4 Geriausi Laipiojimo Pratimai, Kuriuos Galite Išbandyti Namuose

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

PBS ekspedicijos gerbėjai žino, kad ekspertų laipiojimo ir repavimo įgūdžiai gali atverti kai kurias kitaip nepasiekiamas - bet gražias - vietas gamtoje. Be aljanso prieigos prie lauko, jei žiūrite tokius filmus kaip „Free Solo“arba nuolat atnaujinate „Reel Rock“prenumeratą, sunku nesižavėti šių alpinistų demonstruojamu kūno rengybos lygiu - nuo nuostabių nugaros raumenų iki vizų formos..

Norėdami sužinoti šiek tiek daugiau apie alpinizmo sportą, kalbėjomės su „The Gravity Vault Indoor Rock Gyms“prekės ženklo vyriausiuoju treneriu Mickey Ashmont. Viena iš priežasčių, kodėl tie alpinistai yra tokios puikios formos, yra tai, kad lipdami jie naudojasi beveik visais savo kūno raumenimis. „Viskas susiję su kūno įtampos sujungimu nuo rankų iki pat kojų, sako Ashmontas. „Sunkiausia yra sukibimo jėga, todėl, sukūrus dilbio tvirtumą, jūsų kopimo karjera prasidės. Be to, daugiausia dėmesio lipant skiriama pečiams ir priekinės grandinės raumenims, einantiems nugara. stipri šerdis yra nepaprastai svarbi “.

Jei jus domina išbandyti šį sportą, pirmiausia norėsite praleisti šiek tiek paruošiamojo laiko laipiojimo salėje; bet tai gali būti sunku, kol laukiame, kol vėl atsidarys visi mūsų mėgstamiausi treniruočių centrai. Mes paprašėme Ašmonto nedaug patarimų ir kai kurių Alexo Honnoldo įkvėptų žingsnių pabandyti namuose. Jis rekomenduoja pradėti šiuos veiksmus, tačiau neseniai sukūrė vaizdo įrašų seriją „Treniruotė su treneriu Mickey už gravitacijos saugyklą“, kurioje siūlomos tolesnės „Workout From Home“instrukcijos. Čia galite pamatyti demonstruojamus pagrindinius laipiojimo pratimus, taip pat instrukcijas, kaip „BetRead“lipti prieš pradedant; kvėpavimas susikaupimui, ramybei ir ištvermei; ir kaip kristi sumaniai.

Alpinistų čiaupai

Ašmontas rekomenduoja treniruotis šerdį atliekant šį pratimą.

1. Paimkite aukštą lentos padėtį ir sutvirtinkite pilvo raumenis.
2. Vieną ranką perkelkite į priešingą koją, ranka bakstelėkite po kūnu.
3. Keičiasi iš vienos pusės į kitą ir eik visą minutę. Nesijaudinkite dėl pakartojimų.

Pirštų garbanojimas

Jei turite mažai hantelių, tai puikus būdas treniruoti dilbius.

1. Atsistokite ir įsitikinkite, kad laikotės tiesios laikysenos.
2. Laikykite hantelį bet kurioje rankoje.
3. Delnais į priekį lėtai atsukite svorį, kol ketinate jį numesti.
4. Lėtai pakartokite svorį. Tokiu būdu atidarius ir uždarius rankas, jūsų dilbiai bus gerai apdegti.

Viršutinis pečių presas

Ashmontui šie patinka traumų prevencijai; ypač ant pečių ar sukamųjų rankogalių. Tai galite padaryti su hanteliais, virduliais ar net pasipriešinimo juosta. Jam patinka naudoti laisvus svorius, nes jie padeda sukurti stabilumą.

1. Atsistokite kojomis šiek tiek mažiau nei pečių atstumu. Pakelkite rankas iki pečių aukščio, sulenkite alkūnę ir pasiekite rankomis, suformuodami tvirtus „L“. Rankas būtinai laikykite vienoje linijoje su kūnu; neleisk jiems pasirodyti.
2. Pasiekite tiesiai virš galvos. Būtinai atlikite judesį, užfiksuodami alkūnes, kad rankos dabar būtų visiškai lygiagrečios.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pirštų lenta

Ašmontas sako, kad pirštų ar treniruočių lentos yra „puiki priemonė treniruoti sausgysles, o tai apsaugo nuo kai kurių įprastų laipiojimo traumų. „Free Solo“galite pamatyti, kad kai kurios skylės, kurias Honnoldas naudoja, yra mažytės “.

Naudoti lentą yra gana paprasta (tiesiog įsitikinkite, kad ji tvirtai pritvirtinta prie sienos).

1. Pradėkite griebdami lentą ten, kur jaučiatės patogiai, laikydami atviromis rankomis keturiais pirštais, naudodami abi rankas priešingose lentos pusėse.
2. Pakabinkite 7 sekundes, pailsėkite 3 sekundes. Kartokite iš viso 6 kartus.
3. Pailsėkite 3 min., Pakartokite 2 arba 3 kartus.
4. Pakabinkite šiek tiek sulenkdami ranką, kad raumenys būtų šiek tiek susitraukę. (Ne tik „pakabinkite laisvai:“, kuris gali sužeisti pečių ir alkūnių sąnarius.)
5. Tvirtėjant sukibimui, eikite per lentą naudodami mažiau pirštų ir griežtesnes rankenas.

Mes paklausėme Ašmonto, ar kardio yra laikoma svarbia laipiojimo treniruočių dalimi. „Širdies sveikata reiškia lipimą. Ilgai lipant gali išsivystyti nuovargis, o daug tai kyla dėl to, kad raumenys negauna pakankamai deguonies. Be to, pėsčiomis į kalnus galima šiek tiek pasportuoti “.

Ašmonto namų bazė yra Hoboken, New Jersey Gravity Vault vieta. Taigi, kur jis mėgsta lipti? „Aš esu vietinis berniukas. Manau, kad geriausias laipiojimas yra Niujorke, Niujorke, Šavangunko kalnuose. „Jis jame dalyvavo dvidešimt metų, pradedant dar vidurinėje mokykloje.

"Laipiojimas gali būti bauginantis", - pripažįsta jis, - tačiau tai labiausiai laukianti bendruomenė. Devyniasdešimt devyni procentai žmonių - net ir labiausiai patyrę alpinistai - pasiūlys jums padėti. Kopimas taip pat puiku, kad nors pirmosios savaitės gali būti sunkios, vos per kelis mėnesius pamatysite didžiulius jėgos ir laipiojimo sugebėjimų šuolius. Gal geriausia, jei taip, lipdami aplink jūs iš tikrųjų vėl jaučiatės kaip vaikas! “