Pasak Miego Ekspertų, Kaip Greitai Užmigti

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Tai žmogaus patirtis beveik tokia pat universali, kaip ir pats gyvenimas. Po varginančios dienos atsigulate į lovą, praktiškai jaudindamasis dėl aštuonių valandų tyros, nepertraukiamos sąmonės, kad pajustumėte, kaip smegenys perkopia antrą sekundę, kai galva trenkiasi į pagalvę:

„Psst! Ar tikrai atsakėte į tą el. Laišką? “

"Gal turėtumėte patekti į vertybinių popierių rinką, nors pažodžiui pirmą kartą apie tai galvojate."

"Ei, prisimeni, kai metei visą pietų dėklą į mokyklos kavinę, o tada verkei visų akivaizdoje 7 klasėje?"

Mes jus jaučiame. Deja, mūsų kūne nėra įmontuoto miego mygtuko, tačiau vis tiek yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greičiau užmigtumėte. Norėdami padėti greitai užmigti kodą, kreipėmės į „Ramybės, miego ir meditacijos“programos miego ekspertus: dr. Colleeną Carney iš Ryersono universiteto ir dr. Michaelą Breusą, Amerikos miego medicinos tarybos diplomatą. Čia pateikiami geriausi jų patarimai, kaip greitai užmigti (ir užmigti, kai tai padarysite).

Ką veikti naktį

Laikykitės tvarkaraščio

Jei turite problemų greitai užmigti, tai gali būti labai svarbus laikas. Kad ir kaip norėtume, kad galėtume dar kelias valandas į savo dienas įsirėžti, mūsų kūnai yra pastatyti taip, kad veiktų visą parą. Mūsų paros ritmai yra tikri, ir dažnai tai yra priežastis, dėl kurios mes negalime nustoti spausti snaudimo mygtuko. Nepriklausomai nuo to, kiek laiko praleidžiame, mūsų smegenys natūraliai stengsis užtikrinti, kad miegotume pakankamai, koreguodamos, kiek melatonino (hormono, kuris mus miega) miega per dieną. Nuolatinio miego ir pabudimo laiko palaikymas - taip, net ir savaitgalį - yra labai svarbus, kad jūsų paros ciklas būtų tinkamai atstatytas kiekvieną dieną.

Štai tikra arbata: jei kyla problemų užmigti naktį, turite pradėti nuo nuoseklaus grafiko. Įsitikinkite, kad einate miegoti ir atsibundate maždaug tuo pačiu metu: kas. Vienišas. Diena.

Nors iš pradžių tai gali būti sunku, po kelių dienų ar savaičių jūsų kūnas reaguos natūra koreguodamas melatonino gamybą, kad atspindėtų jūsų naują, nuoseklų miego grafiką. Galutinis rezultatas bus geresnis miegas ir daug lengvesnis laikas ryte išsitraukti iš lovos.

Tvarkykite žemyn

Norint išties ramiai miegoti, reikia atsikratyti problemų ir streso, kurį patiriate per dieną. Norint surasti tobulą likvidavimo tvarką, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, todėl išbandykite ką nors naujo, jei dabartinė rutina neveikia. Kai kuriems žmonėms naktinė savęs priežiūra gali padėti nuplauti dienos įtampą. Pabandykite nusiprausti po dušu, nusiskusti, nusiprausti ir drėkinti veidą ar atlikti kitas higienos procedūras, kurios padės jums atsipalaiduoti prieš gulint. Gerai, jei norite apriboti ekrano laiką, kai bandote įsikurti nakčiai, tačiau nereikia visiškai apleisti telefono. Tokios programos kaip „Calm“gali užmigdyti raminančia muzika, vedamomis meditacijomis ir „Miego istorijomis“, atpalaiduojančiomis pasakomis, kurias skaito jūsų mėgstamiausi raminantys garsiakalbiai, pavyzdžiui, Stephenas Fry'as, Bobas Rossas, ir net pasakojimas apie miegą iš „Sostų žaidimo“„Bronn you“nežinojau, kad tau reikia. Taip pat galite išbandyti tokius dalykus kaip miego kaukės, kad užblokuotumėte šviesą, o jūs atsipalaiduotumėte, aromaterapija.

Neverskite to

Kartais, net nepaisant jūsų pastangų, jūsų kūnas tiesiog nėra pasirengęs miegui, kai to norite. Nors nuoseklumas yra svarbus norint greitai užmigti, visą naktį miegoti ir atsigaivinti, bandant priversti miegoti, kai kūnas nėra pasirengęs, greičiausiai sukels tik nusivylimas ir padidėjęs neramumas. Nepaisant to, ką jūsų tėvai galėjo numanyti, kai buvote jaunas ir nebendradarbiaujantis, mūsų miego ekspertai nerekomenduoja gulėti lovoje „bandant“užmigti. Jei kada nors pats išbandėte šį metodą, greičiausiai galite patvirtinti, kad žvelgdamas plačiai akimis į tamsą galvodamas apie tai, koks pavargote, norėtumėte būti, tiksliai neišmušate į svajonių šalį. Verčiau sutikite, kad nesate pasirengęs, ir laukite, kol miegas natūraliai atsiskleis, raskite atpalaiduojančios veiklos - skaitymo, laidų žiūrėjimo ar meditacijos.

Ką veikti per dieną

Nors jūsų nusivylimas kyla, kai naktį budi budriai, pasirūpinti lengvesniu miegu galite ir dieną. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti dienos metu, kad greičiau užmigtumėte, kai miegas ritasi.

Gauti saulės

Prisiminkite tą paros ritmą, kurį jūsų kūnas naudoja, kad įsitikintumėte, jog pakankamai ilsitės? Tam įtakos neturi ne tik tai, kas vyksta jūsų kūno viduje, bet ir jūsų aplinkos šviesos signalai, kad nustatytumėte, kada turėtumėte būti budrūs, o kada miegoti ramiai. Štai kodėl daugeliui žmonių sunku miegoti dienos metu ir kodėl daugelis mūsų linkę linkti į tamsą. Lygiai taip pat, kaip laikantis nuoseklaus miego tvarkaraščio, jūsų vidinis laikrodis gali tinkamai tiksėti, kai saulė atsibunda ryte, tai gali padėti iš naujo nustatyti dienos paros ritmą. Pabandykite įtraukti 15 minučių saulės spindulių į savo rytinę rutiną mėgaudamiesi kava terasoje, pasivaikščiodami ankstyvą rytą ar atidarydami kelis langus, kol ruošiatės pusryčius. Tai ne tik padės greičiau atsibusti ryte, bet ir užtikrins, kad jūsų kūnas ir protas atsidurs tame pačiame puslapyje, kai ateis laikas baigti dieną.

Pratimai (bet laikas tinkamas!)

Nenuostabu, kad kasdienis mankšta gali padėti greitai užmigti. Be to, kad padėsite jums pavargti, mankšta taip pat gali padėti sureguliuoti paros ritmą, sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Tačiau kalbant apie miegą, daktaras Carney ir daktaras Breusas sako, kad viskas gali būti susiję su laiku. Fiziniai pratimai pakelia jūsų pagrindinę temperatūrą, o vėliau sumažinta temperatūra padeda jūsų kūnui pasiruošti miegui. Prieš planuodami eiti miegoti, pamėginkite treniruotes planuoti maždaug keturias valandas, nes priešingu atveju padidėjusi kūno temperatūra gali paveikti jūsų miegą naktį.

Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą

Nesijaudinkite, mes tikrai nesakysime, kad atsisakytumėte kavos ir kokteilių. Tačiau tai, ką rekomenduoja daktaras Carney ir daktaras Breusas, yra dėmesingesnis, kai mėgaujasi. Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra nuo šešių iki aštuonių valandų, todėl turėtumėte nustoti papildyti puodelį 14:00 val. jei norite, kad miegas būtų lengvesnis iki 10:00 val. Daugelis iš mūsų gali susieti su šilto virimo puodelio poreikiu, kad galėtumėte pradėti dieną, tačiau tas energijos šuolis, kurio trokštate AM, yra paskutinis dalykas, kurio norite, kai užsitraukiate naktį.

Kiekvienas, kuris kada nors per daug mėgavosi, galėtų jums pasakyti, kad alkoholis gali priversti jus užmigti, tačiau svarbu nepamiršti, kad jūsų miego kokybė taip pat yra svarbi. Nors alkoholis trumpai padidina miegą sukeliančių chemikalų gamybą jūsų smegenyse, jis taip pat blokuoja REM (greito akių judėjimo) miegą, kuris yra gyvybiškai svarbus tikrai atkuriamam miegui. Ar kada nors pabudote po nakties linksmo gėrimo, kad įsitikintumėte, jog visai nemiegojote? Už tą nusivylimą galite padėkoti REM miego trūkumui. Jei norite pasilepinti naktiniu dangteliu, dr. Carney ir Breus rekomenduoja tai padaryti likus maždaug trims valandoms iki miego, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko jį visiškai suvirškinti.

Kalbant apie greičiausią užmigimo būdą, pastebėsite, kad visi yra šiek tiek skirtingi. Laimei, yra keletas universalių tiesų, kaip pavargsta mūsų kūnas ir smegenys, kurias galite panaudoti savo naudai. Atminkite, kad nuoseklumas yra pagrindinis dalykas, o norint rasti idealią atsipalaidavimo procedūrą, gali prireikti šiek tiek eksperimentų. Išmintingai naudokitės šiais ekspertų patarimais ir greitai užmigsite.