Kaip (beveik) Neskausmingai Pagerinti Savo Bėgimą

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Bėgimas yra malonus, įdomus būdas išlikti sveikam, padėti išlaikyti svorį ir pabėgti nuo baltojo lokio, kišenvagio ar lėtai griūvančio pastato. (Baltosios meškos didžiausią greitį pasiekia maždaug 18,5 mylios per valandą, FYI, todėl eik į priekį ir sprisk savo maksimaliu greičiu, jei pamatysi.) Tačiau, nors milijonai žmonių važiuoja kiekvienam šaligatviu, taku ir keliu. dieną daugelis iš mūsų tai daro neteisingai.

Jei norite pagerinti savo bėgimą, padidinti greitį ir ištvermę bei sumažinti traumų tikimybę, turite atsižvelgti į šiuos paprastus patarimus. Arba galite kreiptis į bėgimo trenerį - jie taip pat žino viską.

Pasirinkite tinkamus batus

Visada pasirinkite tinkamus batus pagal sąlygas. Tai trasos bėgikai takui, trasos laikikliai trasai ir pan. Galite rinktis minimalistinius batus ar labiau tradicinį variantą, čia yra daug laisvės, tačiau rinkitės sukurtus ir įvertintus batus, skirtus naudoti ranka. Išleiskite laiką ir pinigus, kad rastumėte porą, kuri gerai tinka jūsų kojai ir nesudaro trinties ar slėgio taškų. Bėgimo bateliai turėtų būti patogūs, kad būtų kuo mažiau įsilaužta, tačiau neprisiriškite prie tų patogių naujų smūgių, nes bėgimo batelius turėtumėte pakeisti maždaug po 300 mylių.

Sutrumpinkite savo žingsnį

Yra tikimybė, kad dauguma žingsnių, kuriuos žengiate judėdami didesniu greičiu, yra ilgesni, nei jiems reikia. Per ilgas žingsnis be reikalo nuvargina jus ir padidina traumų galimybę. Natūralų žingsnio ilgį galima nustatyti palinkus į priekį, kol jums reikės ištiesti vieną koją, kad sulaikytumėte kritimą. Pagalvokite apie tai taip: jei tai yra kiekvieno žingsnio ilgis, tai sunkumas daro daug darbo. Išsitieskite daug anksčiau, o jūs deginate energiją ir varginate raumenis. Šis prisitaikymas gali labai pakeisti jūsų ištvermę.

Atlikite „Interval Sprints“

Bent tris kartus per savaitę bėgimo metu turite pasiekti didžiausią greitį penkis ar šešis kartus. Arba iš tikrųjų turėtumėte fotografuoti už 95% produkciją, sutaupydami 5% viso baltojo lokio pabėgimo dalykui. Arba varžybinės lenktynės. Geriausias būdas sprukti yra ne nuo starto, o nuo bėgimo. Nuolat didinkite greitį, kol paspausite tą patarlės aukštą pavarą, tada išlaikykite greitį nuo trijų iki penkių sekundžių. Tada sulėtinkite greitį ir vaikščiokite ar bėgite, suteikdami sau mažiausiai minutės, kol vėl pagreitinsite. Kelias dienas per savaitę pakartokite kelis kartus per dieną šiuos greičio protrūkius, ir jūs tapsite greitesnis. (Nepamirškite niekada nepradėti treniruotės sprintais; jūs turite būti laisvi ir šilti, arba sužeisite raumenis, beveik garantuotai.)

Nepraleiskite tų kitų treniruočių

Kuo stipresnė jūsų šerdis, tuo geresnė parama bus likusiam jūsų kūnui. Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo daugiau energijos jie suteiks ir mažiau energijos sunaudos. Iš tikrųjų tai yra paprasti dalykai: nepraleiskite pritūpimų, traškesių ar bet kurio kito. Net jei nesinori apiplėšti ir iš tikrųjų tiesiog mėgstate bėgioti, kartais jėgos treniruotės mankštai yra vertos laiko ir pastangų. (Gerai, galite praleisti suoliuką, tačiau keletas garbanų padės išlaikyti jūsų rankas kaip puikius atsvarus.)

Atvykimas dėl nusileidimo

Jūsų kulnas neturėtų būti pirmoji jūsų kojos dalis, atsitrenkusi į žemę. Tai be reikalo šokiruoja kaulus ir sąnarius kiekviename žingsnyje ir yra puikus būdas gauti ūmių ir lėtinių traumų. Turėtumėte nusileisti ant pėdos vidurio, o tai padeda tolygiai paskirstyti „smūgį“, taip pat padeda jus pakelti į kitą žingsnį. Laikykite kojas po savimi, kad užtikrintumėte tinkamą nusileidimą; tai padės jūsų naujas, trumpesnis žingsnis.

Sumažintas svoris

„News Flash“: kuo daugiau sveri, tuo daugiau darbo reikia, kad kūnas tave judintų. Jei jau esate KMI, kuris jus džiugina, tada nepaisykite šio punkto. Jei vis dėlto esate gana tinkamas, bet taip pat esate nemažas, tam tikrą laiką sumažinkite kalorijas. Sumažinti kalorijas yra daug efektyviau nei sunkiau ar ilgiau dirbant svorio metimo srityje, o numetus šiek tiek svorio, bėgimas natūraliai pagerės, nes, ai, mažiau teks nešioti tas savo kojas!

Valgyk teisingai

Kartu su svorio mažinimu suteikiama tinkama mityba mankštai. Jei mankštinatės reguliariai, bent ketvirtadalį kalorijų turite gauti iš baltymų. Nepamirškite visų angliavandenių, ypač sudėtingų angliavandenių, nes jie lėtai dega, kai reikia bėgant ilgesnius atstumus. Stenkitės valgyti mažą, sveiką maistą su daug baltymų ir šiek tiek angliavandenių valandą prieš bėgimą, o po to taip pat valgykite baltymų, kad padėtumėte atstatyti ir atkurti.