Geriausios 2021 Metų Krūtinės Mankštos Vyrams

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Daugumai vyrų ideali krūtinė atrodo kaip kažkas, ką matytumėte ant superherojaus ar graikų dievo - didelė, plati ir gerai apibrėžta nuo raktikaulio viršaus iki tonizuoto išorinio pekino. visa krūtinė yra jėgos simbolis, kuris paaiškina, kodėl tai buvo klasikinis fizinis idealas nuo senų senovės.

Susiję vadovai

• Geriausios pečių mankštos
• Geriausios bėgimo pratybos
• Geriausios rankos treniruotės

gerai išraižyta krūtinė dažnai gali pagerinti bendrą sveikatą ir gebėjimą lengviau atlikti net kasdienes užduotis, tačiau tai taip pat padeda sukurti tvirtą pilvo kūno sudėjimą. Didžiausias krūtinės ląstos, arba dažniausiai vadinamas tiesiog pecs, sudaro didžiausią krūtinės raumenų dalį. Tarp mūsų nėra nė vieno vaikino, kuris neįsivaizdavo, kaip jis lėtai slenka paplūdimiu sulėtintai, kaip scena iš „Baywatch“ar atlieka „meilės pop-pop“. (Ar gavote abi „Dwayne Johnson“nuorodas?)

Nors pandemija greičiausiai sumažino mūsų sporto salės laiką geresnėje šių metų dalyje, vis tiek įmanoma susigrąžinti tuos pekus, atlikus keletą tikslinių pratimų, atliktų jūsų namuose. Jei reikia ribotos įrangos, pateikiame 5 pratimus, kurie padės pastatyti aiškiai apibrėžtą krūtinę.

Atsispaudimas

Reikalinga įranga: Nė vienas

Šis klasikinis pratimas yra tobulas, nes jį lengva atlikti namuose ar kelyje keliaujant.

Štai kaip tai padaryti:

Atsispaudimą galima atlikti su variacijomis, atsižvelgiant į jūsų rankų plotį. Pradedantiesiems, pradėkite aukštai, atsilenkdami, rankos šiek tiek platesnės nei pečių. Laikykite savo šerdį tvirtą, o kūnas tiesus. Nuleiskite kūną link žemės, kol krūtinė beveik palies žemę, ir stumkite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Jei norite daugiau variantų, atneškite rankas, kol jos bus tiesiai po pečiais. Nuleiskite ir pakartokite. Jei vis dar ieškote daugiau, suartinkite rankas, formuodami deimanto formą nykščiais ir rodomaisiais pirštais liesdami kitas rankas.

Jei dar nesinaudojote „push-up“režimu, pradėkite nuo tikroviško skaičiaus ir atlikite 3–4 šio skaičiaus rinkinius. Reguliariai atlikdami pratimą, pridėkite prie šio skaičiaus.

Hantelių suoliukas

Reikalinga įranga: Hantelių suolas ir rinkinys

Štai kaip tai padaryti:

Atsigulkite ant suoliuko. Taip pat galite naudoti pufą ar pripučiamą mankštos kamuoliuką. Su hanteliu kiekvienoje rankoje laikykite svarmenis pečių lygyje ir paspauskite svarmenis tiesiai į viršų ir lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Variacija: Jei turite suoliuką, pakreipkite jį maždaug 30-45 laipsnių kampu. Atsigulęs ant suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje ir pečių lygyje, paspauskite svarmenis ant krūtinės.

Hantelių skraidymas

Reikalinga įranga: Hantelių suolas ir rinkinys

Štai kaip tai padaryti:

Atsigulkite nugara plokščia ant suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje, o kojos remkitės į grindis. Lengvai sulenkdami alkūnes, lėtai nuleiskite hantelius, kol jie bus lygūs krūtinei. Būkite atsargūs, kad nepersitemptumėte ir nenukristumėte žemiau krūtinės. Palenkę pekus, grįžkite į pradinę padėtį. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo lengvų hantelių ir pradėdami koncentruokitės į formą.

Variacijos: Tai galima padaryti ir ant pripučiamo mankštos kamuolio, o ne suolo. Musės, atliekamos ant nuožulnaus suolo, nukreiptos į viršutinę pekų dalį.

Megztinis

Reikalinga įranga: Vienas hantelis ar vaistų kamuoliukas

Štai kaip tai padaryti:

Atsigulkite ant grindų ir abiem rankomis laikykite ant krūtinės vieną hantelį (arba vaistų rutulį). Nuleiskite svorį atgal virš galvos (tik šiek tiek sulenkdami alkūnes), kol pajusite lengvą latissimus dorsi (dažniausiai vadinamą „latais“) tempimą. Tada patraukite hantelį atgal ant galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas atstovas. Pradėkite nuo mažo svorio ir palaipsniui didinkite.

„Floor Press“

Reikalinga įranga: Hantelių rinkinys

Štai kaip tai padaryti:

Atsigulkite ant grindų (galite naudoti kilimėlį, jei turite) su hanteliu kiekvienoje rankoje. Delnais atsukę vienas į kitą, o tricepsą remdamiesi ant grindų, paspauskite hantelius aukštyn. Lėtai nuleiskite juos, kol ant grindų vėl atsirems tik jūsų tricepsas. Tai yra vienas atstovas. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, palaipsniui didinkite svorį, naudodami tolesnius rinkinius.