Jūs Turėtumėte Geriau Miegoti, Ypač Dabar. Štai Kaip

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Pakelkite ranką, jei esate kaltas dėl bet kurio iš šių pasiteisinimų dėl miego trūkumo bet kurią naktį:

• Dienai nepakanka valandų, kad viskas būtų atlikta.
• „Netflix“patekau į besaikio žiūrėjimo laidą.
• Pirmadienio nakties futbolo varžybos, kurios eina į pratęsimą (žinoma, ne šiomis dienomis).
• Kelionė socialinių vidutinio triušio skylute.
• Avarija bandymui ar pristatymui.

Esu įsitikinęs, kad mes visi naudojome bent vieną iš jų, ir jūs tikriausiai turite dar ką nors, ką galėtumėte įtraukti į sąrašą.

Pripažinkime, mes žinome, kad turime valgyti geriau ir daugiau sportuoti, bet kaip dažnai mes nepaisome miego poreikio? Kokybiškas miegas yra toks pat svarbus kaip ir mityba bei fizinė būklė.

Bet ne tik iš mūsų. Mes radome žmogų, kuris tiria smegenis ir iš tikrųjų supranta, kaip miegas (ar jo trūkumas) gali paveikti mūsų bendrą sveikatą. Daktaras Henry W. Mahncke yra neuromokslininkas. Jis eina „Posit Science Corporation“(pažintinio mokymo programos „BrainHQ“kūrėjų) generalinio direktoriaus pareigas, yra daugelio vyriausybės dotacijų pagrindinis tyrėjas ir yra parašęs daugybę recenzuotų straipsnių.

Paprašėme daktaro Mahnke'o pasidalinti mintimis apie įprastas miego problemas, miego naudą ir, svarbiausia, patarimus, kaip pasiekti kokybišką miegą.

Vadovas: Kokios yra pagrindinės miego problemos, su kuriomis susiduria žmonės?

Dr. Henry W. Mahncke: Miego problemas galime skirstyti į dvi kategorijas. Kai kurie žmonės patiria sunkių, kliniškai reikšmingų miego problemų - tokių problemų kaip lėtinis nemiga (iki taško, kai tai sutrikdo mūsų darbo ar šeimos santykius), narkolepsija (savaime užmiega) ar miego apnė (kai kvėpavimas sustoja ir prasideda miegant). Tokiems sutrikimams reikia tinkamo medicininio įvertinimo ir gydymo.

Tačiau daugelis iš mūsų kenčia nuo nekokybiško miego ar nepakankamo miego, o tai tikrai gali turėti neigiamos įtakos mūsų bendrajai gyvenimo kokybei. Daugeliui iš mūsų tai atsitinka todėl, kad mes miegome ne taip rimtai, kaip su kitais sveikatingumo įpročiais, pavyzdžiui, mankšta, teisingu maitinimu ir pažinimo stimuliavimu. Mes (neteisingai) galvojame apie miegą kaip apie sugaištą laiką - kai nesame budrūs ir negalime nieko padaryti. Mes turėtume rimtai žiūrėti į miegą - lygiai taip pat, kaip ir treniruotės, mitybos ir kognityvinės treniruočių programos, taip pat turėtume apgalvotai miegoti, kad užtikrintume bendrą energijos, fizinę ir pažintinę sveikatą bei gyvenimo kokybę.

Vadovas: Kodėl miegas yra būtinas bendrai sveikatai?

HM: Kol jūs nesate budrus, reikšmingos jūsų smegenų dalys yra labai užsiėmusios, atliekant nepaprastai svarbius veiksmus jūsų smegenų sveikatai.

• Mokymasis: Tavo smegenys tiesiogine prasme persimeta, kol tu miegi, įtvirtindamas dienos metu išmoktą mokymąsi. Mokslininkai, tiriantys žiurkes, išmokytas mokytis labirintų, mato, kad miegant smegenų grandinės pasikartoja ir greitai vėl aktyvuojasi - lygiai taip, tarsi žiurkė miegodama paleistų labirintą. Mokslininkai, tiriantys žmones, kurie mokosi naujų užduočių, parodė, kad žmogus tobulina užduotį tuo metu, kai baigia vieną dieną ir prieš pradedant kitą dieną, tačiau tik gerai išsimiegojus. Taigi, jei kada nors teks išmokti ką nors naujo savo darbe ar hobyje - ir tai yra beveik visi mes -, turėtumėte investuoti į gerą nakties miegą.
• Valymas: Tavo smegenys išsivalo, kol tu miegi. Smegenų skysčio bangos skalaujasi pirmyn ir atgal, valydamos iš smegenų besikaupiančias atliekas. Taigi, jei nenorite, kad jūsų smegenys po kolegijos vakarėlio būtų panašios į namą, išsimiegokite visą naktį.
• Pažinimas: Mažas miegas yra susijęs su prasta kognityvine funkcija, pvz., Apdorojimo greičiu, dėmesiu ir atmintimi, ir yra susijęs su Alzheimerio ligos ir demencijos atsiradimu. Nors dar neįrodyta, kad geras miegas apsaugo nuo Alzheimerio, tai gana protingas būdas investuoti į smegenų sveikatą.

TM: Ar tikrai mums visiems reikia aštuonių valandų kiekvieną vakarą?

HM: Kai kuriems žmonėms reikia devynių! Visų miego poreikiai skiriasi, tačiau tikrai nėra žmonių, kurie galėtų tvariai išsiversti penkias ar šešias valandas naktį po nakties ir būti geriausiais. Jūs išsiaiškinsite savo miego poreikius, nustatydami reguliarų miegą ankstyvoje pusėje ir pradėdami matyti, kada ryte pabundate. Mūsų visuomenėje yra siaubinga kultūra, kai švenčiami žmonės, kurie sako, kad jiems reikia tik keturių valandų miego dienos, ir tada reiškia, kad žmonės, kurie miega normaliai, yra tingūs ir neverti sėkmės. Žvelgiant iš smegenų sveikatos perspektyvos, tai tiesiog nesąmonė. Tai kvaila, kaip sakyti: „Ar žmonėms tikrai reikia 1800 kalorijų per dieną?“Na, skirtingi žmonės yra skirtingi, bet taip, jei planuojate gyventi ilgai ir sveikai.

TM: Kokie yra patarimai, kaip pagerinti mūsų miegą?

HM: Geresnio miego raktas yra miego gydymas, kaip ir bet kuri kita rimta sveikatingumo veikla.

• Pirmiausia, įtvirtinti įprotį. Lygiai taip pat, kaip jums gali tekti reguliariai lankytis sporto salėje, o tai padeda tai padaryti, net ir tą dieną, kai nesate nusiteikęs, turėtumėte reguliariai miegoti. Dalis šios rutinos yra tai, ką darai prieš miegą. Kai kuriems žmonėms 20 minučių jis skaito knygas ar žurnalus, o kitiems - maudytis vonioje ar duše. Kad ir kas tai būtų, reguliarumas padeda treniruoti jūsų smegenis ir kūną užmigti.
• Tu turėtum venkite įtemptos veiklos. Nedirbkite namuose, atsakinėdami į el. Laiškus lovoje, kol nepraeisite nuo išsekimo, arba mintyse ar su partneriu neperduokite dienos bėdų. Yra duomenų, kad mėlyna elektroninių ekranų šviesa gali sukelti miego problemų. Net ir atsižvelgiant į naujausias naujoves, mažinančias mėlyną šviesą iš mobiliųjų telefonų, vis tiek geriau sukurti miego režimą, kad būtų išvengta elektronikos, nes naršymas „Twitter“naujienose ar „Facebook“naujienos neatitinka atsipalaidavimo apibrėžimo.
• Įsitikinkite, kad jums pasimankštink ir pabandyk venkite miego dienos metu, todėl iš tikrųjų esate pavargęs prieš miegą.
• Ir, galiausiai, šiek tiek laikykite kambarį ant vėsios skaidrės, kažkur tarp 60 ir 67 laipsnių pagal Celsijų.