10 Geriausių Rankos Treniruočių: Bicepso Ir žandikaulio Pratimai 2021 M

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Kasdien sportuojant pagerėja fizinė ir psichinė sveikata. Bet kiek iš jūsų einate treniruotis į sporto salę dėl tuštybės? Nesinaudokite tuo neteisingu keliu. Pliusas yra tai, kad turite kietas pilvo raumenis ar iškaltas ausis, tačiau neturėtumėte pamiršti, kad rankose raumenys būtų stiprinami.

Tvirtos rankos ne tik padeda nešti vaikus ir sunkius krovinius, bet ir yra tinkamumo požymis. Be to, statant raumeningesnes rankas, parodoma, kad sugebi pasirūpinti savimi ir artimaisiais. Norėdami padėti jums padidinti pasitikėjimą savimi, surinkome geriausias 2021 m. Rankų treniruotes vyrams, skirtas būtent jūsų bicepsui ir tricepsui. Jei norite griežtesnių pratimų, būtinai perskaitykite mūsų geriausių pečių pratimų, HIIT ir ab treniruočių apžvalgą.

Geriausi „Tricep“pratimai

Jei ką nors žinote apie fitnesą, žinote, kad bicepsas yra tik tuštybės raumenys. Tikrasis rankos galingumas yra tricepsas, raumenys, kurie švies žaizdos gale ir kurie turi raktą stiprinti rankas ir maksimaliai padidinti jėgą.

Troso virvės ilgis

Reikalinga įranga: „Tricep“virvės kabelio tvirtinimas, sieninės kabelio stotis ir (arba) atsparumo juostos Atstovai: 11-15 Rinkiniai:

Vykdymas: Pritvirtinkite lynų virvę prie kabelinės mašinos aukščiausioje padėtyje ir nustatykite svorį kažkam patogiam, bet taip pat pakankamai sunkiam, kad po paskutinio rinkinio būsite ant raumenų nepakankamumo ribos. Atsistokite kojas pečių plotyje, maždaug nuo vienos iki dviejų pėdų atstumu nuo mašinos ir suimkite atskirus virvės galus kiekvienoje rankoje. Laikydami alkūnes tvirtai prigludusias prie liemens (su įtvirtinta šerdimi ir tiesia apatine nugaros dalimi esant nedideliam nuolydžiui), rankas ištieskite žemyn, kol pasieksite maksimalų ištiesimą. Tada lėtai vėl pakelkite rankas į viršų, sutelkdami dėmesį į tricepso suspaudimą. Čia kaip alternatyvą galite naudoti atsparumo juostas.

Kaukoliai

Reikalinga įranga: Hanteliai Pakartojimai: 8-12 Rinkiniai: 3-

Vykdymas: Paimkite porą geriausių hantelių ar štangų (šiam pratimui geriau tinka žiebtuvėliai, nes forma yra svarbiausia šio komplekto užbaigimo dalis) ir atsigulkite ant svorio suolo. Suspauskite pečių ašmenis, priveržkite šerdį ir padėkite rankas statmenai kūnui ir grindims. Jie turėtų būti vertikalūs ir tiesiai virš pečių. Išlaikydami viršutinės rankos padėtį (alkūnės visada yra tiesiai virš pečių), dilbiais lėtai nuleiskite hantelius, kol jie pasieks ausų lygį arba EZ juostą tiesiai virš galvos. Nuvykę ten, lėtai pakelkite hantelius atgal į vertikalę. Atlikdami šį judesį, sutelkite dėmesį į tricepsą.

Hantelių smūgiai

Reikalinga įranga: Hantelis arba Kettlebell Atstovai: 8–10 (vienai rankai) Rinkiniai: 3-

Vykdymas: Pasirinkite hantelį ar svarmenį, kuris sveria tą patį, kurį naudojate bicepso garbanoms (žr. Toliau). Padėkite save ant svorio suolo taip, kad kairysis kelias ir kairė ranka būtų lygiuotis ant suolo, o dešinė koja būtų ant grindų, o dešinė ranka suimtų hantelį. Ištieskite nugarą, sugriežtinkite šerdį, šiek tiek sulenkite dešinę koją ir pakelkite ranką taip, kad žaizda būtų lygiagreti ir šalia liemens, o dilbis statmenas grindims. Alkūnę laikykite įspaustą ir pakelkite dilbį atgal, kol ranka bus visiškai ištiesta atgal ir lygiagreti kūnui. Pasiekę šį tašką, lėtai nuleiskite dilbį, kol jis vėl bus statmenas. Pakartokite kairę, atspindėdami visas galūnių vietas. Pastaba: Daugelis trenerių mano, kad šis pratimas yra per sunkus daugumos žmonių pečiams. Tačiau mes manome, kad įtampa kyla dėl per didelio svorio kilnojimo. Palengvinkite savo apkrovą, sutelkite dėmesį į formą ir išvengsite traumų bei pečių įtempimo.

Prisitraukimai

Reikalinga įranga: Ištraukiama juosta Pakartojimai: 4-6 Rinkiniai: 4-

Vykdymas: Jums reikės pritraukimo juostos. Suimdami ranką, suimkite juostą rankomis pečių plotyje. Laikydami rankas prie kūno, įtemptos šerdies ir tiesių kojų, rankomis pakelkite save, kol smakras ir galva atsidurs per juostą. Lėtai nuleiskite save iki pilnai pakabinto pratęsimo. Tai vienas atstovas. Pakartokite išlaikydami gerą formą. Nepamirškite taip pat nenaudoti impulso ar kojų smūgio, kad galėtumėte peržengti barą - tai nepadės jūsų rankoms, tai tiesiog apsunkins jūsų judėjimą ir dirbs kitus raumenis, į kuriuos nesusitelkėte.

Deimantinis atsispaudimas

Reikalinga įranga: Nėra pakartojimų: 10 rinkinių: 3-4

Vykdymas: Įstumkite atsikėlimo padėtį rankomis padėję ant grindų, kur rodomieji pirštai ir nykščiai paliečia atitinkamus kolegas, kad susidarytų „deimanto“forma (nors tai techniškai atrodo labiau kaip kastuvas). Išlaikydami tvirtą šerdį ir tiesią nugarą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite save, kol liemuo bus vos vos aukščiau grindų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tuo pat metu tvirtai laikydami rankas ir centre žemiau liemens. Deimantinis atsispaudimas ne tik išraižo jūsų tricepsą, bet ir jūsų pečius bei krūtinę.

Geriausi bicepso pratimai

Tai, kad bicepsas yra kosmetinis raumuo, dar nereiškia, kad jų reikėtų nepaisyti. Šios treniruotės padės jums sukurti tuos bufinius bicepsus, kurie suteikia jums tą klasikinį į Arnoldą Schwarzeneggerį panašų siurblį.

Hantelio bicepo garbanos

Reikalinga įranga: Hantelių pakartojimai: 10–12 rinkinių: 3-5

Vykdymas: Griebkite hantelių porą kiekvienoje rankoje ir atsistokite kojas pečių plotyje. Pasirinkite svorį, kuris padėtų jums raumenų nepakankamumui pasibaigus šiam pratimui. Norėdami pradėti, laikykite alkūnę tvirtai pritvirtintą prie šono, o žastą lygiagrečiai su liemeniu (kartu su privaloma įtempta šerdimi), sulenkite dešinę ranką ties alkūne ir susirenkite delnais į viršų, kol svoris pasieks jūsų petį. Nuleiskite lėtai, išlaikydami raumens įtampą, prieš pakartodami kairę ranką. Kai abi rankos baigs hantelio garbanojimą, suskaičiuokite vieną pakartojimą.

EZ baro garbanos

Reikalinga įranga: Štangos ir svorių pakartojimai: 10-15 rinkinių: 4-5

Vykdymas: Naudokite laisvą svorį „EZ Bar“(arba vieną su kabeline mašina, jei nėra laisvos svorio versijos), nustatytą maždaug keliolika svarų mažiau nei jūsų stende. Tada suimkite juostą abiem rankomis (delnais į viršų) ir vieningai užrieskite rankas, kol juosta pasieks jūsų krūtinę. Stenkitės, kad alkūnės būtų išlygintos ir kuo arčiau šonų. Įsitikinkite, kad laikotės tiesios nugaros, atlošus pečius, ir tvirtos laikysenos.

Koncentracijos garbanos

Reikalinga įranga:Hantelių pakartojimai: 10-12 Rinkiniai: 3-

Vykdymas: Atsisėskite ant suoliuko, išskėstomis kojomis, ir griebkite hantelį dešinėje rankoje. Palieskite porankį ant dešinės šlaunies, laikydami statmenai grindims. Sulenkite ranką, laikydami alkūnę ant šlaunies, tuo pačiu sąmoningai sutelkdami dėmesį į dvigalvio žandikaulio įtempimą ir sutraukimą. Kai hantelis pasiekia petį, lėtai atsukite ranką, išlaikydami tą patį dėmesį bicepsui. Šiam žingsniui paprastai naudojamas lengvesnis svoris, nes jo judesių amplitudė yra intensyvi ir intensyvus dėmesys skiriamas vienam raumeniui.

Pralinksmėk

Reikalinga įranga: Pakeliamos juostos pakartojimai: 4-6 Rinkiniai: 4-

Vykdymas: Pasitraukite ir suimkite traukimo juostą apatine rankena (delnai nukreipti į save) rankomis pečių plotyje, įtempta šerdimi ir tiesiomis kojomis. Pakelkite save tol, kol smakras pasieks barą, naudodamas tik rankas ir būtent bicepsus. Laikykitės tos padėties vieną kartą ir tada lėtai nuleiskite. Kartokite nuo keturių iki šešių kartų nuo keturių iki penkių rinkinių.

Palenkiamos plaktuko garbanos

Reikalinga įranga: Hantelių pakartojimai: 12 Rinkiniai: 4-

Vykdymas: Pastatykite suolą 45-60 laipsnių kampu ir atsigulkite, rankas pakabinę ant abiejų pusių ir tiesiai po pečiais. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką (norėsite, kad šie būtų lengvesni nei jūsų bicepo garbanos hanteliai “bent penkiais svarais) ir padėkite jį taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų liemens link. Tada užlenk ranką, išlaikydamas į vidų nukreiptą delną, kol hantelis pasieks tavo petį. Atleiskite ir lėtai leiskite. Pakartokite su kita ranka. Tai vienas atstovas.

Vis dėlto, jei tikrai norite pasportuoti, jums reikės ne tik šių dešimties pratimų. Bet ei, trenerio brangu. Vietoj to pasirinkite puikią treniruočių programą.