Kaip Nubėgti 100 Mylių Be Angliavandenių: Interviu Su Zachu Bitteriu

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Ar jūs kada nors bėgote septynių minučių mylią? Kaip apie 100 jų? Tai padarė Zachas Bitteris, kai jis užfiksavo greičiausių 100 mylių lenktynių rekordą.

Šiandien 32-ejų metų bėgikas planuoja kitą tolimą reisą „Western States 100“, kuris buvo jo pirmųjų 100 mylių lenktynių trasa dar 2012 m. Nors maršrutas yra laikomas vienu sunkiausių ultros pasaulyje, Bitteris bando sumažinti savo rekordinį laiką nuo 16 valandų, 53 minučių iki mažiau nei 15 valandų.

Bitteris atsisėdo su „Manual“, norėdamas pasidalinti savo epiniais treniruočių grafikais ir unikaliu degalų planu, kuriame beveik nėra angliavandenių.

Mokymai

Kai Bitteris planuoja kasdienį popietės bėgimą savo namuose Finikse, Arizonoje, jis sako tai, ko nepasakytų nė vienas mirtingasis: „Aš stengiuosi pasirinkti karščiausią dienos laiką“. Tai reiškia, kad per 30–60 minučių kalnų sprintai įsiplieskusiame 99 laipsnių Farenheito karštyje.

Gausus Bitter popietės bėgimas vyksta po rytinio bėgimo seanso, kuris trunka maždaug dvi valandas, o po jo vyksta vakarinės jėgos treniruotės sporto salėje. „Per šias piko treniruotes pasiekiau daugiau nei 20 valandų darbo savaitės“, - sako Bitteris ir priduria, kad jo raktas į sėkmę be perdegimo yra nuolatinis drėkinimas prieš treniruotes, jų metu ir po jų, bei „Atkins“mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas, kurį sudaro sveiki riebalai, vidutinio baltymo, daug skaidulų turinčių ir (žinoma) mažai angliavandenių turinčių baltymų.

Palaukite … taigi, be pastandinės picos nereikalaujama angliavandenių? Maniau, kad tai yra neatsiejama bėgimo ilgų nuotolių bėgimo dalis!

Mityba

„Nesvarbu, ar aš treniruojuosi, ar ne, bet mitybos racione išlieka pastovus riebalų naudojimas kaip pagrindinis mikroelementas“, - sako Bitteris. Kiekvieną savaitę, atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą, Bitter prideda arba atima mažus glikemijos indekso (GI) angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, melionai ir uogos. Sidnėjaus universiteto mokslininkų sukurtas GI klasifikuoja angliavandenių turinčius maisto produktus pagal tai, kaip greitai jūsų organizme jie virsta gliukoze, o tikslas yra lėtas, pastovus srautas, o ne skubėjimas.

Kitomis savaitėmis Bitteris suvartoja angliavandenius iki ketgono ar keto fazės, remdamasis riebalais kaip pagrindiniu kuru. Daugelis bėgikų šaukia šventvagystę dėl idėjos, kad treniruotė neveikia angliavandeniais, tačiau Bitter tai darė nuo 2011 m., Per devynias savaites baigęs visą trijų 50 mylių lenktynių ultramaratonų sezoną.

„Aš įsimylėjau šį sportą, bet pradėjau pastebėti, kad atsigauti darosi vis sunkiau. Dėl didelių energijos svyravimų mano energija sutriko. Tada mane supažindino su daktaru Jeffu Voleku, kuris buvo vienas iš mažai angliavandenių turinčių judesių ekspertų. Volekas buvo labai įtakingas, padėdamas man sumažinti angliavandenių kiekį, tada treniruotės metu pakoregavau savo mitybą skirtingais etapais. “

Karšta eiti į keto ar mažai angliavandenių

"Išimkite rafinuotus angliavandenius ir cukrų", - sako Bitteris, kuris pradėjo grūdų ir duonos pašalinimą. "Galiu suskaičiuoti, kiek kartų per metus ant mano rankų buvo duonos ar grūdų", - priduria jis.

Pradėdamas keto ar mažai angliavandenių turinčių patiekalų planą, Bitter sako, kad galite tikėtis trijų ar keturių savaičių „indukcijos fazės“, kurios metu jūsų kūnas pradės iš naujo mokytis naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį. Per šį laiką jis ragina atkreipti dėmesį į tai, kad kuo mažiau būtų suvartojama angliavandenių, kad jūsų medžiagų apykaita pakeistų ir degintų riebalus. Po to mažo GI angliavandenius galima perkelti į vidų ir iš jų mažomis proporcijomis.

Zacho bakalėjos sąrašas

• Riebūs mėsos gabalai • Tamsūs, lapiniai žalumynai • Špinatai • Brokoliai • Briuselio kopūstai • Smidrai • Morkos • Saldžiosios bulvės • Uogos • Melionai • Skaidrus sviestas • Kokosų aliejus • Sūris (žalias) • Riešuta

Kai kurie bėgikai ir mankštos mokslininkai pasmerkė bėgimą ilgų nuotolių bėgikams (ypač moterims, kurių reprodukcinė sistema gali neigiamai reaguoti į angliavandenių pašalinimą), tačiau Bitter pastebėjo nepaprastą sėkmę laikydamasi dietos su daug riebalų ir mažai angliavandenių.

"Absoliučiai liesiausiu, maždaug 4–5 procentais kūno riebalų, aš vis tiek turiu pakankamai riebalų, kad galėčiau išgyventi ilgą įvykį, nes tai yra bedugnė kuro duobė", - sako Bitteris. „Glikogeno atsargas galima pašalinti gana greitai, o kai jomis pasikliaujate, galite atsikratyti. Tačiau jei jūsų kūnas yra įpratęs lengvai patekti į kūno riebalus, galite tai padaryti ilgą laiką “.

Bitter angliavandenius ir riebalus lygina kaip du skirtingus degalų bakus. "Ar aš mieliau turėčiau prieigą prie neriboto šaltinio ar lengvai išeikvojamo?" Ir nebent pastaruosius 10 metų gyvenote po uola, jau turėtumėte žinoti, kad riebalų demonizavimas maisto pramonėje buvo grynas rinkodaros taktas.

Bitteras ilgai kalba apie savo mitybą savo tinklaraštyje ir socialiniuose tinkluose ir visada atsako žmonėms, kurie skelbia klausimus ar rūpesčius. "Man patinka patekti į piktžoles, kaip ir kodėl veikia mažai angliavandenių turintys", - pripažįsta jis.