Logo lt.masculineguide.com

10 Geriausių „Crossfit“treniruočių Vyrams 2021 M

Turinys:

10 Geriausių „Crossfit“treniruočių Vyrams 2021 M
10 Geriausių „Crossfit“treniruočių Vyrams 2021 M

Video: 10 Geriausių „Crossfit“treniruočių Vyrams 2021 M

Video: 10 Geriausių „Crossfit“treniruočių Vyrams 2021 M
Video: Transformaciones corporales más impresionantes en Strongman 2024, Kovas
Anonim
Image
Image

Nikole Gessler puikiai prisimena, kaip anksčiau buvo „CrossFit“sporto salės, vadinamos „dėžutėmis“. Nešvarūs garažai, berniukai be marškinių ir greitos, intensyvios treniruotės, kurių pabaigoje meldėtės už mirtį. „Pirmoje„ CrossFit “sporto salėje, kurioje dirbau, buvo kibiras“, - sako 44 metų vyras. „Kiekvienoje sporto salėje buvo puke kibiras. Tai buvo tik kultūros dalis “. Tačiau per pastarąjį dešimtmetį, kurio didžiąją dalį ji ir jos vyras valdė „CrossFit Recursive“Madisone, Visk., Kultūra pasikeitė, atverdama savo figūrines stumdomas duris daugiau žmonių. Jo gerai raumeningos rankos dabar yra atviros vaikams ir senjorams, o Gesslerio sporto salėje gyvena gyvybingi LGBTQ + gyventojai. Praėjo vienintelės „RX“arba nustatyto svorio treniruotės dienos, ir dabar yra daug galimybių naujiems nariams treniruotis taip pat energingai, kaip ir labiausiai patyrusiam veterinarijos gydytojui, jei ne faktiškai. Bet tai nepasikeitė, tai kai kurių legendinių „CrossFit“treniruočių sugebėjimas pateikti šūvį į rankas jūsų fiziniam pajėgumui, kad ir kur būtumėte.

Susiję vadovai

  • Geriausios rankos treniruotės
  • Geriausios hantelių treniruotės
  • Pradedančiųjų svorio treniruočių vadovas
  • Geriausios HIIT treniruotės

Gesslerio surinktų nedaugelio, kurių, nepaisant dėžutės, kurią lankotės visame pasaulyje, bijo bet kuris viduje esantis narys, įskaitant viską nuo nugaros treniruočių iki ab treniruočių. Kiti, pasak jos, yra jos „mėgstamiausi“, o tai yra santykinis terminas, nes ji atvirai pripažins baimės jausmą, kurį jaučia prieš pirmąjį pakartojimą. Ir paskutinei, premijuotai tiesiai sūrio šaliai, nereikia jokios įrangos ir mažai vietos, tačiau ji vis tiek suteiks jums tinkamą treniruotę ir paliks jums daugiau bijoti. Taigi pasiimkite savo patogiausią treniruočių įrangą ir pakelkite.

Murph

Image
Image

Pirma, nomenklatūra: Tai „Murph“, o ne „The Murph“. Pavadintas po velionio karinio jūrų laivyno leitenanto Michaelo Murphy, kuris 2005 m. Buvo nužudytas Afganistane, neva jis buvo jo mėgstamiausias. Daugumai, kurie jį baigė, tai mažiausia, tačiau tai yra esmė: „Kad ir kaip blogai, bent jau niekas į mane nešaudo“, - sako Gessleris. Yra daugybė mastelio būdų: skaidymas, pratimų pakeitimas ir partnerių įtraukimas. Bet kaip ir originalus koksas, nėra nieko panašaus į tikrąjį.

  1. Vienos mylios bėgimas
  2. Atsitraukimai, 100 pakartojimų
  3. Atsispaudimai, 200 pakartojimų
  4. Oro pritūpimai, 300 pakartojimų
  5. Vienos mylios bėgimas

Jo „RX“yra vykdomas nepertraukiamai, pereinant nuo vieno pratimo prie kito tik tada, kai visi jo pakartojimai yra baigti. Be to, jūs dėvite 20 svarų liemenę.

DT

Image
Image

"Tai nėra taip blogai, kaip Murphas" vargu ar balsuoja dėl pasitikėjimo, bet tai yra Gesslerio apibendrinimas. Tai viena iš „CrossFit“„Hero“treniruočių, pavadinta velionio štabo seržanto Timothy P. Daviso (JAV) vardu, kuris buvo nužudytas 2009 metais per operaciją „Ilgalaikė laisvė“. Skausmas, kurio vardas yra tas pats, yra skirtas priversti sportininką apmąstyti galutinę auką. Nors tai yra pakankamai sunku atskirai, „CrossFit Games“parodė keletą būdų, kaip padidinti sunkumą ir paklausą, padidino svorį „sunkiajai“versijai ir pakartojo visa tai ypač žiauriam „dvigubam“leidimui.

  1. „Deadlift“, 12 pakartojimų (155 svarai vyrams / 105 svarai moterims)
  2. „Hang“galia valo, devyni pakartojimai
  3. Stumkite trūkčiojimus, šešis pakartojimus

Pakartokite penkis raundus (be poilsio).

Skaitykite daugiau: geriausios viso kūno treniruotės

Kova dingo

Image
Image

Nuo pat ankstyvų, laukinių „CrossFit“dienų ši treniruotė pavadino savo rezultatą: jausmas, kurį patiriate po kovos su baru, nelaimėjote. Žinoma, jūs turite minutės poilsį tarp raundų. "To minutės poilsio nepakanka", - juokiasi Gessleris.

  1. Sieniniai rutuliai, viena minutė
  2. „Sumo deadlift“aukštas traukimas, viena minutė
  3. Šuoliai dėžutėje, viena minutė
  4. Paspauskite vieną minutę
  5. Eilutė (kalorijoms), viena minutė
  6. Poilsis, viena minutė

Pakartokite tris raundus.

Oro pajėgos

Image
Image

Tai yra vienas iš Gesslerio mėgstamiausių. Tai taip pat sukelia sukrėtimą prieš jos pirmąjį atstovą. Didesni sportininkai susitvarkys su svoriu, tačiau tarp turų nusibos tik tiek burpėjų. Mažesni sportininkai, atvirkščiai. "Jūs būsite greitas su štanga arba greitai su burpees", - sako ji, "ne abu".

  1. Burpees, keturi pakartojimai
  2. Traukikliai, 20 pakartojimų (95/65)
  3. Likusią minutės dalį pailsėkite
  4. Burpees, keturi pakartojimai
  5. „Sumo deadlift“aukštas tempimas, 20 pakartojimų
  6. Likusią minutės dalį pailsėkite
  7. Burpees, keturi pakartojimai
  8. Stumkite trūkčiojimus, 20 pakartojimų
  9. Likusią minutės dalį pailsėkite
  10. Burpees, keturi pakartojimai
  11. Pritūpimai virš galvos, 20 pakartojimų

Franas

Image
Image

"Tas, kuris viską pradėjo", - sako Gelleris. Franas buvo pirmoji „CrossFit“treniruotė, kuri tapo liūdnai pagarsėjusi, tačiau ant popieriaus tai atrodo nelabai. Jo sunkumai yra jo kontrastai: didesni, galingesni vyrai sutraiškys variklius, bet išsitraukdami ištuštins. Lieknesniems, sportiškesniems vyrams juos sutraiškys varikliai, bet jie plūduriuos virš baro. Puikus vyras šiai sekai dar nėra gimęs.

  1. Traukikliai, 21 pakartojimas (95/65)
  2. Atsitraukimai, 21 pakartojimas
  3. Pakartokite

Po pirmojo seto pakartojimai nukrenta iki 15 kiekvienam, o paskui paskutiniam raundui - devyni pakartojimai, be poilsio.

Karen

Image
Image

Moters vardas 2020-aisiais džiugina šią treniruotę. Aukštesni sportininkai, džiaukitės: ši kombinacija, orientuota į kamuolio vidurį, tampa jumis. Tačiau tai vis dar nemalonu, nes ją sudaro 150 pakartojimų. "Net jei aš tavęs paprašyčiau suvalgyti 150 rūdų, tai čiulptų", - sako Gessleris. Rankos atstumu nuo sienos su 10 pėdų aukščio taikiniu:

150 sienų kamuoliukų (20/14 svarų)

Linda

Image
Image

Jums reikės vietos šiam, nes jūs nustatysite tris atskirus štangos svorius. Vidurnakčio darbo dienos ir privačios sporto salės gali būti geriausias pasirinkimas, o ne užimta grupinė klasė.

  1. „Deadlift“, 10 pakartojimų (pusė karto viršija jūsų kūno svorį)
  2. Stendas spaudai, 10 pakartojimų (jūsų kūno svoris)
  3. Švarus, 10 pakartojimų (trys ketvirtadaliai kūno svorio)
  4. Pakartokite

Kiekviename etape nukirpkite po vieną pakartojimą (kitas turas būtų devyni pakartojimai, kitas - aštuoni ir t.t.). Pakartokite iki nulio.

Treniruotė, kurios negalima pavadinti

Image
Image

Gessler prisimena kiekvieną savo sporto salės vietą, kurioje ji žlugo atlikusi šią treniruotę. Trys treniruotės, trys dėmės. Vis dėlto ji sako, kad tai gali padaryti visi.

  1. Traukikliai (95/65)
  2. Burpees

Užpildykite pirmąjį po 15 pakartojimų kiekvienam, pakartokite 12 pakartojimų ir baigkite devyniais pakartojimais. Poilsis tris minutes, tada:

  1. Traukikliai (95/65)
  2. Burpees

Užpildykite pirmąjį 12 pakartojimų rinkinį kiekvienam, pakartokite devynis pakartojimus ir baigkite šešiais pakartojimais. Poilsis tris minutes, tada:

  1. Traukikliai (95/65)
  2. Burpees

Užpildykite pirmąjį po devynis pakartojimus kiekvienam, pakartokite šešis pakartojimus ir baigkite trimis pakartojimais.

Trys lėkštės

Image
Image

Ši į štangą orientuota kėlimo serija palaiko laikrodį. Tačiau net ir nepertraukiamo kėlimo metu, tai yra nuolatinis juostos nuėmimas ir perkėlimas, pasak Gesslerio, tikrai vargina. Keičiant svorį būkite atsargūs savo forma, o jei kitą dieną skauda apatinę nugaros dalį, darote kažką ne taip.

  1. Pakelkite po tris plokštes iš kiekvienos pusės su štanga (siūloma 315/185)
  2. „Deadlift“, trys pakartojimai
  3. Nuimkite po vieną plokštelę iš kiekvienos pusės (225/135)
  4. Švaru, keturi pakartojimai
  5. Nuimkite po vieną plokštelę iš kiekvienos pusės
  6. „Snatches“, penki pakartojimai (135/85)
  7. Nuimkite paskutinę plokštelę iš kiekvienos pusės
  8. Pritūpimas virš galvos, šeši pakartojimai (45/35)
  9. Pakartokite

Užbaikite keturis raundus.

Premija: 100 Burpees

Image
Image

Paprasta. Tikrai 100 burpečių, paleisti laiką, negali būti sunku, tiesa? Pagalvok dar kartą. Tai, kas turėjo juoktis iš Gesslerio sporto salės pirmaisiais COVID karantino mėnesiais, pasirodė esanti mėgstamiausia, nes tam reikia nedaug vietos ir nereikalinga įranga. Jūs neturite pasiteisinimo.

Rekomenduojamas: