Geriausios Supertono Glute Raumenų Užpakaliuko Treniruotės

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Pamirškite savo „Instagram“įtakotojus ir visą Kardashianų šeimą; stipriausi - taigi ir sunkiausi - užpakaliukai pasaulyje priklauso galiūnams. „Aš sakau šiems vaikinams:„ Žiūrėk, tu turi dieną praleisti ant savo užpakalio, žmogau “, - sako Mattas Poe, buvęs nacionaliniu mastu vertinamas galiūnų varžovas, elito jėgos ir kondicionavimo treneris,„ Poe Gym “savininkas Našvilyje, Tenn. "Daugelis jų juokiasi, o tada jų 40 metrų sprintai nusileidžia". Netgi ant stendo preso, kuris, daugelio sporto salės žiurkių manymu, yra susijęs su krūtine ir rankomis, apima sėdmenis, aktyvuojantį spaudimą į suolą, kai keliate. Bet ne tik sumažėja našumas, turintieji silpno užpakaliuko sindromą; jūsų kūnas bando paslėpti ryškų trūkumą, tikėtina, kad apatinės nugaros dalies ir kitų vietų sužalojimai bus per dideli ir per dideli.

Tačiau yra lengvas sprendimas, kurį Po naudoja savo treniruojamiems sportininkams, kariškiams ir sveikatos priežiūros specialistams, ir tai eina toliau: „Jei manote, kad esate giliai pritūpęs“, - sako jis. Nusileidžiant žemiau į bet kurį pritūpimą ar pasinėrimą, jūs automatiškai aktyvuojate sėdmenis, o tai savo ruožtu vysto greitį visame judesio diapazone, o tai reiškia jėgą.

Šios treniruotės gali būti naudojamos jūsų esamoms apatinės kūno dalies treniruotėms papildyti arba kartu, kad būtų galima tiksliau nukreipti didžiausią kūno raumenį. Jei skausmas yra silpnumas, paliekantis kūną, tada pasiruoškite atsisveikinti.

Susiję vadovai

• Treniruočių įranga
• Atgal treniruotės
• Kojų treniruotės

Dinaminis apšilimas

Paleiskite tai prieš kitą kojų dieną, kad suaktyvintumėte ir pašildytumėte užpakaliuką, taip leisdami aktyvinti tikslinius pratimus.

1. Stovėdamas, pakelkite vieną kulkšnį taip aukštai kaip priešingą kelį, laikykite
2. Nenuleisdami pėdos, atidarykite kelį, laikykite
3. Nenuleisdami pėdos, kelį perkelkite skersai ir per priešingą kelį, laikykite
4. Nenuleisdami kojos, stumkite atgal kaip asilo spardymas, laikykite

Atlikite dešimt komplektų su kiekviena koja ir valdomu judesiu. Pažangesni sportininkai gali atsisakyti rinkinių iki penkių ir sutelkti dėmesį į sprogstamą judėjimą tarp pozicijų.

Pritūpęs langelis

Daugelis žmonių pritūpdami naudojasi už jų esančia dėže, tačiau dauguma jų neturi pakankamai žemos dėžės. Sukraukite plokštes už savęs maždaug iki 13 colių. Kitam rinkiniui plokštelę nuimkite maždaug iki 11 colių. Paskutiniam rinkiniui nuimkite kitą plokštelę maždaug devyniems coliams.

1. Štanga pritūpia, 10 pakartojimų
2. Nuimkite plokštelę, pritūpimus štanga, 10 pakartojimų
3. Nuimkite plokštelę, pritūpimus štanga, 10 pakartojimų

Pailsėkite nuo 60 iki 120 sekundžių tarp serijų.

Šuolio dėžėje grandinė

Ši grandinė moko jūsų sėdmenis šaudyti greičiau, o tai reiškia galią. Kuo aukščiau langelis, tuo daugiau jie aktyvuojasi. Čiupk dėžę ar suolą ir šokinėk.

1. Dėžutė pašoka
2. Šok žemyn
3. Kūno svoris pritūpęs žemiau nei vertikalus
4. Vertikalus šuolis
5. Štangos pritūpimas, lengvas, sprogstantis iš apačios

Pakartokite 10 rinkinių.

Paspauskite į kalną

Netoliese nėra sporto salės? Važiuokite į savo apylinkių stačią kalvą. Norėsite, kad sprogtų 10–15 jardų. Kuo statesnis, tuo labiau suaktyvinsite sėdmenis. Po apšilimo atlikite 10–20 pakartojimų, visiškai atsigavę (nuo trijų iki penkių minučių) tarp kiekvieno.

Jėgos sujungimas

Vadinkime tai visuotine paslaptimi, tačiau kūnas stiprėja dirbdamas priešingybėmis. Suporuokite viršutinės kūno pusės vienašalį pakėlimą su apatinės kūno vienu sėdmenų pakėlimu ir nenustelbkite sinchroniškumo.

1. Kairioji hantelių eilė
2. Dešinysis vienos kojos žingsnis arba pasilenkimas
3. Pakartokite serijas 10 pakartojimų

Užbaikite tris rinkinius, tarp kurių yra 60–120 sekundžių.

Vienos kojos „Step-Up“serija

Šios treniruotės metu pirmiausia išskirkite vieną sėdmenis ir tada nedelsdami perjunkite tą patį pratimą dvišaliai. Trūkstant dėžutės, galite pakeisti vienos pusės plaučius, o po to pakaitomis. Pridėkite hantelius, kad padidintumėte sunkumą.

1. Dešinės kojos žingsnis, 10 pakartojimų
2. Kairės kojos žingsnis, 10 pakartojimų
3. Kintamasis žingsnis, 20 pakartojimų

Pakartokite tris rinkinius su 120 sekundžių tarpu arba išbandykite šį variantą:

1. Vienos kojos pasvirimas, vienas pakartojimas
2. Kūno svoris pritūpęs, vienas atstovas
3. Pakartokite serijas nuo 20 iki 30 kartų

Pakartokite keturis serijas, pakaitomis keisdami kiekvieną rinkinį, tarp jų - 120 sekundžių.

Mašinų kilimas

Atvirkštinė hiper mašina, paprastai manoma, kad ji nukreipta į apatinę nugaros dalį, gali sukurti tvirtesnį užpakalį paprastu įgnybimu (tiesiog būkite atsargūs, kad nepersitemptumėte apatinės nugaros dalies, pakildami iki lygio). Kai pasieksite viršūnę, akimirkai suspauskite sėdmenis ir nuleiskite žemyn. Užpildykite tris septynių iki 10 pakartojimų komplektus, apkabindami plokštelę, kad padidintumėte sunkumus.

„Dumbell Deficit Deadlift“

Šis įprasto štangos nuleidimo variantas suteikia keletą subtilių poslinkių namuose jūsų užpakalinėje dalyje. Pirmiausia paimkite porą lengvesnių plokščių, kad paslystumėte po kulnais - tai leidžia jums gilintis ir taip intensyviau suaktyvinti sėdmenis. Tada paimkite sunkesnį hantelį. Dėl avarijos:

1. Priartinkite svorį prie blauzdų
2. Rankos užkabina svorį tarp kojų
3. Laikykite rankas tiesiai
4. Perneškite klubus

Užpildykite keturis 10 pakartojimų rinkinius, tarp kurių yra 60–120 sekundžių.