Kaip Sukurti Namų Fitneso Tvarką Su Ribota Erdve Ir įranga

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Iki kelių mėnesių aš du ar tris kartus per savaitę eidavau mankštintis ir tai dariau kelis mėnesius. Tada virusinė pandemija uždarė sporto klubus ir beveik visa kita Jungtinėse Valstijose, priversdama (žinoma, išmintingai) mane ir daugelį kitų žmonių, įpratusių sportuoti fitneso centre, sportuoti namuose.

Geros naujienos yra tai, kad prieš pradėdamas lankyti užsiėmimus, aš daugelį metų sportavau namuose, todėl turėjau paruoštą deramą treniruoklių kiekį. Geresnė naujiena yra ta, kad radau nedaug tikrų mankštos ekspertų, su kuriais galėtume pasikalbėti apie tai, kaip sukurti savo idealią namų treniruočių tvarką, nereikalaujant daugybės daiktų ar vietos.

Nesvarbu, ar gilinatės į jogą, ar įsigyjate nejudantį dviratį, ar pradedate mušti svarmenis namuose, svarbiausia, kad nenustotumėte sportuoti net tada, kai negalite eiti į sporto salę.

Danas Strikas, „Hyfit Gear“, naujo išmaniųjų įrenginių „gym in box“pasipriešinimo juostų gamintojo, viceprezidentas ir įkūrėjas, sako: „Svarbiausia, ko išmokau visą gyvenimą, ypač per karinę tarnybą ir laiką, kurį praleidau keliaudamas vėliau, nesvarbu, kokia aplinkybė, jūs negalite pamiršti savo sveikatos ir savo kūno. Visada lengviau grįžti prie pasiteisinimų „neturėti tinkamos vietos treniruotėms“arba „būti per daug pavargusiam po ilgos dienos“. Daugumai iššūkis yra rasti motyvaciją tave palaikyti “.

Kol kas paklauskite savęs, ko norite iš namų fitneso režimo. Ar tiesiog norite išlaikyti dabartinį savo fizinį pasirengimą ar toliau tobulėti? Ar norite išbandyti naujo tipo pratimus? Ar norite susikrauti raumenis?

Jūs galite padaryti visa tai ir dar daugiau, sako JennFatica, vyriausioji bėgimo trenerė ir „FormulRunning Center“studijos vadovė Arlingtone, Virdžinijoje. „Nustatykite, kokie yra jūsų fitneso tikslai ir kaip dažnai / kiek laiko galite skirti mankštai. Tai padės jums susisteminti savo kūno rengybos tvarką namuose ir išlikti atsakingiems siekiant savo tikslų. Pavyzdžiui: „Noriu auginti raumenis ir galiu skirti 45–60 minučių penkias dienas per savaitę“.

„Geriausia treniruotė yra ta, kurios jūs iš tikrųjų laikotės. Nebandykite apsunkinti judesių ar pasirinkti per daug pratimų vienai konkrečiai raumenų grupei “.

Jei lankėtės sporto salėje, tikriausiai kiekvieną savaitę eidavote tuo pačiu laiku. Laikykitės šios disciplinos namuose. "Tvarkaraštį planuokite dienos metu, kai planuojate sportuoti", - sako Fatica. „Įtraukę tai į savo kasdienę tvarką, greičiausiai galėsite lengviau laikytis savo kasdienybės.“

Sudarydami savo naują kūno rengybos tvarką namuose, „Fatimadvisia“pataria pasirinkti „paprastus judesius. Geriausia treniruotė yra ta, kurios iš tikrųjų laikotės. Nebandykite apsunkinti judesių ar pasirinkti per daug pratimų vienai konkrečiai raumenų grupei. Puiki viso kūno rutina gali būti vos penki pratimai, apimantys sudėtinius judesius (pratimai, dirbantys keliose raumenų grupėse). To pavyzdys yra pasilenkimas su bicepso garbanomis ar pečių presu “. Tai padės atlikti saugius ir efektyvius pratimus, kai neturite trenerio ar trenerio, kuris ištaisytų jūsų formą.

Čia yra pratimai, kurie gali atlikti visas pagrindines raumenų grupes - nereikia jokių įrankių.

Ir atminkite, kad nors sporto salės yra uždarytos, pasaulis ne. „Jei tai darote patogiai, pasinaudokite išėjimu į lauką, kad įkvėptumėte gryno oro ir atsivertumėte kojas“, - rekomenduoja Fatica. "Nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, praleidimas - viskas." Tiesiog nepamirškite praktikuoti socialinio atstumo ir būkite šešių metrų atstumu nuo kitų žmonių, net lauke.

5 pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Stovintis pritūpimas

Pridėkite pasipriešinimo juostų arba laisvų svorių, kad padidintumėte sunkumus

„Pagrindiniai čia dirbantys raumenys yra keturgalviai, pakinkliniai ir sėdmenys, - sako Strikas.

• Atsistokite tiesiomis kojomis, kojos tik platesnės už petį.
• Eidami žemyn įsitikinkite, kad jūsų keliai išlieka tvirti, o sėdmenys - viduryje tarp kulkšnių.
• Nuleiskite save, kol jūsų sėdmenys bus kelio aukštyje.
• Keliaudami aukštyn, ištiesinkite kojas ir išspauskite sėdmenis, kad pabrėžtumėte tą raumenį.

Burpee

Pridėkite lengvų hantelių, kad padidintumėte iššūkį ir sustiprintumėte jėgą

Burpees puikiai tinka iš tikrųjų treniruoti daugumą pagrindinių raumenų grupių, tačiau jūs turite būti tikri, kad sutelksite dėmesį į formą ir nepersistenkite per greitai.

• Keli tik platesni už pečius ir sulenkti 45 laipsniais, šokinėk ir nusileisk į pritūpimą.
• Pritūpkite žemiau, kaip aprašyta aukščiau.
• Padėkite delnus prieš pat savo kojas.
• Paspauskite kojas atgal, kad įeitumėte į lentos padėtį.
• Laikykite lentą smūgiui, tada atlikite atsispaudimą, laikydami galvą aukštyn ir akis į priekį.
• Perkelkite kojas atgal į sulenktą padėtį, tada pakilkite ir pakartokite daug kartų.

Nuolatinė hantelių eilė

Abiem rankomis suimkite baldą, jei neturite svarmenų

Šis pratimas skirtas jūsų latui, deltui, bicepsui ir net krūtinei. Tiesiog įsitikinkite, kad galva tiesi į viršų ir nugarą.

• Sulenkite kelius iki 45 laipsnių kampo ir pasilenkite, laikydami galvą aukštyn.
• Suimkite savo hantelius (arba kettlebelius) delnais tiesiai už kelių ir atsukę vienas į kitą.
• Traukite hantelius aukštyn ir į vidų, kol jie beveik pasieks jūsų krūtinę, tada pakartokite.

„Crunch and Glute Lift Combo“

Išplėskite ir pakelkite kojas traškėjimo metu, kad pridėtumėte pagrindinį darbą

Galite daryti traškesį daugybėje padėčių, nuo tiesios kojos iki kojų ant kėdės iki grindų, kaip mes čia diskutuojame.

• Kojos plokščios ir pastatytos maždaug nuo pėdos nuo sėdmenų, nugara plokščia ant grindų, susirenkite krūtinę aukštyn ir link kelių.
• Laikykite vieną smūgį rankomis ant krūtinės ar ausų, netraukdami kaklo, tada apatinių pečių.
• Pakelkite pilvą nuo grindų, kol šlaunys ir liemuo bus vienoje linijoje.
• Laikykite ritmą, tada nuleiskite ir atlikite kitą krizę.

Nuolatinė hantelių musė

Pridėkite svorio naudodami bet ką, pradedant hanteliais, virduliais ir pieno ąsočiais

Net ir be svorio šis pratimas gali būti sudėtingas ir naudingas; tiesiog tęskite pakartojimus.

• Pėdas pečių plotyje, galvą į viršų ir krūtinę iškelkite, pakelkite rankas iš abiejų kūno pusių delnais žemyn, kol rankos bus vienoje linijoje su pečiais.
• Lėtai nuleiskite ir pakartokite. Jei naudojate svorį, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir dirbkite, nes pečiai lengvai susižeidžia.

Jei norite pereiti į kitą lygį, nepirkdami daug svorio, apsvarstykite TRX diržų rinkinį.

Širdies

Sunkiau gauti kardio, kol esate viduje, todėl eikite ir judėkite, laikydamiesi savo socialinio atstumo. Jei tikrai norite prisiglausti vietoje, apsvarstykite puikų treniruoklį. Pavyzdžiui, stacionarus dviratis CAR. O. L gali būti nepigus, tačiau jis yra gana nuostabus. Aktyviai stebėdamas savo biometrinius duomenis ir palygindamas juos su ankstesnėmis mankštomis, išmanusis dviratis gali suteikti jums 45 minučių bėgimo per mažiau nei devynias minutes balne pranašumus.