Kaip Kvėpuoti Bėgant

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Vienas iš daugelio bėgimo pranašumų yra tai, kad jis sustiprina jūsų plaučius - net jei to nejaučiate, kai trūksta kvėpavimo ar maitinate per tas skausmingas šonines siūles. Jei kvėpavimas yra instinktyvus dienos metu, bet bėgant tikra kova, tu ne vienas. Ekspertai sutaria, kad taisyklingas kvėpavimas bėgant yra treniruotės, ištvermės ir technikos derinys (žr.: Mūsų pradedančiųjų bėgimo vadovas). Jums toliau reguliariai treniruojantis ir taikant mūsų patartinus patarimus, jūsų plaučiai sustiprės, o kvėpavimo įpročiai taps žingsniu, padedančiu jums įveikti.

Kodėl kvėpuojant bėgant taip sunku?

Daugeliui naujų bėgikų atrodo, kad trūksta oro, nes bėgdami jie tiesiog nežino, kaip valdyti kvėpavimą. Net jei esate geros formos, jūsų organizme gali atsirasti dusulys dėl anglies dioksido kaupimosi. Tai leidžia jūsų plaučiams kvėpuoti greičiau, kai jie bando pasisavinti daugiau deguonies.

Kita dusulio priežastis gali būti ta, kad jūsų diafragma yra pavargusi ir jai reikia sukurti ištvermę. Slėgis dėl diafragmos taip pat sukelia aštrius ir skausmingus šoninių siūlių mėšlungius, kurie yra ypač dažni, kai tik pradedate dirbti ar stengiatės pagerinti bėgimo laiką.

Nors bėgimo metu dusulys yra normalus, prieš pradedant naują mankštos procedūrą visada geriausia pasitarti su gydytoju. Širdies ligos, kvėpavimo sutrikimai ir astma gali būti kelios dusulio priežastys bėgimo metu. Kai gydytojas pateiks jums leidimą pradėti bėgioti, galite pritaikyti šiuos patarimus, kad padėtumėte jaustis puikiai ir mėgautis laiku lauke.

Kaip kontroliuoti kvėpavimą bėgant

Svarbiausia kvėpuoti bėgant yra tai, kaip jūs paimate į orą. Norėdami lengvai bėgioti, specialistai rekomenduoja įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Ši kvėpavimo technika idealiai tinka palaikyti pokalbį, kol bėgioji su savo bėgančiu draugu.

Jei bėgdami pastebite, kad sugniaužiate žandikaulį ar sugniaužiate pečius, laikas duoti plaučiams šiek tiek daugiau deguonies. Įleisti daugiau oro galima kvėpuojant per nosį ir burną. Didindami deguonies kiekį, pastebėsite, kaip sulėtėja kvėpavimas ir atsipalaiduoja visas kūnas - jau nekalbant apie tai, kad tai daro daug malonesnę treniruotę.

Kaip pagerinti kvėpavimą bėgant

Apimkite ritminį kvėpavimą

Kai įkvėpimo / iškvėpimo dalį turėsite žemyn, bėgdami jausitės kur kas geriau. Norėdami pakelti jį į kitą lygį, galite dirbti su savo ritmu, kad padėtumėte kūnui rasti tolygų tempą. Norint atrasti natūralų kūno kvėpavimo modelį ir ritmą, reikia tik šiek tiek stebėti.

Turėdami patirties, daugelis bėgikų pastebi, kad įkvėpimas reikalauja tam tikro skaičiaus žingsnių kvėpuoti ir dar kelių žingsnių, kad galėtų iškvėpti. Jei jūsų plaučiai linkę įkvėpti kas 3 žingsnius ir iškvėpti dar po 3, tikslinga išlaikyti šį modelį, kad jūsų kūnas pasiektų pastovų tempą.

Kai jūsų savybė pagerės, galite pradėti naudoti kvėpavimą, kad priverstumėte save bėgti greičiau. Daugelis bėgikų nulaužia savo kvėpavimo modelius ir žengia vienu žingsniu mažiau. Pavyzdžiui, laikydamiesi 3: 2 modelio, pagreitinsite tempą ir galėsite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o ne į fizines pastangas.

Gerai sušilkite

Pamenate, kiek jūsų gimnazijos kūno kultūros mokytojas jus pratino apie apšilimą? Tam yra priežastis. kietas apšilimas paruošia jūsų diafragmą sunkiam fiziniam krūviui ir priverčia kūną kvėpuoti giliau. Tai padeda išvengti duriančių šoninių skausmų ir suteikia kitiems raumenims galimybę pasiruošti bėgimui.

Praktikuokite kvėpavimo pratimus

Atlikdami paprastus kvėpavimo pratimus, galite padidinti savo plaučių talpą ir užtikrinti tinkamą techniką, kol bėgate. Kai atsipalaiduojate namuose, skirkite laiko kelioms minutėms pasėdėti ir giliai įkvėpti, dėl kurių jūsų skrandis išsiplečia. Laikykite orą kelias sekundes ir iškvėpkite taip pat giliai. Ši paprasta technika yra vadinama pilvo kvėpavimu ir moko jūsų kūną geriausiu būdu kvėpuoti bėgant.

Paspauskite bėgimo takelį

Jei norite išbandyti kvėpavimą prieš išvykdami į lauką, bėgimo takelis yra geriausias jūsų draugas. Ši naudinga mašina leidžia bėgikams sutelkti dėmesį į kvėpavimą, laikyseną ir formą patogiai savo namuose. Bėgdami lauke pastebėsite drastišką bendros būklės pagerėjimą ir ritmingas kvėpavimas jausis kaip antra prigimtis.

Kaip jau patyrėte, bėgimas yra fizinis ir psichinis iššūkis. Reikia kantrybės ir užsispyrimo, kad pasiektum tašką, kuriame bėgimo metu jautiesi patogiai. Tačiau taikydami tinkamas technikas bėgdami greitai nustosite kvėpuoti. Ir kai jūs kontroliuosite kvėpavimą, jūs išlaisvinsite šio „Zen“sporto galią, kuri suteikia jums laiko su savimi ir leidžia jaustis tarsi užkariauti pasaulį.

Ar bėgant geriau kvėpuoti per nosį ar burną?

Ekspertai rekomenduoja bėgant kvėpuoti per nosį ir burną. Kadangi šnervės yra siauri praėjimai, įleidus šiek tiek oro pro burną, padidėja deguonies kiekis, patenkantis į plaučius. Iškvėpimas per abu taip pat leidžia greičiau atsigauti ir ištvermingiau.

Kodėl bėgdamas stengiuosi kvėpuoti?

Normalu, kai bėgdamas jautiesi dusuliu. Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas deda daug pastangų, dėl kurių anglies dioksidas kaupiasi jūsų plaučiuose. Norėdami įleisti daugiau deguonies, jūsų plaučiai pradeda kvėpuoti didesniu intensyvumu. Kai jūsų diafragma tampa stipresnė ir jūs gaunate geresnę formą, bėgdami galėsite lengviau kvėpuoti.

Sveikatos būklės bėgimo metu taip pat gali apsunkinti kvėpavimą. Nedvejodami kreipkitės į savo gydytoją, jei nerimaujate dėl savo sveikatos ar jaučiate tokius simptomus kaip švokštimas, galvos svaigimas ar alpimas, nes tai gali būti įspėjamieji ženklai, kuriems reikia medicininės pagalbos.

Koks geriausias būdas kvėpuoti bėgant ir dėvint veido kaukę?

Kadangi COVID-19 vis dar plinta, bėgimo metu svarbu dėvėti treniruotės veido kaukę, jei jūsų maršrutas ar takas kelia pavojų būti šalia kitų. CDC pataria naudoti kaukes viešose vietose, tačiau jei kyla sunkumų kvėpuojant didelio intensyvumo treniruočių metu, jie rekomenduoja persikelti į kitą vietą, kur oro cirkuliacija geresnė ir atstumas nuo kitų, ir mankštintis be kaukės. Jei bėgate ir jaučiate tokius simptomus kaip galvos svaigimas ar dusulys, nutraukite tai, ką darote, ir eikite į vietą, kur galite saugiai pašalinti kaukę. Jei bėgate ir kaukė sušlampa, būtinai ją pakeiskite, nes gali būti sunkiau kvėpuoti.

Bėgimas dėvint kaukę gali padaryti treniruotes sudėtingesnes, tačiau tol, kol treniruotes išlaikysite nuo mažų iki vidutinių sunkumų, turėtumėte mokėti bėgti patogiai. Išsaugokite HIIT treniruotes ar sprintus, kad būtų geresnė ventiliacija, kad išvengtumėte stipraus kvėpavimo savo kauke. Jei jaučiate dusulį, sulėtinkite greitį arba sustokite pailsėti, nuimkite kaukę, kai tai padaryti yra saugu.

Geriausios kaukės, kurias galima dėvėti bėgimo metu, yra lengvos ir pagamintos iš drėgmę praleidžiančio audinio. Kaukė turi gerai priglusti prie veido, uždengianti nosį ir smakrą. Galbūt norėsite pasidomėti kauke su reguliuojama nosies juostele, kuri gali lipti į nosies tiltelį, kad bėgant ji nenukristų. Nepamirškite visuomet nusiplauti kaukę po mankštos, o jei planuojate tęsti ilgą laiką, apsvarstykite galimybę pakuoti ekstramaską, jei pirmasis sušlaptų nuo prakaito ar drėgmės.