Vyrų Svorio Treniruočių Pradedantiesiems Vadovas 2021 M

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Iš pradžių gali atrodyti bauginanti nuspręsti rimtai siekti savo fitneso tikslų. Pradedančiųjų treniruotės yra naudingos, kad jūsų kūnas būtų pripratęs prie naujos rutinos. Nesvarbu, ar norite pamesti meilės rankenas, mankštintis per 20 minučių, ar treniruotis ultramaratonui ar ištvermės renginiui, ar tiesiog geriau pasirūpinti savimi, įprotis sportuoti yra pirmas žingsnis. Svorio treniruotės sukuria stabilų pagrindą, leidžiantį pasiekti savo fitneso tikslus, tačiau pradedantiesiems tai gali atrodyti didžiulė - ir netgi pavojinga.

„Fiziniu lygiu svorio treniruotės gali pagerinti jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą, taip pat padeda išlaikyti jūsų kaulus sveikus“, - sako KentSeki, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir „FitOn App Trainer“. „Protiškai mankšta ir svorio treniruotės gali pagerinti jūsų nuotaiką ir miego įpročius ir netgi padidinti pasitikėjimą savimi“.

Taigi norėdami padėti jums geriau susipažinti su svorio treniruočių judesiais ir metodais, mes dirbome su Kentto, kad sukurtume pradedančiųjų treniruočių vadovą, kad galėtumėte saugiai atlikti šiuos pratimus ir duoti jums norimų rezultatų. Norint greitai pamatyti rezultatus, jums nereikia daug treniruočių įrangos - jums tiesiog reikia pagrindinio supratimo apie svorio treniruočių principus.

Prieš pradėdami mėtyti sunkius svorius aplink savo namų sporto salę, Kenthas pateikia keletą patarimų, kaip saugiai treniruotis svorį.

Apšilimas

"Nepraleisk savo apšilimo", - sako Kenta. lengvas kardio pratimas, pavyzdžiui, 5 minučių bėgimas ar bėgimas, ir lengvas tempimas padės jūsų kūnui pasiruošti darbui, kurį ketina atlikti.

Kitas patarimas: nepamirškite kvėpuoti. Venkite sulaikyti kvėpavimą atliekant bet kurį iš toliau pateiktų pratimų. Iškvėpkite, kol įdėsite daugiausiai pastangų dėl pratimo, ir įkvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį.

Galiausiai Kentundersas pabrėžia visų pirma formos svarbą. "Neaukokite formos, kad pakeltumėte didesnį svorį", - perspėja ji. Jei jūsų forma kenčia dėl keliamo svorio, nuimkite jį žemyn ir dirbkite link to didesnio svorio. Tinkamumui, kaip ir bet kam kitam, svarbu turėti tikslų, kurių reikia siekti. Jūs jausitės geriau, kai galėsite užtikrintai ir tinkamai pakelti tą didesnį svorį, nei tuo metu, kai išsekinsite ir galbūt susižeisite.

Pritūpimai

Pritūpimai tikrai padeda auginti kojos raumenis, tačiau pritūpęs judesys taip pat sukuria anabolinę aplinką, kuri skatina viso kūno raumenų augimą. Pritūpimai gali padėti pagerinti viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą, kai tai daroma teisingai, todėl prikišę šį pratimą būsite sėkmingi būsimuose žingsniuose.

Vykdymas

1. Pradėkite nuo kojų klubų atstumo.
2. Vyris už klubų, kai varote užpakalį atgal.
3. Nuleiskite užpakalį tol, kol jis bus lygiagretus keliams, tvirtai laikydami pirštus ir kulnus ant žemės.
4. Jei namuose neturite pritūpimo stovo, atlikdami šį pratimą, kiekvienoje rankoje paimkite hantelį arba pakabinkite kettlebellą tarp kojų.
5. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.

Skaitykite daugiau: Geriausios kojų treniruotės

„Deadlifts“

„Deadlifts“skamba lengvai: iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad jūs paimate sunkų daiktą ir jį padedate. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau šis judėjimas iš tikrųjų yra nepaprastai sudėtingas ir lengvai atliekamas neteisingai, o tai gali sukelti traumą, jei nesate atsargūs. Šis pratimas sustiprina jūsų kojas, nugarą ir likusią užpakalinę grandinę, o tai padeda pašalinti stresą nuo apatinės nugaros dalies. Tai naudinga mankšta, kai atliekama teisingai, todėl norint nustatyti netinkamą įprotį, būtina nustatyti tinkamą formą.

Vykdymas

1. Griebkite juostą ar hantelius, laikydami rankomis, o tai reiškia, kad jūsų kumšteliai yra nukreipti į tave.
2. Pakelkite svorį, laikydami jį arti savo kojų, sutelkdami dėmesį į svorio paėmimą atgal į kulnus.
3. Žiūrėk tiesiai į priekį, o ne žemyn.
4. Patikrinkite savo laikyseną ir įsitikinkite, kad atsistojote tiesiai pečius atgal, gniauždami pečių ašmenis, įsivaizduodami, kad tarp jų laikote pieštuką.
5. Pakelkite svorį iki šlaunų lygio, pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Palaikykite svorį tarp pakartojimų ir nepamirškite ištaisyti savo formos prieš pradėdami kitą. Atlikite du 15 rinkinių.

Krūtinės presai

Krūtinės presai padės lavinti viršutinę kūno dalį, tonizuodami krūtinę, deltinius, tricepsinius ir bicepsus. Ši pagrindinė rankos treniruotė yra efektyvus ir paprastas būdas treniruoti viršutinę kūno dalį ir lavinti tą plačią krūtinę, kurios geidžia dauguma vyrų.

Jei sportuojate namuose, šį pratimą lengvai galima atlikti su hanteliais.

Vykdymas

1. Atsigulkite ant suolelio, šiek tiek sulenkite rankas, o svoris - sulygintas su pečiais.
2. Sutvirtinkite savo pilvą, laikydami kojas ant grindų, o apatinė nugaros dalis šiek tiek išlenkta, kai nuleidžiate svorį iki pečių lygio.
3. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.

Skaitykite daugiau: Geriausios krūtinės treniruotės

Eilutės

Eilės yra dar viena viršutinės kūno dalies treniruotė, kuri išraižo ir nugrimzta jūsų nugaros raumenis. Šis pratimas yra ypač svarbus, nes tai yra judėjimas, kurio paprastai nedarome kasdieniame gyvenime, todėl jis yra raumenų aktyvinimas ir auginimas, kuriam retai skiriama dėmesio. Tai taip pat padeda sustiprinti užpakalinę grandinę, kuri gali sušvelninti nugaros skausmus.

Hantelių eilutės suteikia jums geresnį judėjimo diapazoną nei kiti eilučių variantai, todėl tai, ką mes čia rekomenduotume.

Vykdymas

1. Padėkite vieną ranką ir vieną kelį ant suoliuko, kita ranka suimkite hantelį.
2. Leiskite rankai pakibti, laikydami stuburą išlygintą, tada sunkinkite svorį atgal, spausdami pečių ašmenis.
3. Pagalvokite apie tempimą nugara, o ne bicepsu, kad svoris būtų arti kūno.
4. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius abiem rankomis, perjunkite tarp rinkinių.

Skaitykite daugiau: Geriausios nugaros treniruotės

Pečių presai

Pečių presas įtraukia pečius ir šerdį, o tai gali pagerinti raumenų apibrėžimą ir stabilumą. Jūsų pečiai suaktyvėja beveik kiekvienoje viršutinės kūno dalies jėgos treniruotėje, todėl tvirti pečiai gali pagerinti kitų pratimų atlikimą.

Hantelių naudojimas šiame pratime padeda labiau suaktyvinti priekinį (priekinį) deltinį skydą nei naudojant štangą.

Vykdymas

1. Norėdami atlikti pečių paspaudimą, pirmiausia laikykite hantelį kiekvienoje rankoje pečių lygyje.
2. Neikite plačiai - pasukite alkūnes į priekį keliais laipsniais, kad būtų šiek tiek priešais pečius.
3. Sutvirtinkite pilvo raumenis, venkite nugaros išlenkimo, ir spausdami svarmenis tiesiai virš galvos, spausdami pečių ašmenis.
4. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.

Skaitykite daugiau: geriausios peties treniruotės

Viršutiniai „Tricep“pratęsimai

Tricepsas yra jūsų rankos gale esantys raumenys, todėl jie linkę ignoruoti bicepso treniruotes, kurios suteikia jums tuos išsipūtusius raumenis, kuriuos galite pamatyti pasauliui. Bet jei norite subalansuotų, tankų vertų rankų iki vasaros, turite įsitikinti, kad savo tricepsui suteikiate mažai meilės.

Tricepso pratęsimas virš galvos yra izoliacinis pratimas, tai reiškia, kad jis orientuotas tik į tricepso raumenį. Viršutinius tricepso pratęsimus galite atlikti su vienu ar dviem stovinčiais arba sėdimaisiais dumblais.

Vykdymas

1. Pradėkite nuo svorio už galvos.
2. Pakelkite hantelį, kol rankos bus visiškai ištiestos, alkūnes laikykite arti galvos ir nukreipkite į priekį, o delnai nukreipti į dangų.
3. Sulenkite alkūnes, nuleisdami svorį už galvos.

Skaitykite daugiau: geriausios rankos treniruotės

Bicepo garbanos

Bicepo garbanos yra bene labiausiai atpažįstamas svorio treniruotės pratimas. Bicepso raumuo vaidina svarbų vaidmenį atliekant daugumą traukimo pratimų, pvz., „Deadlifts“ir „eiles“, todėl sutelkiant dėmesį į bicepso stiprinimą tikrai pasiteisins ir padėsite išlaisvinti visą savo fizinį pajėgumą.

Vykdymas

1. Pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje.
2. Laikydami viršutines rankas prilipusias prie šonų, sulenkite svarmenis, kol jie pasieks jūsų petį.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 15 kartų per du rinkinius.