Geriausios Hantelių Mankštos Raumenims Namuose

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

„Man labiau patinka hanteliai nei štangos bet kurią savaitės dieną“, - sako Los Andžele įsikūręs asmeninis treneris, rašytojas ir fitneso konsultantas CJ Hammondas. Jei šiek tiek nebuvote sporto salėje, tai, ką sako 30-metis, atrodo kaip šventvagystė. Kur yra senovinių stalų presai? Kur jaunasis Arnie Schwarzeneggeris basas prie pritūpimo stovo, kaip matyti iš „Pumping Iron“? Šiandienos treniruoklių realybė, pasak Hammondo, yra ta, kad daugeliu atvejų ir daugumai žmonių hanteliai yra efektyvesni ir universalesni nei bet kuri namų treniruoklė, kurią galite įsigyti.

„Yra laiko ir vietos [štangoms], - sako Hammondas, - bet dažniausiai treniruotės pereina į funkcines.“

Susiję vadovai

• Geriausios 20 minučių namų treniruotės
• Geriausi pigūs hantelių pasiūlymai
• Geriausios rankos treniruotės

Taigi, kas iš tikrųjų yra „funkcionalus“ir kaip hanteliai geriau ją vysto? Pirma, yra jų universalumas: jie gali tiesiogine prasme dirbti bet kurį jūsų kūno raumenį nuo spąstų iki veršelių. Tada jų gebėjimas izoliuotis atliekant vienašalius pratimus (t. Y. Viena ranka ar koja), kuris įtraukia jūsų šerdį, nes ji stengiasi sustabdyti sukimąsi ir vėl subalansuoja raumenų asimetriją, pastaroji yra lengvai paslėpta, kai keliate ilgą juostą. Galiausiai, tai yra jų realus pritaikymas sportui ar tiesiog gyvenimui. Juk nemetate dviem rankomis ir nešiojate vaiko visiškai subalansuotą. "Aš galiu tęsti ir tęsti", - sako Hammondas. "Aš naudoju hantelius daugiau kartų nei nenaudoju".

Per „Hammond“kompaniją „Fit Legend Inc.“jis surinko savo mėgstamus hantelių pratimus ir sukūrė rinkinius bei pakartojimus, kuriuos galite naudoti esamose treniruotėse. Paprasčiausiai supjaustykite ir įklijuokite į kitą treniruoklių salės užsiėmimą, kad gautumėte visą šių įrankių teikiamą naudą.

Atvirkštinis hantelių metimas

Su hanteliu kiekvienoje rankoje pakaitomis pasieksite vieną koją už nugaros, kol kelias lengvai palies žemę. Grįžkite į pradinę padėtį ir tada meskite atgal priešingą koją.

Tiksliniai raumenys: Jūsų sėdmenys, keturgalviai, keturgalviai ir daugybė stabilizuojančių raumenų

Atstovai: 16 (aštuoni ant vienos kojos, aštuoni ant kitos)

Rinkiniai: Trys

Poilsis: 60 sekundžių tarp rinkinių

Hantelio viengubos kojos tiesios kojos rumunų „deadlift“

Šis junginys apima tam tikrą pusiausvyrą, taip pat tvirtą šerdį. Laikydami hantelius kiekvienoje rankoje, vyriai ties klubais, kai viena koja tęsiasi atgal. Pagrindinė koja turi būti tiesi, bet neužfiksuota ties keliu. Naudokite savo šerdį, kad išvengtumėte pasisukimo. Grįžkite ir pakartokite.

Tiksliniai raumenys: Sėdmenys, pakinkliai, šerdis

Atstovai: 10

Rinkiniai: Trys setai ant kiekvienos kojos šešiems setams

Poilsis: 60 sekundžių tarp rinkinių

Hantelio žingsniai

Abiejose rankose laikydami hantelį, žengsite ant dėžės ar suolo. Lengvai grįžkite, tada kitam pakartojimui vadovaukite kita koja.

Tiksliniai raumenys: Sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir daugybė mažų stabilizatorių raumenų

Atstovai: 10

Rinkiniai: Trys setai ant kiekvienos kojos šešiems setams

Poilsis: 60 sekundžių tarp rinkinių

Hantelių šoninis paspaudimas

Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, išeikite viena koja nuo pečių pločio iki platesnio nei dvigubo pločio, nuskęskite svorį, kai lenkiate šlaunį lygiagrečiai žemei. Paspauskite aukštyn per kulną ir grįžkite į pradinę padėtį. Likite toje pusėje, kad atliktumėte visus pakartojimus, tada perjunkite kojas kitam žingsniui, keisdami rinkinius iki pabaigos.

Tiksliniai raumenys: Be standartinių pakinklių, sėdmenų ir keturračių, taip pat taikysite į dažnai nepastebimus pridėtinius raumenis.

Atstovai: 12

Rinkiniai: Trys rinkiniai ant kiekvienos kojos po šešis rinkinius

Poilsis: 90 sekundžių

Hantelių suoliukas

Turėdami hantelius kiekvienoje rankoje ir gulėdami ant suoliuko ar ant žemės (atkreipkite dėmesį, kad jei esate ant žemės, jūsų judesių amplitudė bus ribota), stumkite hantelius tiesiai į viršų, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Nuleiskite žemyn, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios žemei. Paspauskite iki pradinės padėties.

Tiksliniai raumenys: Pecs, tricepsas ir daugybė mažų stabilizatorių raumenų

Atstovai: Aštuoni

Rinkiniai: Trys

Poilsis: 60 sekundžių

Sėdi hantelių karinė spauda

Paimkite pastatymą ant suolo su dviem hanteliais, o suolo galą pakelkite į vertikalę. Subalansuokite hantelius kelių viršūnėse, tada pakelkite juos į orą iki taško, kuriame jūsų žastai yra lygiagreti žemei. Paspauskite iki pradinės padėties. Nuleiskite žemyn ten, kur jūsų žastys yra lygiagrečios žemei, tada paspauskite aukštyn iki pat alkūnių užrakinimo. Pakartokite.

Tiksliniai raumenys: Deltandas, mažesniu pratęsimu, tricepsas ir spąstai

Atstovai: Aštuoni

Rinkiniai: Trys

Poilsis: 60 sekundžių tarp rinkinių

Sulenkta vienos rankos eilė

Kelią ir tiesią ranką pritvirtinę ant suoliuko, sulenkite juosmenį ir laikykite krūtinę lygiagreti žemei, nesisukdami. Paimkite hantelį ir patraukite jį į savo krūtinę, sutelkdami dėmesį į savo latą. Grįžkite žemyn ir pakartokite.

Tiksliniai raumenys: Latai ir kiek mažiau bicepsai

Atstovai: 12

Rinkiniai: Trys rinkiniai kiekvienoje pusėje po šešis rinkinius

Poilsis: 90 sekundžių

Plaktuko garbanos

klasikinės garbanos variantas, su hanteliu kiekvienoje rankoje, susiraitykite pakaitomis arba kartu, nukreipdami nykščius link lubų. Pakartokite.

Tiksliniai raumenys: Bicepsas, taip pat dilbiai

Atstovai: Šeši iš kiekvienos pusės

Rinkiniai: Trys

Poilsis: 90 sekundžių

„Renegade Row“

Atsistūmimo padėtyje ir balansuodami ant savo hantelių, traukite vieną į eilę, tuo pačiu sustabdydami šerdies pasisukimą į viršų. Grąžinkite hantelį ant žemės ir tada perjunkite.

Tiksliniai raumenys: Be latų ir bicepso, jūs taip pat balansuojate su savo šerdimi, įskaitant pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir klubo lenkėjus

Atstovai: 12 (po šešis kiekvienoje pusėje)

Rinkiniai: Trys

Poilsis: 60 sekundžių