Kaip Išsilaikyti Fiziškai Ir Psichiškai Gerai

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Tai 21 dienos (arba 36, 48, ar bet kurios kitos) prieglaudos vietoje. Kaip visiems sekasi? Aš nežinau apie tave, bet aš galiu miglotai prisiminti laiką, kai, apipintas darbu ir socialiniais įsipareigojimais, garsiai norėčiau palinkėti, kad galėčiau neribotam laikui apsistoti savo jaukiuose namuose ir nieko nedaryti. Kaip sakoma, būk atsargus, ko nori. Net užgrūdinti intravertai pradeda šiek tiek pašėlti esant socialinei izoliacijai. Jei esate panašus į mane, jums gali kilti klausimas, kiek dar jūsų fizinė ir psichinė sveikata gali tai išspręsti

Protingumu pakibęs plonais siūlais kreipiausi į daktarą Daną Pardi, kuris jau seniai tyrinėja, kaip gyvenimo būdo pasirinkimas daro įtaką sveikatai ir funkcionalumui. Jis netgi sukūrė aplink ją platformą: „HumanOS“teikia švietimą, mokymus ir interviu su ekspertais, kaip nedideli, strateginiai jūsų kasdienybės pokyčiai gali pagerinti bendrą kūno sveikatą ir integruotą imuninį atsaką.

Kalbėdamasis su daktaru Pardi sužinojau naują svarbų žodį: ekspozicinis. Šis terminas, sukurtas 2005 m., Reiškia bendrą aplinkos, motinos ir gyvenimo būdo poveikį, kuris pagreitina natūralią kūno degeneraciją. Daugelis žmonių tai vadina „senėjimu“ir mano, kad mažai ką galima padaryti. Bet daktaro Pardi tyrimai rodo, kad taip neturi būti.

„Kaip rūšys, - sako dr. Pardi, - mūsų senoviniai valgymo, miego, fizinio aktyvumo įpročiai ir gyvenimo streso šaltiniai per pastaruosius kelis šimtus metų labai pasikeitė, tuo tarpu genetinė sudėtis iš esmės pasikeitė. liko tas pats. Be to, mūsų kūnams dabar kelia iššūkius vis labiau priešiška aplinka - oro ir vandens tarša, atsitiktinis ir specifinis UV spindulių poveikis, toksiškos cheminės medžiagos, kylanti pasaulinė temperatūra ir ekstremalūs orai “.

O ir nepamirškite į mišinį įtraukti pasaulinės pandemijos.

Taigi, kaip jūs ir aš galime išlikti fiziškai ir psichiškai sveiki izoliuoti? Svarbiausia, sako dr. Pardi, keičia „neatitikimą“. Pertvarkydami savo gyvenimo būdą su praktika, kuriai jūsų kūnas yra genetiškai tinkamas, galite optimizuoti savo organizmo imuninį atsaką į ligas, pagerinti atsparumą stresui ir, kaip premiją, išlaikyti savo jaunatvišką spindesį ir jėgą iki pat senatvės.

Pasitaręs su dr. Pardi, kaip pritaikyti savo pagrindinius sveikatos principus prie esamų prieglobsčio sąlygų, džiaugiuosi galėdamas pranešti, kad jo ekspertų patarimai ne tik padeda man išgyventi prieglobstį su savo fizine ir psichine sveikata. nepažeista, bet taip pat verčiau jaustis labiau pasitikinti vėl įprastu gyvenimu. Išbandykite juos patys ir sužinokite, ką gali padaryti tik keli paprasti pakeitimai. (O jei turite klausimų, „HumanOS“tinklaraštyje yra visi atsakymai, kurių kada nors norėtumėte.)

Dieta

Viena didžiausių kliūčių keisti valgymo įpročius yra laikas. Mes žinome, kad turėtume valgyti geriau nei valgome, tačiau mūsų įtempti grafikai trukdo išsiaiškinti, ką iš tikrųjų reiškia „geriau“, jau nekalbant apie pastangas keistis.

Bet dabar tas laikas nėra objektas, galite pastebėti, kad valgyti „geriau“nėra taip sudėtinga, kaip tai padarė žmonės. Jei pažvelgtumėte į mūsų pirmykščių protėvių (kurių genetinę sudėtį mes visi nešiojamės savo kūne) mitybą, tai daugiausia buvo paremta dviem dalimis: augalais ir baltymu. Ar tai buvo taip sunku?

Sąžiningai, šiuolaikiniam amerikiečiui sunkiausia pakeisti savo mitybą yra supakuotų ir perdirbtų maisto produktų pašalinimas. Savaime suprantama, kad protėvių žmogus visas maistines medžiagas gavo iš viso maisto šaltinių. Kuo mažiau vartosite rafinuoto cukraus ir perdirbto maisto, tuo labiau jūs pasikliausite tokiais dalykais kaip aukštos kokybės mėsa, jūros gėrybės ir pieno produktai, taip pat įvairios daržovės, vaisiai, ankštiniai ir sveiki grūdai, tuo arčiau dietos, kuriai buvo sukurtas jūsų kūnas.

Mes žinome, kad ne visi šie maisto produktai yra taip lengvai prieinami kaip prieš porą mėnesių. Tačiau vertinant jau tikriausiai išvalėte didžiąją dalį savo šaldytuvo ir sandėliuko, stengdamiesi išvengti kelionių į maisto prekių parduotuvę. Kai papildysite atsargas, ieškokite artimiausio dalyko, kurį galite rasti visam maistui. Pavyzdžiui, laukinės sugautos žuvies konservai puikiai tinka šviežiai. Jei trūksta kiaušinių ir sviesto, riešutų svieste yra du baltymai ir riebalai. O jei jums sunku gauti šviežių produktų, fermentuotos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai ir kimchi, siūlo jūsų ieškomus vitaminus kartu su naudingomis bakterijomis.

Daktaras Pardi taip pat pataria, kad norint užtikrinti optimalią sveikatą, verta atsižvelgti į savo dietos laiką. „Energijos gamybos poreikis per 24 valandas labai pasikeičia, atsižvelgiant į energijos poreikius. organizmas gali daugiau ar mažiau efektyviai valdyti kalorijų kiekį iš valgio, priklausomai nuo to, koks paros laikas yra ir kokie fermentai tuo metu yra išmušti “, - aiškina jis.

Nors vis dar atliekami tyrimai, siekiant nustatyti, kada ir kaip mūsų medžiagų apykaita palaiko skirtingas funkcijas skirtingu paros metu, gerai sutariama, kad valgant didelius patiekalus vėlai vakare, galite sugadinti savo paros ritmus, prisidėti prie blogo miego, neefektyvaus maisto medžiagų įsisavinimo, ir apskritai nuardyti kūną, o ne pastatyti tokį maistą.

Čia yra daugiau pasiūlymų dėl geriausių maisto produktų karantinui.

Miegoti

Miegas yra labai svarbus fizinei savijautai. Miegas yra tada, kai jūsų kūnas ilsisi, atsigauna ir atsinaujina atlikdamas darbą, kad būtumėte funkcionalus ir be ligų. Nesinaudojant šia galimybe, jūsų sistemos veikia deficitu, pavyzdžiui, automobilis bando išlaikyti greitkelio greitį, kai jo degalų trūksta. Norėdami užtikrinti galimybę kovoti su liga, turite apsaugoti savo miego laiką kaip paskutinį „Emergen-C“paketą, likusį Žemėje.

Miegas taip pat yra labai svarbus psichinei sveikatai. Dr. Pardi nurodė man citatą iš pagrindinio miego tyrinėtojo Marcoso Franko, daktaro: „Kol jūs miegate, įsijungia mechanizmai, kurie yra šio viso proceso dalis, dėl kurios smegenys pačios keičiasi, atsižvelgdamos į naują patirtį“. Kitaip tariant, kai jūs miegate, jūsų smegenys apdoroja dienos stimuliaciją - taikinius, garsus, mintis, emocijas, faktus - ir pateikia jas tvarkai, padedančiai tinkamai veikti pasaulyje. Neturėdami laiko užsisakyti tuos įnašus, jums lieka chaotiškas idėjų, įspūdžių ir emocinių laisvų ryšių derinys, kuris gali sukelti (arba pabloginti) tokias problemas kaip pyktis, nerimas, depresija ir priklausomybė. Bent jau kitą dieną tai įgauna rimtą protinį produktyvumą.

Taigi, kas yra pakankamas miegas? Tai ne tik valandų skaičius, bet ir kokybė, t.y., kaip giliai miegate. Yra du veiksniai, kurie prisideda prie gilaus, atstatomojo miego. Viena yra nuoseklumas: eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Šie laikai nėra visi vienodi, o tai veda prie antrojo veiksnio: chronotipo. Tyrimai rodo, kad skirtingi žmonės yra tinkami miegoti skirtingais nakties laikotarpiais. (Tai siejasi su protėvių bendruomenių praktika, kai bent keli asmenys budi, o kiti miega, norėdami stebėti pavojų.) Galite naudoti šį klausimyną, norėdami išsiaiškinti savo chronotipą. Bet nesvarbu, ar esate anksti atsikėlęs, ar naktinė pelėda, esmė yra laikytis plano, kad jūsų kūnas miegotų.

Judėjimas

Kartu su deguonimi jūsų kraujyje ir geros savijautos hormonų plitimu, „fizinis aktyvumas sustiprina įgimtą imuninę sistemą, padidindamas organizmo makrofagų [baltųjų kraujo kūnelių, kurie valgo virusus, parazitus ir blogąsias bakterijas] gamybą“, - sako dr. Pardi. Šiuo metu visi galėtume naudoti dar kelis iš jų.

Ir geros naujienos - norint gauti šią naudą nereikia kasdien daug valandų dirbti. (Tiesą sakant, yra duomenų, leidžiančių manyti, kad dažnas sunkus fizinis krūvis gali padidinti jūsų infekcijos riziką.) Užuot tai padarius, kasdien dirbama tik nuo 30 iki 40 minučių mažo poveikio fizine veikla. Dr. Pardi atkreipia dėmesį į tyrimą, kuris parodė, kad žmonėms, kurie vaikšto 40 minučių per dieną, dėl viršutinių kvėpavimo takų infekcijų yra perpus mažiau ligos dienų.

Žinoma, atsižvelgiant į jūsų gyvenamąją vietą, išeiti pasivaikščioti, bent jau ne kiekvieną dieną, gali būti ne išeitis. Jei esate įstrigę patalpose, galite pasinaudoti terapeuto ir trenerio Aarono Aleksandro sukurtu metodu, kuris dirbo su elito sportininkais ir paprastais žmonėmis, kad sumažintų skausmą, padidintų jėgą ir optimizuotų jų judėjimo modelį. Aleksandro metodas yra pagrįstas penkiais pagrindiniais pratimais, kuriuos galima be vargo integruoti į jūsų dieną. Šie paprasti judesiai ne tik gaus jūsų dienos fizinio aktyvumo dozę, bet ir strategiškai sukurti kompensuoti visų sėdėjimo, gulėjimo ir susikaupimo per ekranus, kuriuos darome šiomis dienomis, sukeltą žalą.

Nesvarbu, ką pasirinksite, daktaras Pardi rekomenduoja dieną pradėti nuo lengvo judesio: pasivaikščiojimo, šiek tiek pasitempimo ar dar griežtesnės treniruotės. Tyrimai rodo, kad tai efektyvesnis pabudimas nei kofeinas, o tai darant ankstyvą dienos metu būsite pasirengę jaustis ir galvoti apie geriausią likusį dieną.

Jusliniai įėjimai

Šiuolaikiniame pasaulyje mūsų ryšys su gamtine aplinka geriausiu atveju yra menkas. Daugelis iš mūsų praleidžia dieną kontroliuojamos temperatūros patalpose, užlietose dirbtinės šviesos, užpiltomis chemikalais gaminamų kvapų, spokso į žmogaus pagamintus pastatus, baldus ir ekranus, kuriuos lydi mašinų aplinkos triukšmas. Ar ne juokinga ir atskleidžianti, kaip vien viso to aprašymas yra kažkoks bummeris? Taigi nenuostabu, kai iš daktaro Pardi išgirsti, kad „vis daugiau tyrimų rodo, kad žmonės, praleidžiantys laiką lauke saulėtose, žaliosiose ir gamtinėse erdvėse, būna laimingesni ir sveikesni nei tie, kurie to nedaro“.

Vėlgi, esant dabartinei situacijai, sunku reaguoti į šią informaciją, nebent pasiseka gyventi šalyje ar turėti nacionalinį ar valstybinį parką savo kieme. Jei jūsų vietovės prieglobsčio vietoje gairės leidžia jūsų keliones lauke nedaug, tai yra keli būdai, kaip sureguliuoti savo indėlį būnant namuose.

Šviesa

Žmonėms reikalinga įvairi šviesa per dieną, kad sveikata būtų optimali. Nors mėlyna šviesa (tokia, kokią gauname iš LED lempučių ir technologijų ekranų) pati savaime nėra bloga, tačiau per didelė jos dalis gali sutrikdyti sveiką smegenų veiklą ir paros ritmą. Norėdami išvengti sezoninio afektinio sutrikimo, prisiglaudę vietoje, galite tai padaryti, pavyzdžiui, dėvėti mėlyną šviesą blokuojančius akinius dirbdami kompiuteriu ir naudodamiesi telefonu, taip pat pakeisti savo namuose ar kambaryje esančias LED lemputes į kaitrines. Kiek įmanoma, perkelkite savo darbo vietą į natūralios šviesos užlietą namo dalį. Stenkitės bent 20 minučių praleisti saulėje (lauke arba priešais langą) nuo 8 iki 15 valandos, kai saulė yra ryškiausia. Pasak dr. Pardi, „natūrali lauko šviesa yra didesnėmis eilėmis intensyvesnė [nei patalpų šviesa]“. Daugiau fotonų reiškia aktyvesnes smegenis ir geresnę nuotaiką.

Temperatūra

Žmonės išties genialiai pasirengę pokyčiams dėl metų laikų, oro ar paros laiko. Tačiau, pasak daktaro Pardi, išėjimas iš komforto temperatūros zonos iš tikrųjų yra naudingas tiek kūnui, tiek protui. „Karštis ir šaltis yra prisitaikantys stresoriai“, - sako jis, - o pats akivaizdžiausias yra šaltis. Šaltis šokiruoja ir suaktyvina jūsų simpatinę nervų sistemą, o tai yra indėlis į jūsų paros laikrodžio laiką “. Kitaip tariant, praleidus paskutines 30 dušo sekundžių šaltame vandenyje, jūsų kūno fizinė ir psichinė sistema bus įjungta į aukštesnę pavarą ir bus budresnė, nuteiksite pozityvesnei, produktyvesnei dienai.

Regėjimas, garsas ir kvapas

Tyrimai, kuriuose dalyvavo įvairūs dalykai, įskaitant kolegijų studentus ir kalinius, parodė, kad poveikis gamtai - ar tai būtų realus laikas lauke, ar net tik natūralaus kraštovaizdžio nuotrauka ar vaizdo įrašas - sumažino reakciją į stresą ir smurtą. Panašūs rezultatai buvo pasiekti naudojant natūralius garsus, nesvarbu, ar tiriamieji juos patyrė lauke, ar paukščių skambučių, tekančio vandens ir vėjo medžiuose grojaraštyje. Kalbant apie kvapą, tyrimai parodė, kad natūralūs kvapai turi daug naudos sveikatai, pradedant kedru, sukeliančiu raumenų audinio padidėjimą, iki pipirmėtės ir apelsino, gerinančių plaučių ištvermę.

Idėja, kad tokie natūralūs įnašai daro įtaką autonominės nervų sistemos skrydžio ar išgąsčio ir poilsio virškinimo funkcijoms. Nors dirbtiniai jutiminiai įvadai skatina smegenis sutelkti dėmesį į vidų (panašiai kaip nerimo, potrauminio streso sutrikimo ir depresijos būklės), natūralūs jutiminiai įvadai skatina smegenis sutelkti dėmesį į išorę, o tai lemia bendrą atsipalaidavimo būseną ir geresnį užduočių atlikimą. kuriems reikia išorinio dėmesio. „Įdomu, - priduria dr. Pardi, - asmenys [šiuose tyrimuose], kurie prieš pradedant eksperimentą parodė didžiausią stresą, klausydamiesi natūralių garsų, kūną atpalaidavo labiausiai.“

Jei negalite išeiti pasivaikščioti į mišką ar palei paplūdimį, yra daugybė „įsilaužimų“, kurie suteiks jums tas pačias privilegijas. Iškeiskite savo „Twitter“, slinkdami į gamtos dokumentinį filmą „Netflix“, pakeiskite garso įrašų naujienas į gražias garsovaizdžio serijas ir įjunkite eterinio aliejaus difuzorių naudodami mėgstamos kempingo kvapą.

Santykiai

Ne paslaptis, kad protėvių vyras gyveno mažame, intymiame šeimos ir bendruomenės tinkle. Nuo fizinės apsaugos, dalijimosi kasdieniame darbe iki miego vienas šalia kito, žmonės turi santykių instinktą, giliai užkoduotą mūsų kūne ir mintyse.

„Mūsų smegenys bent iš dalies vystėsi kaip socialinės informacijos apdorojimo sistema“, - sako dr. Pardi. „Protas apima ne tik tai, kas yra mumyse, bet ir tarp mūsų.“

Jis atkreipia dėmesį į daktaro Dano Siegelio, įkūrusio UCLand'o sąmoningo supratimo tyrimų centro, pradininko šioje srityje vadinamą tarpasmenine neurobiologija (kartais vadinama santykių neuromokslu), įkūrėją. Šioje srityje tiriama žmogaus raida ir funkcija kaip kūno, proto ir santykių tarpusavio sąveikos produktas. Dr. Siegelio darbas rodo, kad mūsų santykiai vienas su kitu tiesiogiai veikia molekules, kurios prisideda prie fizinės ir psichinės gerovės. Pasak daktaro Siegelio, energija per smegenis teka panašiai kaip ir per santykių ryšį; protas ima informaciją ir suskirsto ją į kategorijas, sąvokas ir galiausiai žodžius bei simbolius, kuriuos tada perduodame vieni kitiems per kalbą ir paveikslėlius. Be nuoseklaus energijos srauto į vidų ir į išorę, protas tampa arba standus, arba chaotiškas. Abi būsenos neigiamai veikia kūno sveikatą.

Tai svaiginantis dalykas, tačiau esmė ta, kad žmogaus ryšys yra pagrindinis gerovės šaltinis. Meilė, gerumas ir empatija, atsirandanti dėl žmogaus ryšio, registruojasi jūsų smegenyse, o jūsų smegenys tai perduoda jūsų kūnui. Taigi tęskite tas virtualias laimingas valandas, šokių vakarėlius, „FaceTime“registracijas, teksto pranešimų gijas ir telefono skambučius, net jei jaučiate, kad neturite nieko naujo pasakyti. Šie metodai gali atrodyti kaip prastas žmogaus trokštamo ryšio pakeitimas, tačiau be jų jums būtų daug blogiau.

Štai keletas konkretesnių patarimų karantine esančioms poroms.

Streso moduliacija

Dienos pabaigoje visi aukščiau išvardyti metodai yra tiesiog konkretūs būdai, kaip sumažinti stresą mūsų kūnui ir protui sumažinant darbą, kurį turime atlikti, kad kompensuotume neatitikimą aplinkai. Tačiau yra viena pagrindinė streso mažinimo technika, kurios protėvių žmogus neturėjo po ranka. Mes kalbame apie meditaciją.

Biologai, gydytojai ir kiti sveikatos tyrėjai vis dar bando sugadinti meditacijos naudos kūnui ir protui kodą - šiuo metu vis dar nėra taisyklės, kokio tipo meditacija veikia geriausiai arba kiek laiko turite praktikuoti, kad galėtumėte gauti rezultatų. Tačiau, pasak dr. Pardi, „mes žinome, kad dėl šios skirtingos praktikos žmonių smegenyse atsiranda skirtingi elektrofiziologiniai parašai“, todėl „vienas iš daugelio dalykų, kurį mėgstu medituoti, yra tai, kad galiu pritaikyti savo praktiką tam, kad galėčiau patobulinti tam tikrus įgūdžius.. Jei noriu būti gailestingesnis, galiu padidinti atliekamų mettā (meilės gerumo meditacijos) užsiėmimų skaičių. Jei noriu pagerinti savo dėmesį, galiu daugiau dėmesio skirti ānāpānasati (fokusuoto dėmesio meditacijai) užsiėmimams. Jūs suprantate idėją “.

Kai jums viskas atrodo tamsiausia, pasinaudokite proga pasitraukti į ramią vietą savo namuose, numesti ant kelių ir ištuštinti mintis klausydamiesi savo kvėpavimo. Nustebsite, kiek tai keičia aplinkinį pasaulį.