Logo lt.masculineguide.com

Ką Valgyti Po Treniruotės, Teigia Registruotas Dietologas

Turinys:

Ką Valgyti Po Treniruotės, Teigia Registruotas Dietologas
Ką Valgyti Po Treniruotės, Teigia Registruotas Dietologas

Video: Ką Valgyti Po Treniruotės, Teigia Registruotas Dietologas

Video: Ką Valgyti Po Treniruotės, Teigia Registruotas Dietologas
Video: Ką valgyti po treniruotės? 2024, Kovas
Anonim
Image
Image

Sausis yra populiarus metas užsibrėžti tikslus ir grįžti į sveiką tvarką po atostogų. Pasinerdami į savo 2021 m. Pasirengimą, nepamirškite papildyti savo kūno po treniruotės, ypač po „sunkių“dienų sporto salėje. Galų gale, norint pasiekti savo fitneso tikslus, gerai maitintis yra taip pat svarbu, kaip ir mankšta.

Svarbūs mitybos po treniruotės elementai yra glikogeno atsargų papildymas paprastaisiais angliavandeniais, skysčių drėkinimas vandeniu ir elektrolitais ir raumenų atstatymas naudojant daug baltymų turintį maistą.

Susiję vadovai

  • Kaip pradėti bėgioti
  • Geriausi treniruotės atgauti maisto produktai
  • Geriausios HIIT treniruotės

Glikogeno atsargos yra angliavandeniai, saugomi jūsų raumenyse. Kai sportuojate, jūsų kūnas energijai panaudoti glikogeno atsargas. „Svarbu, kad sportininkai papildytų savo angliavandenių atsargas, taip pat gautų pakankamai baltymų ir mitybos, kad skatintų raumenų atsistatymą ir augimą po treniruotės“, - sako Rachel Meyer, MS, RD, LDN ir „Pro Lifestyle Nutrition“savininkė. „Gaunant pakankamai angliavandenių, taip pat bus galima sutaupyti baltymų, kurie nebus naudojami kaip energija.“

Nepaisant naujausios „mažai angliavandenių turinčios“tendencijos, tyrimai vis dar rodo, kad angliavandenių ir baltymų derinys yra optimalus raumenų glikogeno atsargų regeneravimui. Pasak „Today's Dietitian“, per pirmąsias 30 minučių po treniruotės raumenų audiniai yra nejautrūs tam tikriems hormonams ir maistinėms medžiagoms. Todėl šis siauras laiko tarpas yra geriausias laikas maistingiems maisto produktams vartoti.

Paprasti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, vaisiai, makaronai, šokoladinis pienas, sukurs insulino smaigalį, kuris padidins jūsų kūno sugebėjimą greitai užpildyti angliavandenių atsargas per 30 minučių. Jei valgysite pasibaigus šiam laikotarpiui, jūsų kūno angliavandenių virtimas glikogenu sulėtės. Tai gali perdirbti keletą paprastų angliavandenių į jūsų riebalų atsargas, o ne į jūsų angliavandenių atsargas. Praėjus 30 minučių po treniruotės, vietoj baltos duonos gabalėlio ieškokite sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, pilno kviečių pastos ir viso kviečių duonos.

Be to, valgydami sudėtingus angliavandenius reguliariai valgydami (kai nesportuojate), jūsų kūnas padės absorbuoti lėčiau vartojamus angliavandenius ir rečiau pavirs riebaliniu audiniu (akbody riebalais).

Šios rekomendacijos skirtos sportininkams ir žmonėms, kurie stengiasi išsekti. Mažesnis angliavandenių kiekis gali būti naudingas lengviems aerobiniams pratimams, pvz., Vaikščiojimui ar aerobinio pasirengimo pamokoms. Be angliavandenių, sportininkai turėtų įsitikinti, kad per 2 valandas po fizinio krūvio jie vartoja baltymus, padedančius atstatyti raumenis ir stiprinti raumenis, taip pat natrį, chloridą ir kalį, kad papildytų elektrolitus, kurių galima rasti tune, riešutų ir bananų. Priešais yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti po varginančios treniruotės.

Geriausi valgiai po treniruotės

ryžių pyragas su migdolų sviestu ir bananu

Image
Image

Ryžių pyragas ir bananas tiekia paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Migdolų svieste yra baltymų, sveikų riebalų ir druskos (druską sudaro natris ir chloridas). Banane taip pat yra kalio, kuris užbaigia šį užkandį kaip puikų makroelementų ir elektrolitų subalansuotą užkandį po treniruotės.

Kiaušinių omletas su špinatais ir pomidorais ant duonos riekės

Image
Image

Omleto kiaušiniuose yra baltymų, sveikų riebalų, natrio ir kitų mineralų, siekiant sumažinti uždegimą. Špinatuose ir pomidoruose yra vitaminų, mineralų ir elektrolitų, kad sumažėtų uždegimas ir rehidratas. Duona yra geras angliavandenių šaltinis.

Tunand pomidorų griežinėliai ant krekerių

Image
Image

Tunisas - puikus liesų baltymų, sveikų riebalų ir natrio šaltinis. Įdėkite keletą pomidorų griežinėlių kaliui ir krekerių paprastiems angliavandeniams, ir jūs turėsite gerai subalansuotą užkandį po treniruotės.

Varškė su tropiniais vaisiais

Image
Image

Varškės sūris yra nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis, be to, jame yra natrio, kuris suteiks gerumo po treniruotės. Daugelyje tropinių vaisių, pavyzdžiui, bananuose, manguose ir kiviuose, yra daug kalio ir paprastųjų angliavandenių, kurie puikiai tinka po treniruotės.

Balti spagečiai ir mėsos padažas

Image
Image

Klasikinis ilgų nuotolių bėgikų valgis, tinkamas ir bet kokio tipo ištvermės sportininkams: angliavandeniai iš spagečių, mėsos baltymai ir kalio bei natrio chloridas iš pomidorų padažo.

Skaityti daugiau: Kaip pasigaminti spagečių padažą

Maišykite su ryžiais, daržovėmis ir baltymu (liesu kepsniu, vištiena ar žuvimi)

Image
Image

Meyer rekomenduoja šį maistinių medžiagų derinį rimtiems sportininkams. Ryžiuose yra angliavandenių, baltymų gautų pasirinkdami liesus baltymus, o elektrolitų - iš daržovių ir prieskonių, kuriuos dedate į keptuvę.

Vaisiai ir žemės riešutų sviestas

Image
Image

Mejeris rekreaciniams sportininkams rekomenduoja šį maistinių medžiagų derinį. Tai paprastesnis ir mažai angliavandenių nei kiti šiame sąraše paminėti valgiai, tačiau jei treniruojatės nesunkiai, tai gali padėti apimti glikogeno atsargas ir suremontuoti raumenis.

Atminkite, kad jūsų mityba yra tokia pat svarbi kaip ir treniruotė. Tinkamu būdu papildydami savo kūną, įsitikinsite, kad raumenys atsistatys ir veiks optimaliai, kai kitą kartą pasitrauksite į sporto salę, taigi jūs pradėsite matyti rezultatus.

Kiek turėtumėte valgyti po treniruotės?

Valgant po treniruotės, reikėtų vartoti nuo 15 iki 25 gramų baltymų, kuriuose būtų maždaug 10 gramų nepakeičiamų amino rūgščių, teigia šiandieninis dietologas, o tai reiškia, kad jūs turėtumėte valgyti 0,14 gramo kilogramui kūno svorio kas tris ar penkis valandos. Yra papildomų įrodymų, kad baltymų valgymas iš viso maisto šaltinių gali būti naudingesnis nei baltymų papildų vartojimas po treniruotės.

Pasak Meyerio, angliavandenių ir baltymų suvartojimas po treniruotės priklauso nuo jūsų mankštos tipo ir trukmės bei nuo to, ką valgėte visą dieną. Tikriausiai turėsite valgyti mažiau angliavandenių ir baltymų po lengvų aerobinių pratimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar po mažo poveikio treniruotės.

„Jei asmuo padidina savo aktyvumo lygį arba pakeičia veiklos rūšį ar intensyvumą, svarbu iš naujo įvertinti savo kalorijų, baltymų ir angliavandenių poreikį, kad įsitikintumėte, jog jis valgo pakankamai ir palaiko veiksmingą medžiagų apykaitą, kūno sudėtį ir fizinę būklę ir bendrą sveikatą “, - sakė Meyer.

Jei jums reikia individualizuoto patarimo, pasitarkite su registruotu dietologu-dietologu dėl mitybos patarimų, pritaikytų jūsų fitneso režimui.

Rekomenduojamas: