Kaip Ilgai Laukti Pavalgius, Kad Bėgtų

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Tik pradedantys bėgti pradedantys bėgikai iš patyrusių sportininkų gauna įvairiausių patarimų, kokius bėgimo batelius pirkti, ką valgyti, kaip kvėpuoti bėgant ir kt. Kai kurie aistringiausi bėgimo patarimai yra susiję su valgymu prieš bėgimą. Ar bėgate tuščiu skrandžiu, norėdami pasinaudoti nevalgiusių kardio treniruočių privalumais, ar prisikraunate kalorijų ir energijos, kad išlaikytumėte treniruotę? Puikios pusiausvyros užtikrinimas yra raktas į puikias treniruotes, ir tai skirtinga kiekvienam.

Patarimai, kaip bėgti pavalgius, gali būti ne visai tikslūs. Žmogaus kūnas yra daug sudėtingesnis, nei mes kada nors manėme. Geriausias jūsų kūno planas - daryti tai, kas jums atrodo teisinga. Panagrinėkime, kaip sužinoti, ką tai reiškia.

Susiję vadovai

• Geriausios bėgimo treniruotės
• Patarimai, kaip bėgti šaltu oru

Ar gerai sportuoti pavalgius?

Nėra tikrų mokslinių įrodymų, kad sportuojant pilnu pilvu gali atsitikti kažkas blogo. Tačiau virškinimas reikalauja nepaprastai daug energijos iš kūno, o bėgimas tuo pačiu gali sumažinti jūsų tobulą treniruotę. Pavyzdžiui, tipiški pietūs apima 400–600 kalorijų, kuriuose yra baltymų, angliavandenių, riebalų ir kitų medžiagų.

Energija, reikalinga šio tipo maistui suvirškinti, gali jaustis bjauriai bėgdama ar tiesiog nesusipratusi. Jei per stipriai save stumdysi, kūnas gali visai atmesti pietus. Priežastis ta, kad jūsų kūnas turi ribotus išteklius. Kai valgote, šie ištekliai patenka į jūsų virškinamąjį traktą. Kai sportuojate, jūsų kūnas pašalina tuos išteklius iš virškinimo ir nukreipia visa tai į jūsų raumenis. Bandyti tai įgyvendinti kartu gali būti nejauku.

Ar galiu bėgti visu pilvu?

Nesvarbu, ar bėgate naktį, ar ryte, geriausias patarimas - laikykitės mažų, ne daugiau kaip 200–300 kalorijų, užkandžių. Padidinkite energiją naudodami paprastus angliavandenius ir lengvai virškinamas medžiagas. Daugumai žmonių to pakanka, kad būtų kuro bėgimui nesukeliant diskomforto.

Palaukite 30 minučių iki valandos prieš bėgimą, jei valgėte mažai, arba mažiausiai dvi valandas po didelio valgio. Tai gali būti paprasčiausias būdas užtikrinti, kad bėgimuose pasirodysite geriausiai. Kol geriau neįsivaizduosite, ką jūsų kūnas gali padaryti, geriausia laikytis bendrų patarimų.

Bėgimo metodas yra svarbus

Pradedantiesiems bėgikams ar trumpų nuotolių bėgikams gali būti ne taip svarbu degalų įpylimas prieš bėgimą ar jo metu. Trumpi atstumai - pavyzdžiui, mažiau nei mylios - gali neapmokestinti jūsų energijos atsargų tiek, kiek būtų mokamas visas maratonas.

Tobulėjant savo sugebėjimams, prieš bėgant gali tekti sukurti tvirtesnę degalų tiekimo sistemą. Kai ilginate atstumus ar laiką, jūsų užkandžiai ir maži patiekalai taip pat turi vystytis. Vis tiek geriausia laikytis mažų patiekalų ir palaukti valandą prieš išvykstant.

Jei bėgote ilgą laiką, galite pasirinkti kitą kelią. Jūs žinote savo kūną, stipriąsias puses ir galimybes. Gali būti, kad pavalgęs gali bėgti be jokių pasekmių. Būtina klausytis savo kūno ženklų. Jei valgote ir nepatiriate diskomforto, jums nereikia jaudintis dėl tradicinių patarimų.

Maistas, kurį reikia valgyti prieš bėgimą

lengvas užkandis gali padėti atsistoti ant kojų ir suteikti energijos užbaigti treniruotę. Šiuose užkandžiuose turėtų būti angliavandenių ir nedaug baltymų. Keletas pavyzdžių:

• mažas bananas su šaukštu žemės riešutų sviesto (arba kito riešutų sviesto)
• Mažas jogurtas su sezoniniais vaisiais
• Dubuo avižinių dribsnių
• Mažas vaisių kokteilis su rikotais
• Krekeriai ir sūris

Maistas, kurį reikia valgyti po bėgimo

Kai baigsite bėgimą, jūsų kūnas turi pakeisti energiją, kad jis galėtų atstatyti raumenis. Maistas, kuriame pateikiami visi mitybos reikalavimai, padedantys jūsų kūnui atkurti ir atstatyti. Skirkite laiko atvėsti ir, kai būsite pasirengę, galėsite pasiruošti:

• Ant grotelių kepta vištiena su skrudintomis daržovėmis
• 8-12 uncijos šokolado pieno
• Žemės riešutų sviestas ir sumuštinis su želė
• Kastelės ar daržovės su humusu

Patarimai, kaip valgyti ir gerti

Jei norite pritaikyti bėgimo metodą, galite šiek tiek eksperimentuoti. Štai keletas dalykų, kuriuos galėtumėte apsvarstyti.

Ar galiu treniruoti kūną valgyti prieš bėgimą?

Jei esate ištvermės sportininkas ar trokštate juo būti, treniruodami savo kūną, kad bėgimo metu degalai padidėtų, galite išlaikyti distanciją. Tai gali užtrukti ir eksperimentuoti. Vidutinio laikotarpio degaluose yra lengvai virškinamų angliavandenių. Daugelis bėgikų naudoja sportinius gėrimus ar energetinius gelius.

Ar galiu gerti vandenį bėgimo metu?

Bėgimo metu jums reikės skysčių ir drėkinimo - vis dėlto per daug, taip pat galite patirti mėšlungį ir pykinimą. Įsiklausykite į savo kūno ženklus, tačiau bendras patarimas yra tai, kad bėgimo metu kas pusvalandį gerkite pusę ar visą puodelį vandens.

Paleidimo trikčių šalinimas

Jei bėgimo metu patiriate diskomfortą dėl GI, gali būti įvairių priežasčių.

• Dehidratacija: Jei nepasiruošiate prieš bėgimą, kūnas gali patirti diskomfortą dėl nepakankamo drėkinimo. Gerkite daug skysčių iki valandos prieš pradėdami bėgti.
• Per daug skaidulų: Valgymas per daug skaidulų naktį prieš rytą bėgant gali sukelti mėšlungį. Vietoj to valgykite subalansuotą mitybą.
• Perkaitimas: Jei jaučiatės bėgioję, kalta gali būti temperatūra. Nedelsdami nustokite bėgti ir ieškokite pavėsio bei skysčių.

Likti kuro teisingu keliu

Apskritai, geriausia, ką jums reikia padaryti, tai klausytis savo kūno ženklų, kai eksperimentuojate, kaip geriausiai palaikyti degalus. Aukščiau pateikti patarimai yra puikus atspirties taškas, užtikrinantis, kad atlikdami bėgimus nepatirsite diskomforto.

Naudodamiesi šiais patarimais ir savo paties geru sprendimu, galite paleisti savo kūną prieš bėgimą. Turėsite daugiau patenkinamų bėgimų ir mažiau nepatogumų. Raskite savo geriausią užkandį ir išlaikykite savo bėgimo įgūdžius geriausios formos.