Kas Yra Keto Dieta? Čia Yra žemyn Ir Nešvarūs Pagrindai

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Blaškymasis visame sveikatingumo tinkle gali pasijusti pribloškiantis, o iššifruoti tai, kas sveika, iš tendencijų gali atrodyti kaip savaime treniruotė. Jei esate susipažinę su slinkimu per pagrindines sveikatos žiniasklaidos priemones, rasite puslapių apie „Paleo“arba „Low Carb“gyvenimo būdą, o Keto nėra toli nuo linijos.

Susiję vadovai

• Geriausi Keto receptai
• Geriausios „Keto“užkandžių prenumeratos dėžutės
• Kaip atsikratyti meilės rankenų

Nesvarbu, ar treniruojatės siekdami fitneso tikslų, ar tiesiog norėdami pakeisti gyvenimo būdą, dieta yra visiems, tačiau ne kiekviena dieta tinka visiems. Galiausiai jūs pasirenkate tai, kas jūsų biomui yra geriausia, tarp jūsų ir jūsų gydytojo, tačiau niekada neskauda pradėti tyrimą namuose ir tai gali būti puikus būdas pradėti pokalbį su savo gydytoju. Keto smalsuoliams visi plepėjimai apie neto angliavandenius, ketonus ir pasninką gali supainioti daugiau nei mažai keto. Tačiau čia yra keletas paprastų rekomendacijų, kurios suteiks raktus į Ketogenics, kad galėtumėte nuspręsti, ar tai jums tinkamos dietos durys.

Kas yra Keto dieta?

Ketogeninės dietos metu daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams, kuriuose yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, o tikslas yra treniruoti medžiagų apykaitą, kad riebalai būtų veiksmingiau deginami ir veiktų optimaliau. Keto buvo siejamas su tiesiogine nauda sveikatai, pvz., Svorio kritimu ir didesniu energijos kiekiu, ir su ilgalaikių medicininių problemų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, prediabetas ir epilepsija, gydymu.

Keto 101

Nors jums nereikia jaudintis dėl kalorijų skaičiavimo ar skalių išsiskyrimo, Keto reikalauja šiek tiek matematikos. Paprastai jūs norite, kad jūsų angliavandeniai būtų nuo 20 iki 50 gramų per dieną. Tai reiškia, kad didžiąją dalį kalorijų turėtumėte gauti iš baltymų ir riebalų, o ne iš angliavandenių.

Taigi, nors tai reiškia akivaizdžius angliavandenius, tokius kaip cukrus ir krakmolas, tai taip pat apima sąmoningumą apie daug angliavandenių turinčias daržoves - o tai taip pat reiškia vaisius. Keto pagrindinis dėmesys skiriamas „neto angliavandeniams“, kurie reiškia angliavandenius, kuriuos absorbuoja organizmas. Skamba komplikuotai, bet norint rasti neto angliavandenių, iš visų angliavandenių atimkite skaidulų kiekį. Kitas svarbus šios dietos lygties veiksnys yra ketozė. Pagalvokite apie tai kaip apie energijos apykaitą. Kai sumažėja insulino ir cukraus kiekis kraujyje, organizmas pradeda deginti riebalus kurui, o ne tipiškam angliavandenių šaltiniui. Šis procesas taip pat kepenyse degina riebalus į ketonus, kuriuos organizmas naudoja kaip alternatyvų energijos šaltinį.

Žinant, kada jūsų kūnas serga ketoze, gali būti sunku įvertinti, netikrinant cukraus ar ketono kiekio kraujyje. Tačiau yra keletas pastebimų ženklų, tokių kaip svorio kritimas, sumažėjęs apetitas ir kartais nemalonus kvapas, rodantys, kad jūs atvykote. Kartais žmonės taip pat pranešė, kad per pirmąsias dietos pokyčių savaites jaučia panašius į peršalimą simptomus, kurie dažnai vadinami keto gripu. Nors tai skamba nepatogiai ir komplikuotai, reikia tik kelių savaičių įpročio keitimo ir nuoseklumo, o jūsų kūnas oficialiai bus metabolinės ketozės būsenos gyventojas.

Keto maistui tinkamas maistas

Taigi, turėdami faktus, pereikime prie svarbios dalies - ką galite valgyti Keto? Didelis riebalų kiekis nereiškia, kad kraunamas sūris, o mažai angliavandenių neatmeta gero maisto. Yra daugybė sveikų ir skanių variantų, kurie padaro dietą pasiekiamą ir lengvą.

Jūros gėrybės

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakiai ir sardinės, yra užpildytos geraisiais riebalais, tokiais kaip omega-3, ir iš esmės neturi angliavandenių. Vėžiagyviai, tokie kaip krevetės ir krabai, taip pat laikomi mažai angliavandeniais turinčiais keto draugais vėžiagyviais.

Vištiena ir jautiena

Natūralu, kad mažiau angliavandenių turinti mėsa yra puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis, reikalingas mažai angliavandenių turinčiam gyvenimo būdui palaikyti. Žolinės mėsos sudėtyje yra daugiau antioksidantų ir mažiau hormonų, todėl jie gali protingiau pasirinkti sunkesnę mėsos dietą.

Kiaušiniai

Yra priežastis, kodėl kiaušiniai užima daugumos dietų sąrašų viršūnę. Juose yra nedaug angliavandenių, daug baltymų ir yra daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas D ir B12. Jie be vargo ir universalumo pripildys jus, neišstumdami iš ketozės.

Avokadas

Šis riebalų pripildytas supermaistas iš esmės yra vienintelis vaisius be uogų, kurie leidžiami laikantis keto dietos. Kai avokadas vidutiniškai pakuoja apie 20 g riebalų, jie yra akivaizdus keto virtuvės pagrindas. Tuose riebaluose yra oleino rūgšties, vitaminų, tokių kaip kalis, ir folio plius skaidulų kiekiai, todėl jie yra šiek tiek didesni šio maisto verta angliavandenių kiekio.

Kryžmažiedės daržovės

Sunku galvoti apie daržoves kaip apie angliavandenius, tačiau yra daug naudingų žalumynų, tokių kaip burokėliai ar avinžirniai, kuriuose keto atveju yra didelis kiekis angliavandenių. Susipažinus su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai, žiediniai kopūstai, spagečių moliūgai, cukinijos ir bok choy, jūsų keto lėkštė išaugs iš daugybės maistinių medžiagų.

Pieninė

Laktozės mėgėjai džiaugiasi žinodami, kad dauguma pieno produktų yra skatinami keto. Mėgstamiausi, pavyzdžiui, čederis, feta ir grietinėlės sūris, įtraukiami į sąrašą, įskaitant kitus, pavyzdžiui, sviestą ir graikišką jogurtą, taip pat yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir maistinių medžiagų.

Užkandžiai ir gėrimai

Tuo tarpu, kai jums reikia keto užkandžių, galite sau padėti nuoširdžiai padėti riešutams ir sėkloms, nesaldžiai kavai ir arbatoms, taip pat juodajam šokoladui ir kakavai.

Aliejai ir padažai

Alyvuogių ir kokosų aliejus yra sveiki riebūs aliejai, kurie yra keto maisto grandinės viršuje. Nors patys gaminate padažus ir padažus, tai yra geriausias būdas išvengti paslėptų cukrų ar priedų, tačiau dabar lentynose yra daug keto tausojančių padažų.

Venkite „Keto“maisto produktų

Vaisiai

Jis skanus, bet užpildytas cukrumi, kuris reiškia angliavandenius. Tačiau čia ir ten galite turėti mažai uogų, kuriose būtų mažai angliavandenių, bet būtų daug ląstelienos.

Cukrus

Akivaizdus perdirbtas maistas ir sodbutas, kurie taip pat reiškia natūralius saldiklius, tokius kaip medus, agavas, klevų sirupas ir dirbtiniai saldikliai.

Krakmolingos daržovės

Tai reiškia, kad jūs bulvės, net saldžios, kartu su tankesnėmis daržovėmis, pavyzdžiui, burokėliais ir morkomis.

Grūdai

Duona, makaronai, ryžiai ir visi grūdiniai grūdai. Bet atsisveikinimas techniškai dar nereiškia, kad kviečių tuštumui užpildyti yra daugybė keto tausojančių būdų.

Ankštiniai augalai

Pupelės ir žirniai ir viskas, kas išeina iš ankštinės. Žemės riešutų (kurie techniškai yra ankštiniai) ištrauka.

Alkoholis

Techniškai alkoholis yra grūdai, suskaidomi į cukrų, todėl jo reikėtų vengti. Tačiau kai kurie sako, kad nedaugeliu stiprių gėrimų, tokių kaip vodkand tekilkas, galima mėgautis keto, atsakingai.