Kodėl Vyrai Turėtų Aktyviai Pasitempti, Siekdami Geresnės Treniruotės

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Net jei žinote, kad olimpiniai sportininkai ir elitiniai kultūristai tempimą laiko neatsiejama jų apšilimo rutinos dalimi, vis tiek pastebite, kad tai praleidote prieš treniruotę. Kodėl? Nes skirtingai nei jėgos treniruotės, nematote tempimo rezultatų. Bet jei jūs tai darote teisingai, jūs neturite to padaryti.

Kalbėjomės su fitneso ekspertu Willu Torresu iš Niujorko „Will Space“, elito judesių studijos, kad padėtų mums suprasti paslėptus tempimo pranašumus ir kuo jis toks svarbus.

"Mes nuolat tiriame fitneso metodus", - sako Torresas. „Tačiau pastebime, kad ir kokie mūsų klientai buvo tinkami, jie vis tiek kartkartėmis buvo sužeisti. Jie pakoregavo tą ar aną, o mes nusiųsime juos kineziterapeutui “.

Kiekvienais metais apie šventes Torresas už visus tuos siuntimus iš terapeuto gaudavo gražų apelsinų maišelį. Torresas sukūrė savo dabartinį treniruočių metodą ir „dabar aš nebegaunu apelsinų“.

Kodėl jūs turėtumėte tempti

Torresas nustatė, kad žmonės turi traumų, pavyzdžiui, golfą ar teniso alkūnę, tačiau net nesportuoja. Klientai priešinosi tempimui arba pasikliaudavo tais pačiais tempimais, kuriuos darė nuo vidurinės mokyklos, pavyzdžiui, griebė už vienos kojos už savęs, kad ištemptų pakinklius, arba stumtelėjo stačiu kampu laikomą ranką prie durų rėmo. Nei vienas, nei kitas nėra ypač efektyvus ir nieko nedaro, kad pagerintų lankstumą.

„Tempimas turi įvairiausių potekstių vyrams … jie paprastai mano, kad tai turi būti apie jogą. Mes iš tikrųjų nerekomenduojame jogos. Tai nesuteikia aktyvaus lankstumo. Ypač vaikinams jūs taip pat esate pasigailėjęs instruktoriaus, kuris dažniausiai yra orientuotas į moteris ir moterų kūną “, - sako Torresas. „Mes skatiname tiesioginę, tikslingą strategiją atverti raumenis, pabrėžiant aktyvų lankstumą. Kiekvienas jėgos judesys turėtų būti papildytas skaitiklio tempimu. Tempimas taip pat turėtų būti atliekamas tarp rinkinių, kad būtų galima daugiau kraujuoti, o ne palikti iki galo. Svarbiausia yra tai, kad tempimas stiprina jungiamąjį audinį, sumažina sausgyslių įtampą ir plyšimą. Tai apie švietimą; informuojantis ir įkvepiantis judėjimą. Tinkamai įvykdžius ranką, jūs niekada nesinaudosite štangos spaudimo ant galvos, kur neištiesinate rankų, privalumų “.

Torresas pabrėžia, kad daugelis iš mūsų praleido laiką sporto salėje - augome didesni, vis labiau laikėmės, bet galų gale neturime lankstumo. Kaip to pasiekti?

„Mes skatiname tiesioginę, tikslingą strategiją atverti raumenis, pabrėžiant aktyvų lankstumą. Kiekvienas jėgos judesys turėtų būti papildytas kontratampu “.

„Pirmiausia, mes nusinešame svorį. Pirmiausia įsisavinkite savo kūną, tada statykite, kai mes atveriame kūną. Iškirpkite dalį pasikartojančių ir įterpkite atitinkamą “, - sako Torresas.

Šiam metodui pradėti reikia daugiau laiko ir kantrybės. Torresas siūlo į savo kasdienybę įtraukti nuo trijų iki penkių kiekvienos kontratakos pakartojimų. Tada kiekvienas ruožas turi būti laikomas 90–120 sekundžių, kad būtų padarytas poveikis. „Skausmas, kurį pradėsite jausti apie 30 sekundžių, sukelia mūsų kovos ar skrydžio instinktus. Čia darbas laukti. Kai jau apsiprasite prie tempimo, tada mes galime pridėti svorio arba padėti jums stumti toliau, kai jau apsiprasite “, - paaiškina jis. Torresas lygina jį su futbolo žaidėjais, kurie lanko baleto ar pilateso užsiėmimus, kad padidintų lankstumą.

Torresas siūlo pasitempti kiekvieną dieną. Atliekant atkaklumą, šie tempimai padarys raumenis ilgesnius, judresnius ir geriau pasirodys.

Vienas iš „Torres“trenerių Jorge'as Reyesas buvo kultūrizmo specialistas prieš prisijungdamas prie „Will Space“komandos. „Buvau puikios formos, bet mano krūtinė buvo tokia įtempta, kad traukė pečius į priekį, todėl buvau susirangiusi“, - sako Reyes. "Aš pažinojau visus kitus vyrukus, kurie buvo pakelti, bet net negalėjau pasilenkti pasiimti pieštuko."

Papildoma literatūra

• Kodėl mažo poveikio pratimai turėtų būti esminė jūsų treniruotės dalis
• Maitinimas prieš treniruotę, kuris maksimaliai išnaudoja jūsų sunkų darbą
• Kaip susikurti savo asmeninę namų sporto salę už mažiau nei 350 USD
• 6 natūralūs aktualūs skausmo malšinimo produktai skausmingiems raumenims gydyti

Pasak Torreso, vyrams dažniausiai skiriamos jų pečiai, bicepsai, klubai, pakinkliai ir šlaunys. Jis rekomenduoja tam tikrus ruožus (žr. Toliau), kad jie atitiktų jūsų kasdienybę. Geriausia žinoti, ką darysite reguliariai, pageidautina kiekvieną dieną, todėl būkite atsidavę ir perženkite skausmą.

Kad tikrai įsigilintumėte į programą, turėsite šiek tiek pabūti kartu su treneriu. Torresas taip pat eksperimentuos su atviros klasės forumu vėliau šią vasarą ir liepos mėnesį atidarys naują studiją. Gimnastikos įstaigų „GymFit TV“svetainėje pateikiamos kūno svorio treniruočių rekomendacijos ir „Four Hour“sėkmės guru Timo Ferrisso pritarimas.

Prieš patekdami į ruožus, asmeninė autoriaus pastaba: Aš turėjau galimybę išbandyti keletą įžanginių treniruočių su Torreso metodu, ir tai buvo daug daugiau iššūkių, nei tikėjausi. Aš esu pakankamai tinkamos formos savo amžiui ir supratau, kad, nors mano jėgos tikrai padėjo, aš ilgai treniravausi, kuris turėjo būti „tiesiog tempimas“, iki galo dirbdavau prakaitu. Taip pat buvo gana nuolanku išbandyti kai kuriuos ruožus veidrodyje ir, nors niekada netvirtinau, kad esu daug šokėjų, suvokti, kiek grakštesnis kūnas gali atrodyti, kai jo raumenys patraukiami teisinga linkme. Jei turiu vieną patarimą visiems, kurie tai svarsto, nepamirškite aktyviai įsitraukti į raumenis tempimo metu. Sąžiningai, taip pat rekomenduočiau pradėti dirbti su sertifikuotu treneriu. Vaizdo įrašų žiūrėjimas yra vienas dalykas, tačiau treneris gali stebėti problemines sritis, kurių galbūt neatpažįstate.

Geriausi tempimo pratimai

Stalo uola

Rekomenduojamas presas po stendo, šis ruožas iš esmės yra priešingas judesys. Suformuokite stalą savo kūnu, kur krūtinė ir pilvas yra stalo viršus. Jūsų sulenkti keliai sudaro vieną kojų rinkinį; rankos, nuo kitų išsitiesusios nuo peties. Jūsų rankos yra plokščios, nukreiptos „į šiaurę“nuo galvos. Linguokite į priekį per kelius, tuo pačiu įtraukdami spąstus, abs ir sėdmenis.

Labas rytas sėdi ant kelių

Ištieskite kojas priešais jus plačios V formos. Nusilenk žemei. Tai taip paprasta. Bet nusiramink sau. Nesivaržykite atsisėsti ant vaistų kamuoliuko, blokuoti ar sulankstytą rankšluostį, kol sukursite lankstumą. Tokie klubo ruožai padės judrumui ir judrumui stiprinti treniruotes, taip pat atlikti kardio pratimus, pavyzdžiui, bėgimą.

Vokiečių pakabinkite arba nulupkite katę

Atlaisvindama krūtinės ir dvigalvio žandikaulio įtampą, „German Hang“sukuria daugiau lankstumo ir tvirtumo peties srityje. Nugara prie gardo (įrangos dalis, pritvirtinta prie sienos jūsų sporto salėje, kuri atrodo kaip plačios kopėčios), abiem rankomis ir rankena už rankos pasiekite už rankos, plačiau nei pečiai. Keliai ir kojos yra kartu. Subtiliai ir lėtai sulenkite kelius. (Šiame vaizdo skambutyje mankšta „Odos katė“. Vokiečių pakabinimas paprastai atliekamas ant žiedų. Dirbkime vėliau.)

Varlės poza

Jei ieškote ruožų nuo apatinės nugaros dalies skausmo, tai turite žinoti. Atsiklaupk, tada plačiai išskleisk juos. Blauzdikaulius laikykite lygius ant žemės ir alkūnes nuleiskite priešais save. Galite atlikti įvairius rankos judesius, tačiau Torresas rekomenduoja sujungti rankas, kad būtų suformuota V, tada subtiliai išlenkti nugarą, tuo pačiu įtraukiant pekus, rankas, abs ir glutes. Nugaros tempimai jaučiasi ypač gerai po ilgos dienos sėdėjimo darbe.

Stovi Achilas

Blauzdos ruožai ypač svarbūs bėgikams ir dviratininkams. Vienos kojos pirštais remdamiesi ant jogurto ar hantelio, o kulnu ant grindų, laikykite priešingą koją už savęs ir pirštais palieskite grindis. Priekinę koją laikykite tiesiai, tuo pačiu metu pritraukdami keturračius. Palaikykite 30 sekundžių. Jei negalite pasiekti grindų, tuo pačiu laikydami tiesią koją, naudokite jogurto blokus. (Autoriaus pastaba: čia iš tikrųjų prasidėjo „kovos ar bėgimo“instinktas.)