje vietoje be jokios įrangos.

1. Atsigulkite žemyn veidu žemyn ir padėkite rankas po pečiais arba tiesiai už liemens plotį.
2. Tiesia nugara ir galva į viršų stumkite save iki pat alkūnės užrakto.
3. Nuleiskite, kol atsidursite coliu nuo žemės, tada pakartokite.

Vandenėlių svyravimai

Šis pratimas pirmiausia pataiko į užpakalinę grandinę, kuri yra raumenys, bėgantys nuo kojų aukštyn per gumbus ir į apatinę nugaros dalį, taip pat yra gera ir jūsų šerdis, pečiai ir rankos.

1. Sulenkite prie klubų ir šiek tiek sulenkite kelius, kai abiem rankomis suimkite kettlebellą, delnus žemyn.
2. Stumkite virdulį atgal tarp kelių (pvz., Spragtelėkite futbolą), tada greitai jį pakelkite, pasukdami virbalą į priekį iki žemiau pečių aukščio.
3. Pakartokite be pertraukos, kad būtų patogus pakartojimų skaičiavimas.

Kodėl turėtumėte sustiprinti nugarą

„Kai kurie pagrindiniai nugaros treniruotės privalumai yra peties stiprinimas ir stabilumo didinimas“, - sakė Jamesas. „Daugelio pečių traumų galima išvengti paprasčiausiai sutvirtinus nugarą. Kitas pranašumas treniruotėms atgal yra teigiamas poveikis jūsų laikysenai ir pusiausvyrai “.

tvirta nugara suteikia daugiau atramos ir stabilumo jūsų pečiams, rankoms, kaklui ir galvai, be to, ji veikia kartu su apatine kūno dalimi. Kuo daugiau tonizuotų ir tinkamų jūsų nugaros raumenims, tuo geriau visas kūnas dirbs kaip vienetas. Tai reiškia, kad geriau pasiekiama svorio salėje, greitesni bėgimai, ilgesni takų bėgimai, geresnis judrumas aikštėje ir forma, kurios visada norėjote sau.

Padidėjęs nugaros stiprumas taip pat gali padėti jums būti sveikesniems trumpuoju ir ilgalaikiu laikotarpiu, išvengiant ūmių ir lėtinių traumų.

Venkite šių dažnai pasitaikančių klaidų, susijusių su nugaros treniruotėmis

“dažna klaida yra prasta forma “, - įspėja Jamesas. „Niekada negalėjau išreikšti, kokia forma yra svarbi bet kurios raumenų grupės vystymuisi, o nugara nėra išimtis, ypač„ Back Squat “,„ Deadlift “ir„ Pull Up “. Tai trys, kuriuos matau nuolat atliekant neteisingai, [ir] dažnai negaliu sau padėti, kalbėti ir bandyti padėti kuo puikiausiai “.

Sužeista nugara gali sustabdyti jūsų bendrą mankštą, jau nekalbant apie didelę gyvenimo dalį, todėl atlikdamas nugaros pratimus Jamesas ragina žmones „gerbti atstovą ir pasirinkti formą už viską“.

Venkite per didelio svorio, nedarykite per daug pratimų rinkinių, nukreiptų į tuos pačius nugaros raumenis, ir duokite kūnui laiko pailsėti. Galite bėgioti, važiuoti ir plaukti kiekvieną savo gyvenimo dieną, tačiau nedarykite konkrečių nugaros pratimų kasdien, pvz. Ir palengvinkite nugaros pratimus treniruotėje, o ne staiga pridėkite 10.