Kaip Teisingai Atlikti Traškesius Dėl Akmens Kieto Abs

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Pagrindinės treniruotės yra svarbiausios atliekant bet kokias jėgos treniruotes, o traumos yra klasikinės mankštos, skirtos pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir kaip papildomą premiją gauti itin suplėšytų abs. Tikriausiai daugelį metų darėte traškesius, kad šiuo metu šis žingsnis būtų beveik antras. Bet ką daryti, jei visą šį laiką klydote neteisingai? Jei nesusitelkiate į savo formą, kad atliktumėte šį judesį, galite apgaudinėti visus didelius šio pagrindinio pratimo pranašumus.

Susiję vadovai

• Geriausios HIIT treniruotės
• Geriausios viso kūno treniruotės
• Geriausios 20 minučių treniruotės namuose

Iš šio apatinio pratimo naudokime kuo daugiau naudos. Tam nereikia jokios specialios sporto salės įrangos, ją galima pritaikyti atsižvelgiant į jūsų galimybes ir norimą rezultatą. Štai ką turite žinoti, kad įtrauktumėte šią ab treniruotę į savo planą.

Crunches: pagrindinė technika

Standartiniai traškesiai yra mankšta. Padėkite ką nors po savo kūnu, kad padėtų jį sušvelninti; tiks rankšluostis ar jogmatas.

1. Atsigulkite ir padėkite kojas iki klubo pločio keliais aukštyn.
2. Padėkite rankas ant krūtinės (patogiausia sukryžiuoti).
3. Įkvėpkite ir sutraukite abs.
4. Lėtai iškvėpkite ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų, naudodamiesi ab susitraukimu, kad galėtumėte judėti. Nepamirškite atsipalaiduoti pečių ir galvos.
5. Įkvėpdami lėtai atleiskite atgal ant grindų.
6. Pakartokite.

Trumpi patarimai:

• Nedėkite rankų už galvos - rizikuojate per daug spausti kaklą.
• Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius - greitesnis neduoda jums daugiau naudos.
• Nepamirškite atsikvėpti - kvėpavimo kontrolė yra svarbi jūsų pagrindinės veiklos dalis.

Dviračių traškėjimas: tarpinė technika

Dviračių traškučiai veikia tiek standartinius abs, tiek įstrižus.

1. Patekite į pagrindinę krizės padėtį.
2. Užkiškite rankas už galvos alkūnėmis į išorę.
3. Nukelkite galvą ir pečius nuo žemės ir kelkite kelius iki 90 laipsnių.
4. Iškvėpkite ir sukite kairįjį kelį į dešinę alkūnę, sukdami bagažinę. Alkūnes laikykite tiesiai. Pauzė vieną akimirką.
5. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Iškvėpkite ir pakartokite, bet alkūne ir keliu priešingai.
7. Pakartokite, perjunkite alkūnes ir kelius. Vienas atstovas yra viena seka.

Trumpi patarimai:

• Būtinai užfiksuokite savo šerdį, kad apatinė nugaros dalis liktų ant žemės.
• Nepamirškite pasukti bagažinės, o ne kaklo ar galvos.

Šoninės lentos pasukimas: pažangi technika

Šoniniai smūgiai gali būti klasikinis žingsnis, tačiau yra geresnis būdas valdyti įstrižas. Tai yra įstrižūs traškesiai, pečių pratimai ir bendra pagrindinė pusiausvyra viename.

1. Atsigulkite ant šono ir sujunkite kojas.
2. Kairę alkūnę padėkite po savimi 90 laipsnių kampu ir nukelkite klubus nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, pritraukdami savo šerdį.
3. Dešinę ranką iškelkite taip, kad padarytumėte „T“formą. Kai turėsite pusiausvyrą, sulenkite dešinę ranką link kūno, sukdami bagažinę, kol ranka bus nubraukta po jumis.
4. Dešinę ranką pakelkite atgal, kol būsite pradinėje padėtyje. Pakartokite, kol pasieksite norimus pakartojimus.
5. Pakeiskite šonus ir pakartokite naudodami priešingą ranką.

Trumpi patarimai:

• Prieš bandydami atlikti šį pratimą, įsitikinkite, kad turite gerą pusiausvyrą.
• Dirbkite pusiausvyroje, iš pradžių naudodamiesi lenkdami kelius, kad galėtumėte balansuoti.
• Judėkite lėtai ir nepamirškite kvėpuoti.

Dažnai užduodami klausimai

Jei vis dar turite klausimų apie savo krizės techniką, mes turime atsakymus.

Ar traškesiai gali išlyginti skrandį?

Pilvo riebalai gali būti labai užsispyrę. Krizės gali būti viena iš priemonių, padedančių sustiprinti jūsų pilvo raumenis ir pateikti apibrėžimą. Jie taip pat gali padėti pagerinti jūsų pagrindinę jėgą, kuri suteikia pusiausvyrą ir palaiko jūsų kūną.

Tačiau traškesys negali išlyginti jūsų pilvo savaime. Riebalų deginimui reikalingas viso kūno požiūris, įskaitant dietą ir kardio. Darant dešimt milijonų traškesių, pilvas nebus išlyginamas, jei neturite holistinio požiūrio į fizinę būklę.

Kiek traškesių turėčiau padaryti būdamas pradedantis?

Geriausia pradėti nuo dešimties iki 20 pakartojimų kaip absoliučiai pradedančiajam. Pradėdami mankštos planą, įsiklausykite į savo kūną ir būtinai pasikalbėkite su savo sveikatos specialistu. Pamažu pridėkite penkis traškesius, kai kaupiate savo jėgas kas savaitę.

Sutelkite dėmesį į lėtus, išmatuotus judesius, kad maksimaliai padidintumėte pratimo poveikį. Judesiai niekada neturėtų jaustis trūkčioti ir nepamiršti kvėpuoti.

Kas yra geriau, sėdėjimas ar traškėjimas?

Sėdėjimas sėdint yra dar viena klasika. Jie tikrai gali labiau įsitraukti į jūsų šerdį, tačiau šis žingsnis pernelyg stipriai spaudžia jūsų nugarą, kaklą ir pečius. Krizės padeda apsaugoti jus nuo per didelio krūvio ir vis tiek gali efektyviai nukreipti jūsų branduolį.

Be to, traškučiai vis tiek gali labai apkrauti jūsų nugarą ir pečius. Būkite tikri, kad neskubate ir atidžiai sekate formą. Neturint tinkamos formos, traškesys gali būti toks pat pavojingas kaip ir sėdėjimas.

Kokie yra traškesių pranašumai?

Naudojant tinkamą techniką, krizės gali padėti sukurti pagrindinę jėgą ir apibrėžimą. Jūsų šerdis yra gyvybiškai svarbi jūsų pusiausvyros dalis ir padeda išvengti traumų atliekant kitus pratimus. Tai lengva padaryti ir nereikia jokių prievartų ar daug technikos (išskyrus pagrindų įvaldymą).

Kokie trūkčiojimų trūkumai?

Krizės gali atrodyti lengvai. Tačiau jei nesusikaupiate, galite mesti formą ir per daug apkrauti kaklą ar pečius. Be to, bandymas padaryti per daug iš karto gali sukelti skausmą ar traumą.

Geriausia jums pirmiausia įvaldyti pagrindines krizės technikas. Pradėkite nuo kelių pakartojimų ir klausykite savo kūno. Kai progresuojate, galite pridėti daugiau pakartojimų arba pradėti nuo sudėtingesnių krizių. Įvaldę pagrindus, į savo sporto salės laiką netgi galite įtraukti tokius dalykus, kaip laidų traškėjimas.

Sukurti teisingą krizės techniką

Pirmiausia turėtumėte praktikuoti pagrindinę krizės techniką, prieš pradėdami naudotis kitų rūšių pratimais. Pagrindinis pilvo riebalų krizė gali būti jūsų viso mankštos režimo dalis, tačiau turėkite tai omenyje. Be visapusiško fizinio pasirengimo ir mitybos plano jūs nepjausite riebalų ir nestatysite kūno, kuris jums patinka.

Jei norite pridėti krizės prie savo įprastos fitneso rutinos, būtinai kalbėkitės su savo treneriu arba pradėkite lėtai. Jie gali būti viena priemonė, padedanti jums lipdyti norimą kūną ir sustiprinti jūsų šerdį.