5 Dažniausiai Pasitaikančios Bėgimo Traumos: Prevencijos Ir Gydymo Patarimai

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Nepadarykite kaulų, beveik kiekvienas bėgikas patirs skausmą, diskomfortą ir galimą traumą bėgiko karjeros metu. Žmogaus mašina yra sudėtinga ir tarpusavyje susijusi kaulų, sausgyslių, raiščių ir raumenų sistema. Net ir pasirengus geriausiai ir mokant, ši sudėtinga mašina vis tiek gali jus sugadinti ir palikti nuošalyje kelias dienas, savaites ar ilgiau. Tačiau tinkamai prižiūrėdami galite sumažinti traumų riziką ir likti sveiki.

„Bėgikai sudaro didelę pacientų, kuriuos matome mūsų klinikoje, dalį“, - sako Grantas Henningtonas, kineziterapeutas ir sertifikuotas bėgimo treneris, įsikūręs Sietle, Vašingtone.

Pasak Henningtono, penki dažniausi bėgimo sužalojimai yra patellofemoralinio skausmo sindromas, Achilo sausgyslės uždegimas, padų fascitas, blauzdos įtvarai ir klubo sąnario pažeidimas. Čia aprašyta kiekviena trauma, taip pat patarimai, kaip užkirsti kelią ligoms ir jas gydyti.

Pastaba: Tai nereiškia, kad reikia kreiptis į gydytoją. "Jei skausmas veržiasi į jūsų kasdienį gyvenimą, ne tik bėgant, laikas kreiptis į medicinos paslaugų teikėją", - priduria Henningtonas.

Patellofemoralinio skausmo sindromas

Geriau žinomas kaip „bėgiko kelias“, PPS dažniausiai pasireiškia skausmu kelio dangtelio priekyje, girnele. Ši trauma, kurią dažnai sukelia per didelis vartojimas, sukelia švelnumą dėl uždegimo dėl trinties tarp girnelės ir šlaunikaulio kaulo, šlaunikaulio. Nors tai būdinga bėgikams, ji taip pat gali išsivystyti dėl pasikartojančio sunkių krovinių nešimo ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Prevencijos ir gydymo patarimai:

• Gydomieji stiprinimo pratimai, nukreipti į keturgalvį ir sėdmenis.
• Švelnūs klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius supančių raumenų tempimo pratimai.
• Girnelės juostos keitimas, norint pakeisti jėgas ir padėties trūkumus patellofemoral (kelio ir šlaunies) sąnaryje.
• Biomechaniniai ar padėties mokymai; pavyzdžiui, gauti instrukcijas apie tinkamą pritūpimo ar lakstymo mechaniką

Achilo tendonitas (tendinopatija)

Achilo sausgyslė arba tendinopatija per savo karjerą gali paveikti net 50 procentų visų bėgikų. Tai gali būti vieno ūminio sužalojimo rezultatas arba gali būti lėtinio pobūdžio, kurį sukelia pasikartojantis Achilo sausgyslės dirginimas. Ši sausgyslė jungia blauzdos raumenis su kulnu. Sužalojimai gali būti nuo lengvų iki sunkių, sunkūs dažnai būna sausgyslės plyšimas, kuriam pašalinti reikalinga operacija.

Prevencijos ir gydymo patarimai:

• Švelnus blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimas.
• Veršelio ir Achilo sausgyslės putplastis.
• Progresyvus veršelio ir Achilo sausgyslės terapinis stiprinimas, į mišinį įtraukiant ekscentrinę apkrovos programą.

Padų fascitas

Kai pado fascija (stora jungiamojo audinio juosta tarp kulno ir priekinių kojų) tampa uždegimas ar ašaros, atsiranda didžiulis kulno skausmas. Nors liga gali pasireikšti bet kuriame amžiuje, ji labiausiai paplitusi tiek keturiasdešimtmečiams, tiek vyrams. Skausmas ryškiausias ryte atsikėlus iš lovos arba po ilgesnio sėdėjimo.

Asmeniškai atkreipiau dėmesį į tai, kad aš išgyvenau šią nelaimę daugiau nei 12 mėnesių ir radau palengvėjimą, kuris tęsiasi visą dieną, ypač prieš kiekvieną rytą atsikeldamas iš lovos.

Prevencijos ir gydymo patarimai:

• Švelnūs tempimo pratimai, nukreipti į blauzdą ir pado fasciją.
• Švelnus pado fasciwith kamuolio (pagalvokite apie teniso kamuoliuką) sukimasis, norint mobilizuoti ir desensibilizuoti audinius.
• Gydomasis lanko užklijavimas audiniui palaikyti.
• Terapiniai klubo sąnario stiprinimo ir stabilumo pratimai, siekiant pagerinti apatinės kinetinės grandinės kontrolę.

Medialinis blauzdikaulio streso sindromas (blauzdos įtvarai)

Tai yra viena iš labiausiai paplitusių sportinių traumų ir dažniausiai atsiranda dėl „per daug, per anksti“scenarijaus. Blauzdos įtvarai atsiranda tada, kai blauzdikauliui tenka per didelis stresas, akthe ribia, o jungiamasis audinys (fascija), jungiantis blauzdos raumenis su kaulu, tampa uždegimas ar dirginimas.

Prevencijos ir gydymo patarimai:

• Švelnus blauzdos tempimas.
• Pėdos stabilumo ir valdymo pratimai.
• Klubo judrumo pratimai.
• Terapinis medialinės išilginės arkos klijavimas.

Klubo įsikišimas

Klubo smūgis apima klubo sąnario paviršiaus formos pasikeitimą ir dažniausiai atsiranda jauniems, aktyviems žmonėms. Šis pokytis lemia sąnario pažeidimą ir gali sukelti skausmą ir standumą.

Prevencijos ir gydymo patarimai:

• Stiprinimo pratimai, nukreipti į sėdmenis.
• Švelnus klubo raumenų tempimas.
• Klubų stabilumo pratimai, siekiant pagerinti dinaminę klubų ir apatinių galūnių derinimo kontrolę.

Galutinis patarimas

Henningtonas taip pat pasidalijo keletu patarimų tiems, kurie treniruojasi „didelėms lenktynėms“ar nori pradėti naują bėgimo programą:

• Laikykitės „10 procentų taisyklės“ir laikykitės pridedant ridą. Dauguma traumų įvyksta dėl minėto „per daug, per anksti“. Geriausia treniruotis lėtai ir kiekvieną savaitę ridą padidinti tik 10 procentų.
• Prieš didelius įvykius palaikykite ryšį su medicinos specialistu, įskaitant pirminės sveikatos priežiūros gydytoją ir kineziterapeutą.
• Įsitikinkite, kad žinote, kokį gydymą draudžia jūsų medicininis draudimas anksčiau laiko.
• Apsvarstykite galimybę naudoti masažo terapeutą.