Raštinės Pratimai: Patogūs Darbastaliui Būdai, Kaip Susitvarkyti 2021 M

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Jei visos pandemijos metu dirbote namuose, tikriausiai pastebėjote, kad ribos tarp jūsų asmeninio ir darbinio gyvenimo būna šiek tiek neryškios. Galite išlipti iš lovos ir į „Zoom“susitikimą per penkias minutes, galite skalbti tarp klientų pristatymų, o jūsų darbo vieta taip pat taps jūsų darbo vieta. Net jei jums trūksta laiko ir negalite valandos praleisti treniruoklyje, kurį įsigijote vidurio pandemijos metu, namuose galite atlikti daugybę pratimų, kad tonizuotumėte raumenis ir pumpuotumėte kraują prieš tą įmonę. -viso skambučio.

Tiesą sakant, jūs galite tonizuoti tą šerdį, lipdyti rankas ir sustiprinti tas kojas, niekada neturėdami savo „Slack“kanalo. Jūs tiesiog turite permąstyti, kaip naudojatės savo erdve, ir tai apima maksimalų šios kėdės ir net sienų, esančių aplink jus, naudojimą.

Norėdami padėti jums kuo geriau išnaudoti treniruotę prie stalo, mes kalbėjomės su Nathanieliu Oliveriu iš „Type Training“- namų, lauko ir virtualių asmeninių treniruočių tarnybos, įsikūrusios Niujorke. Mūsų pokalbyje jis pabrėžia, kaip ši nauja darbo kultūra gali potencialiai pakenkti mūsų organizmui.

„Kadangi tiek daug žmonių dabar dirba namuose (ir neatrodo, kad tai greitai pasikeis), daugelis žmonių ir toliau ergonomiškai susidurs su sunkumais savo namų biuruose, kai dienos metu padidės mastelio keitimas ir telefono skambučiai“, - Oliveris pasakoja „Vadovas“. „Turiu daugiau nei 20 trenerių, kurie dirba mano asmeninių treniruočių versle Manhetene, o pečių, kaklo ir nugaros traumos kelia didelį susirūpinimą.“

Žemiau Oliveris pateikia keletą pratimų, kurie gali padėti sušvelninti stresą, atsirandantį dėl jūsų namų viršutinės kūno dalies, ir tonizuoti raumenis tuo metu.

Apšilimas

Prieš ištraukdami tuos hantelius iš saugyklos ir išsikraukdami keletą pakartojimų, svarbu, kad jūsų kūnas judėtų sušilimu. greitas 10 ar 20 minučių pasivaikščiojimas ar bėgimas aplink bloką padeda atsipalaiduoti raumenims po to, kai ilgai sėdite. Jei neturite laiko pasivaikščioti lauke, Oliveris siūlo keletą atkarpų, kad kraujas cirkuliuotų kiek daugiau.

• Sieninis ruožas Padėkite ranką ant sienos, alkūnė šiek tiek sulenkta arba tiesi, nukreipkite kūną nuo sienos. Pakartokite priešingoje pusėje. Kiekvieną tempimą palaikykite 15–30 sekundžių arba 3–5 kvėpavimo ciklus (vieną įkvėpkite ir iškvėpkite).
• Išėjimas į Cobra Šiuo ruožu siekiama pakeisti visą apvalinimą ir prastą laikyseną, kurią galite turėti visą dieną sėdėdami prie savo stalo. Pradėkite lėtai lenkdamiesi į priekį, laikydami apatinę nugaros dalį plokščia, ir tuo pačiu metu sutelkite dėmesį į pakaušio ruožą, kai išeinate į atsispaudimo padėtį. Kai būsite atsistoję, nuleiskite klubus ant grindų ir pakelkite smakrą link lubų ir ištieskite pilvo raumenis. Laikykite keletą kvėpavimo ciklų ir atlikite tą patį pratimą atvirkščiai.
• Galvos tempimas Jei kamuoja technikos kaklas, šis skirtas jums. Paprasčiausiai uždėkite ranką kairėje galvos pusėje ir švelniai patraukite į dešinę. Laikykite 8–10 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje, judėdami galvą tiesiai žemyn ir atgal, kad ištiestumėte visus kampus.
• Kelio aukštumos Jei negalite eiti bėgti lauke, pagreitinkite širdies ritmą bėgdami vietoje ir keldami kelius kuo aukščiau. Sulenkite rankas ties juosmeniu ir palieskite delnus iki kelių viršų, kad užtikrintumėte teisingą formą. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius arba tol, kol dusiksite.

Kojų pratimai

Kojos yra didžiausia kūno raumenų grupė, todėl taikymas į jas treniruotėse suteiks jums geresnę IG pastangų ir rezultatų atžvilgiu, nei, tarkime, rankos. Jei norite pailsėti nuo skaičiuoklių ir sudeginti savo keturračius, išbandykite šiuos penkis pratimus, kuriuos galite atlikti iš savo stalo.

• Kėdžių pritūpimas Gana paprasti dalykai: atsistokite nuo kėdės ir tada vėl nuleiskite save (jokių rankų!), Kol šlaunys nenusileis sėdynės. Ištieskite. Pakartokite, kol nudegs.
• Blauzdų pakėlimas Taip pat paprasta. Atsistok. Dabar pakelkite save ant pirštų galų, tada atgal, tada aukštyn, tada žemyn. Padarykite šiuos kėlimus ant vienos kojos, kad pereitumėte į žvėries režimą.
• Sieninė sėdynė „Sienos sėdimosios vietos yra puikus pratimas, padedantis suaktyvinti šerdį ir išjudinti kojas nuo viso to sėdėjimo“, - sako Oliveris. Taip, tai apgailėtina. Tačiau jie taip pat labai efektyviai kuria keturračius. Nugarą remkite į sieną sulenkę kojas devyniasdešimt laipsnių kampu. Laikykite pečius valydami sieną ir rankas nuo kelių. Daug skausmo. Daug naudos.
• Pistoleto pritūpimas Tai yra bene sunkiausias pritūpimų variantas, kurį būtų galima padaryti, todėl jis yra nepaprastai efektyvus, jei jums trūksta laiko, vietos ir energijos. Pradėkite atsistoję ant vienos kojos, kita koja ištiesta priešais save ir nuleiskite į gilų pritūpimą, tiesiai ištiesdami iškeltą koją. Šis pratimas yra tikslus tikslumas keturkojams, pakinkliams ir sėdmenims. Pakartokite penkis kartus ant kiekvienos kojos, tiek pakartojimų, kiek galite pakęsti.
• Plaučiai Plaučiai yra klasikiniai dėl priežasties - jie nepaprastai efektyviai nukreipia visus svarbius kojų raumenis. Įstumkite į padėtį ir lėtai sulenkite priekinės kojos kelį, formuodami 90 laipsnių kampą, neištiesdami kelio per pirštus. Bučiuok nugaros kelį į žemę ir užeik. Pakartokite 30 kartų, perjunkite kojas. Pasak Oliverio, čia labai svarbu gera forma. „Didžiausia klaida, kurią matau darant, yra kelių tiesimas virš kulkšnių, kai jie yra lygiagrečiai grindims“, - sako Oliveris. "Jei keliai tęsiasi per kulkšnis, jūs naudosite veršelius, o ne keturkojus, bet tai taip pat kelia stresą keliams".

Rankos pratimai

Jei namuose turite hantelių rinkinį, verta laikyti šiuos svarmenis prie savo stalo, kad tarp skambučių galėtumėte išplakti kelis bicepso garbanos komplektus. Tačiau norėdami pasinaudoti keletu subtilesnių būdų, kaip įsitvirtinti darbe, išbandykite šias technikas.

• Gripo stiprumo treniruoklis Investuokite maždaug 15 dolerių į padorų sukibimo lavinimo įrankį, ir jūs galite išsisukti visą dieną, kovodami per stresą ir kurdami tvirtesnius ir galingesnius dilbius.
• Vandens butelio deltinis kėlimas Laikykite pilną vandens buteliuką tiesiai į liemens šoną lygiagrečiai žemei ir judėkite ranka mažais, greitais ratais. Atrodo lengva? Darykite tai minutę nesustodami. Dabar du. Be to, pabandykite ištiesti ranką priešais kūną ir daryti tą patį.
• Kėdės panardinimas Kėdžių panirimas yra greitas ir efektyvus viršutinės kūno dalies pratimas, kurį gali atlikti visi. Tiesiog pastumkite į savo sėdynės kraštą ir suimkite kėdės priekį ar šoną (įsitikinkite, kad jis stabilus) ir sulenkite kelius taip, kad jie būtų lygiagretūs grindims. Šis pratimas gali būti lengvai modifikuojamas pradedantiesiems ar fitneso ekspertams, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš judėjimo. “Jei esate pradedantysis, atlikite ketvirčio pakartojimus arba, jei tai per lengva, palenkite rankas iki 90 laipsnių kampo“. - sako Oliveris. „Jei norite pereiti į kitą lygį, galite ištiesti kojas arba susirasti kitą kėdę ar net savo stalą ir pastatyti ten kojas. Jei nuspręsite pakelti kojas, įsitikinkite, kad jos beveik tiesios ir užfiksuotos, o tai padaro jus stabilesnį atliekant pratimą “.

Pagrindinis mokymas

tvirtas šerdis yra svarbus, jei norite sušvelninti visas kitas kūno vietas, todėl nepamirškite mankštintis. Nepamirškite pateikti ir tų išlaidų ataskaitų. Ei, jūs galite padaryti abu vienu metu! Štai keletas būdų.

• Sėdima lenta Atsisėskite šalia kėdės krašto, o dabar atsilenkite maždaug 30 laipsnių kampu, laikydami liemenį tiesų. Jaučiate tą įtampą apatinėje nugaros dalyje ir pilvo srityje? Pajuskite nudegimą 30–60 sekundžių ir pakartokite.
• Stovintis kryžiaus krizė Išjunkite „Zoom“skambučio vaizdo įrašą ir šiuo žingsniu sureguliuokite savo šešių rinkinių rinkinį. Atsistokite prie savo stalo ir uždėkite rankas už galvos, užrakindami pirštus. Užimdami savo šerdį, pakelkite kairįjį kelį ir palieskite jį dešine alkūne, tada pakelkite dešinįjį kelį ir palieskite jį kairiuoju alkūne. Atlikite tris 10 rinkinių.
• Kelio pakėlėjai Stumkite kėdės galo link, lengvai stabilizuokite save rankomis ir kelkite kelius į krūtinę. Jei reikia, galite atlikti vieną koją vienu metu, tačiau geriau pakelti abi kojas vienu metu.
• Sėdimas dviračio pedalas Šiuo vienu judesiu sutaupykite tūkstančius uždarame treniruoklyje. Nusimeskite ant kėdės sėdynės krašto, palaikydami viršutinę kūno dalį ant porankių. Apsimesk, kad važiuoji dviračiu, vienas po kito keliesi ant krūtinės ir sutrauki pilvo raumenis. Sutelkite dėmesį į „pedalų sukimąsi“lygiais, nuosekliais ratais. Nugarą laikykite tiesią ir įkiškite į uodegikaulį, kad nelinktumėte lanko. Iš pradžių tai gali atrodyti kvaila, bet jei išlaikysite tinkamą formą, tai tikrai įtrauks jūsų pagrindą.