Kaip Padaryti „Deadlift“, Pasak „Pro“trenerio

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Toli gražu ne konkretus pratimas, reikalingas sunkiai surandant asmenį, kuris nenaudoja „deadlift“judesio (ir todėl negalėjo juo pasinaudoti). „Tai idealiai tinka laiko efektyvumui, funkcijoms, kalorijų sąnaudoms ir mechaniniam kasdieniniam gyvenimui“, - sako Mike'as Gattone'as, „USWeightlifting“sporto ir koučingo švietimo vyresnysis direktorius. Kai jis nepataria ir netreniruoja olimpiečių, 56-erių Gattone aistringai supažindina su naujais žmonėmis su sportu ir su svorio treniruotėmis apskritai, todėl jis taip tiki aklavietėje. Griebi skalbinių krepšį nuo grindų? Tai „deadlift“judėjimas. Pasiimti dukterėčią ar sūnėną? Tai „deadlift“judėjimas. Net ir pakilimas iš kėdės ar ėjimas laiptais apima kai kuriuos jo veiksmus. "Jūs norite per savo gyvenimą išlaikyti gebėjimą paimti sunkesnius daiktus nuo grindų", - sako jis, "ir tai yra grožis statant aklavietę ir išlaikant ar kuriant funkcionalumą". Trumpai tariant, aklavietė skirta visiems ir kiekvienam žmogui.

Nors teisingai išmoktas aklavietė yra paprasta, efektyvi ir saugi, atsargumo taškų yra nedaug. išsipūtęs diskas 0r kita nugaros ar ortopedijos problema? Jums gali būti geriau atlikti kitus kojų pratimus, o prieš šokdami bent jau turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu. Tačiau daugumai suaugusiųjų, pasak Gattone, tereikia tinkamos technikos, dėmesio formai ir tinkamų rinkinių. ir pakartojimai, o tu eik ir bėk.

Testas

Jei neturite jokių anksčiau patirtų sužalojimų, kurie neleistų jums nusimesti, pirmiausia reikia išbandyti savo lankstumą. "Daugumai suaugusiųjų trūksta lankstumo ir judrumo kulkšnyse", - sako Gattone, nors daugumai tai nepadarys įtakos jų kritimo technikai. Vis dėlto, norėdami įsitikinti, kad esate pasirengę eiti, atlikite šį dviejų dalių savęs vertinimą.

Pirma dalis

Atsistokite kojas pečių plotyje. Dabar pagalvokite, ar viską išbėgote, tai rankų jausmas ant kelių, ir stumkite klubus atgal, kol rankos atsirems ant kelių. Laikykitės tiesios linijos nuo uodegikaulio per nugarą iki plokščio kaklo, užtikrindami, kad stuburas išliktų tiesus. Veidrodyje patikrinkite savo formą, kad užtikrintumėte nugaros padėtį. Jei šiame judesių diapazone nėra skausmo ar kliūčių, pereikite prie antrosios dalies.

Antra dalis

Pėdas plačiau už klubus pasiekite ir laikykite plokščią nugarą, tada stumkite klubus atgal, išlaikydami tiesų stuburą. Kai rankos pasiekia maždaug kelio aukštį, sulenkite kelius, kol pirštai palies žemę. Vėlgi, ar šiame judesių diapazone yra kokių nors skausmų ar kliūčių? Ar galite išlaikyti stuburo tiesumą? Jei atsakėte ne į pirmuosius, o į antruosius - taip, esate pasirengę numesti ranka.

Ir dabar „geležinkelio“mirties bangos

Yra dvi pagrindinės aklavietės: įprastinė ir sumo. Pirmoji apima pečių plotį, kai rankos yra už kelių. Pastarasis apima dvigubo pločio poziciją su rankomis viduje. Gattone rekomenduoja šių dviejų hibridą, kurį jis vadina „geležinkelio stovėsena“, kai kojos yra pora centimetrų platesnės nei pečių plotis iš abiejų pusių, tarsi jūs eitumėte geležinkelio bėgiais. Jūsų rankos, kai jos sugriebs juostą, bus kelių viduje.

Visada pradėkite nuo viso dydžio plokščių ant juostos, jei norite pakelti nuo grindų. Tai reiškia, kad plokštės yra 45 svarų plokštės skersmens. Specializuotos kėlimo plokštės turės šį skersmenį, tačiau jei jūsų treniruoklių salėje tokių nėra, alternatyva yra pakelti juostą į apytikslį aukštį, kuris būtų, jei turėtumėte 45 svarų ar kėlimo plokštes. Nukėlimas iš žemiau šio aukščio padidina traumų riziką.

Laikydamiesi geležinkelio padėties ir juostos šalia savo kojų, pradėkite leistis tuo pačiu keliu, kaip ir atlikdami bandymą: stuburą tiesiai nuo uodegos kaulo iki plokščio kaklo, vyriai ties klubais ir meskite juos atgal žemėjant krūtinei. Kai rankos pasiekia maždaug kelio aukštį, sulenkite kelius ir nuleisk žemyn, kol rankos palies juostą.

Toliau laisvai suimkite juostą ir sukite ją tol, kol ji bus per sankryžą, kurioje jūsų kojos susitinka su jūsų kojomis. Jūsų rankos bus pečių plotyje, viduje, bet nelieskite kelių.

Visiškai atsikvėpkite ir sulaikykite, jausdami 360 laipsnių spaudimą savo šerdyje nuo pilvo dalies iki apatinės nugaros dalies ir aplink įstrižas. Tai vadinama „pakavimu“, o jo sukurtas tarpupilvinis spaudimas padeda apsaugoti stuburą judesiu.

Sulaikydami kvėpavimą ir išlaikydami tą tiesų stuburą, stumkite kelius, kol juosta pasieks kelio aukštį, prieš stumdami klubus, kad užbaigtumėte judesį iki stovėjimo. Negalima lankstytis atgal, verčiau baigti pusiausvyrą, viršutinę kūno dalį statmenai žemei ir ne toliau.

Kai svoris padidėja, iškvėpkite. Nenumeskite tik svorio; vietoj to, įkvėpkite ir laikykite, supakuokite stuburą, o tada judesį pakeiskite atgal, vyniodami ties klubais ir nuleisdami juostą, kai klubai stumia atgal. Kai juosta pasiekia kelius, sulenkite juos ir likusį kelią iki žemės nuleiskite svorį. Iškvėpkite ir pakartokite.

Reps, rinkiniai ir kita įvairovė

Tai yra dideli raumenys, kuriuos naudojate „deadlift“, ir jūs naudojate daug jų, todėl Gattone sako, kad pakartojimai nėra beveik tokie aukšti, kaip jūs, pavyzdžiui, bicepso garbanoms. "Jums nereikia labai išprotėti pakartojimų metu", - sako jis ir pataria ne daugiau kaip 10 pakartojimų maksimaliai viename rinkinyje tris ar keturis rinkinius, o po keletą minučių reikia pailsėti. Tai trunka ilgiau, kad gerai veiktų, o jei jūs tik ieškote 20 minučių treniruotės, turėtumėte ieškoti kitur. Tikslas yra kokybiškas svoris ir nepriekaištinga forma, o ne bandymas pasiekti aerobinę naudą, kaip galite HIIT treniruotėje.

Maitindamasis tuo, Gattone taip pat rekomenduoja nebijoti jautienos. "Padėkite ten šiek tiek svorio", - sako jis, siūlydamas itin sunkius rinkinius, kurių žemumas siekia tris pakartojimus. „Ne kiekvienas yra sunkioji atletika, bet niekada negali žinoti, kokį krūvį teks pakelti nuo grindų.“