Kaip Pradėti Bėgti Pirmą, 50-ą Ar 500-ą Kartą

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Gal įsimintiniausia bėgimo patirtis buvo bijota mylia nuo prezidento fizinio pasirengimo testo vidurinėje mokykloje. Galbūt jūs nugalėjote nelyginį „Firecracker 5K“, „Turkey Trot“ar „Jingle Bell Run“bėgimą, bet jau seniai nebegalioja. O galbūt jūs buvote nuotolinis studentas dar vidurinėje mokykloje ar koledže, kurio gyvenimas buvo per daug užimtas treniruotis, o dabar, nesilaikydamas formos, bet turėdamas šiek tiek laiko ant rankų, esate pasirengęs pamatyti, kiek aukso liko jūsų kojose.

Nepriklausomai nuo to, ar jūs tik pradedate užsiimti bėgimu, ar turite begalę patirčių, nėra dar vienos sporto šakos, kurioje derinamas efektyvumas, aerobinis vystymasis ir, taip, net kontempliacija, kaip ir bėgimas distancijoje. Kiekvienam dabartiniam ne bėgikui, norinčiam pradėti ar pradėti iš naujo, jis prasideda pirmuoju žingsniu, o bėgimo treneris Luke'as Humphrey turi keletą patarimų.

39-erių Humphrey gali atrodyti kaip vienas iš nesuskaičiuojamų bėgimo trenerių, krešančių internetą, tačiau nėra perdėta sakyti, kad būdamas geriausio amžiaus jis ir jo komandos draugai amžinai pakeitė Amerikos nuotolio bėgimo kursą. Vykdydami „Hansons Brooks“nuotolinio projekto projektą, šiems buvusiems kolegialiems II, III ir NAIrunners divizionams, kuriuos perleido prestižinės programos ir prekių ženklų grynųjų pinigai, buvo suteikta ilga nuotaika siekiant olimpinių svajonių. Jų bazė Detroito priemiestyje buvo toli nuo idiliškų ir vidutinio klimato treniruočių vietų Kalifornijoje ir Kolorade. Tačiau myliomis po mylios ir metai iš metų vyrai rinkdavosi mylių (pats Humphrey įveikė 140–150 mylių per savaitę, o jis nebuvo vienas), o praeitą dieną programa „maža“du dešimtmečius, pasiekė du olimpiečius ir nesuskaičiuojamų daugiausiai 10 geriausių maratonų finišų. Niujorke, Čikagoje ir Bostone pasigyręs 2 valandų, 14 minučių ir 38 sekundžių geriausiu rezultatu bei 10 geriausių vietų finišu, Humphrey žino savo kelią keliuose, o jo treniruojami sportininkai pritaria jo filosofijai: Rida. „Tomas“, - sako jis, - didelis.

Žinoma, kiekvienas žmogus yra skirtingas ir nėra visiems tinkamos mokymo programos. Jūs vis tiek galite sulaukti blogų dienų, net nuosekliai vykdydami Humphrey patarimą laiške ir žingsnyje. "Trajektorija apskritai bus teigiama, bet kelyje turėsite pakilimų ir nuosmukių", - sako jis. "Taip atsitinka, ir jūs turite nuolat prisijungti."

Susiję vadovai

• Dažniausios bėgimo traumos
• Takelių bėgimo vadovas pradedantiesiems
• Geriausios bėgimo knygos

Pradedantysis-pradedantysis

Jūs visada norėjote bėgti, o šiandien, šią savaitę, šiemet, atėjo laikas. Tai gerų naujienų - blogų naujienų situacija. Pirma, gera žinia: po mėnesio pradėsite į ją patekti, netgi mėgautis. Bet dabar blogos naujienos: tai bus grubus pirmasis mėnuo.

Dažniausia klaida, kai Humphrey mano, kad pradedantys bėgikai daro entuziazmą. Norite viską padaryti iš karto: pradėkite bėgioti, išvalyti savo mitybą, nutraukti gėrimą, numesti svarus, siekti kieto aštuonių valandų miego ir dar daugiau. "Jei pradėsite nuo vieno dalyko", - sako Humphrey, t. Y. Pats bėgimas, "tai lemia daugiau sveikų įpročių".

Bėgimas pėsčiomis, kai bėgikas daro greitas ėjimo pertraukėles nustatytais intervalais tarp bėgimo, puikiai tinka kūno rengybai. Pradėkite nuo vienos minutės bėgiko ir vienos minutės ėjimo, o kai jums patogiau, padidinkite bėgimo laiką, išlaikydami tą patį ėjimo pertrauką. Jūsų tikslai yra 30 minučių bėgimo be ėjimo pertraukos tris ar keturis kartus per savaitę.

Kalbant apie didėjančią ridą, kai kurie sako, kad reikia pridėti tik 1% visos praėjusios savaitės sumos, tačiau daugeliui naujokų tai reikštų šešių mėnesių kaupimąsi. Tai nėra praktiška. Pridėkite ridą, kai jaučiatės patogiai.

Galiausiai, nustokite naršyti „Amazon“arba paleisti tinklaraštininkus (įskaitant šį), kad sužinotumėte batų parinktis. Užuot užsukę į savo mieste veikiančią specializuotą parduotuvę, kurią Humphrey vadina „miesto aikštė bėgikams“. Būsite ne tik įvertinti ir pritaikyti jūsų specifiniams poreikiams, bet ir šios parduotuvės siūlo daug informacijos, taip pat suteikia galimybę bendrauti per grupinius bėgimus ir net būsimą bėgimo bičiulį. Galbūt mokėsite šiek tiek daugiau, tačiau ilgalaikė nauda yra verta.

Apibendrinant

• Iš pradžių tai sunku. Tai tampa lengviau.
• Dėmesys nuosekliam bėgimui pirmiausia prieš kitus gyvenimo būdo pokyčius
• „Walk-run“yra svarbiausias dalykas, nes jūs statote iki 30 nepertraukiamų minučių
• Pridėkite ridą ar laiką, kaip jaučiate
• Tinkamoje bėgimo parduotuvėje nusipirkite gerų bėgimo batų

Tarpinis pradedantysis

Jūs esate tas sportiškas sportininkas, kuris, norėdamas užkalbėti, galėtų pakirsti per 5K ir 10K, kol pagirios, vieną kartą per metus nubėgti pusmaratonį ir net išmesti per gražų Niujorko maratoną. Tačiau tos dienos yra už tavęs ir svoris kaupiasi. Tau, sako Humphrey, pirmas mėnuo bus sunkiausias, tačiau laukia geresnės dienos.

Jei buvote aktyvus - nelyginis pakartotinės lygos sportas ar tas karštas jogas, kurį jus nuteikė jūsų mergina (kol radote, kad jums tai tikrai patinka) - bus lengviau nei pradėti nuo nulio, bet vis tiek yra progresas. Žiūrite, kaip pasiekti lygį, kuriame galite bėgti keturis – penkis kartus per savaitę iš viso 20–30 atsipalaidavusių mylių. Nekalti; klausykis, kaip Joe Roganas kalba su mokslininku apie džiudžitsu. Kvėpuok lengvai. Bėk kas antrą dieną. "Galite pajusti, kad paėmėte metų pertrauką, pirmąsias kelias bėgimo savaites", - sako Humphrey, "bet tai grįžta gana greitai." Jis perspėja per anksti grįžti į bėgimo treniruotes, nes tuo pačiu metu padidinus intensyvumą ir apimtį, galima sužeisti.

Bet kai jūs lengvai įveiksite savaičių mylių, laikas kartą per savaitę pridėti lengvą treniruotę. Šeši pakartojimai per pusę mylios (arba du ratai trasoje) aplink jūsų numatytą maratono tempą turėtų jaustis greitai, bet lengvai.

Kitas puikus: „fartlek“, kuris visada privertė tave snausti. Švediškas žodis „greito žaidimo“reiškia greitesnių intervalų, susidedančių iš atsigavimo, serijas. Išbandykite 10 vienos minutės intervalų patogiu ir sunkiu tempu, o minutės poilsis paskirstomas tarp kiekvieno.

Galiausiai yra nupjautas bėgimas, kai, nuvažiavus nustatytą atstumą, palaipsniui greitėjate su kiekviena mylia, išlaikydami kontrolę visą laiką. Humphrey siūlo šešiomis myliomis, pirmoji mylia per minutę lėtesnė nei jūsų numatytas maratono tempas, kiekvieną mylią įsibėgėjant 10 sekundžių greičiau, kol jūsų paskutinė mylia bus tokiu maratono tempu. Tai yra kažkas, kas sukelia kibirkštį kojose, bet: „Tai neveda jūsų per toli į šulinį“, - sako jis.

Apibendrinant

• Pirmas mėnuo žįs, bet jis gerėja
• Bėkite kas antrą dieną atsipalaidavę, tikslas yra nuo 20 iki 30 mylių per savaitę
• Kai jūsų bazė bus pastatyta, pridėkite šiek tiek lengvų ir lengvų treniruočių

Pažengęs-pradedantysis

Jūs buvote vidurinės mokyklos žygis, lenktyniaudamas nuo vidutinio nuotolio 800 metrų iki dviejų mylių, trijų mylių arba 5K. Gal net bėgote koledže, registruodami mylių su kitais vienodai gaujos vaikinais, visi įsitikinę, kad priežastis, kodėl neturėjote merginų, buvo dėl to, kad jūsų raumenys nebuvo pakankamai dideli. Bet tada įvyksta gyvenimas: reikalaujantis darbo, šeimos ar vienos iš daugybės kitų pusiau teisėtų priežasčių visiškai atsisakyti. Geros ir blogos naujienos: prisimenate, koks jausmas skristi, bet prieš ten nuvykdami laukiate ilgo šliaužimo.

Šiai grupei sunkiausia suprasti, kad tempas, kurį bėgote viršūnėje, nėra tas, kurį bėgsite dabar (arba bent jau dar ne). Taip pat prireiks šiek tiek laiko ten grįžti, o Humphrey rekomenduoja atidėti laiko tikslus šešiems ar daugiau mėnesių atgal, kai jūsų kūnas prisitaiko prie treniruočių.

Tikslas yra pradėti nuo mažo intensyvumo bėgimo nuo keturių iki penkių kartų per savaitę arba maždaug nuo 20 iki 30 mylių per savaitę. Atkurti pagrindą yra labai svarbu, nors, turėdami savo ankstesnę patirtį, nedvejodami pridėkite daugiau mylių, kai jaučiate. Bet tik gerai jausdamiesi rida šiame baziniame laikotarpyje, turėtumėte pradėti šnipinėti treniruotes, kurios turėtų prasidėti lengvai (pavyzdžių rasite skyriuje „Tarpinis-pradedantysis“).

Jei jau turite galvoje tikslą - tarkime, Bostono maratono atranką ar 18 minučių 5K - samdyti Humphrey ar ką nors kitą treneriu yra verta pinigų, nes jie užprogramuos konkrečias treniruotes ir mėnesius, kad jus pasiektų. Bet dėl Dievo, užpildykite savo internetinius žurnalus, įskaitant pastabų skyrių. Tai suteikia galimybę tiksliai sureguliuoti kruopščiai sukonstruotas treniruotes, ridą ir progresus per tam tikrą laiką, o ne tik pataikyti į skaičius.

Galiausiai, žinokite, kad šiandien, priešingai nei jūsų šlovės dienoms, daug daugiau reikalauja jūsų dėmesio, ir visa tai paveiks jūsų bėgimus. Ilgos dienos darbe, sergantys vaikai ir net blogas nakties miegas atsipirks. "Žmonės į treniruotes žiūri kaip į vieną savo gyvenimo aspektą, ir jie uždeda akinius", - sako Humphrey. "Jūs turite pažvelgti į viską, kas vyksta jūsų gyvenime, ir pripažinti, kad šios linijos yra neryškios." Taigi suteikite sau malonės, kai pasijutote šūdas po greito maisto pietų ar vėlyvo vakaro biure. Jūsų kūnas ateis aplink kitą dieną.

Apibendrinant:

• Žinok, kad ten, kur buvai, nėra ten, kur esi, bet su laiku ten pateksi
• Prieš pridėdami treniruotes, lengvai praleiskite keturias ar penkias dienas
• Kai išmesi treniruotę, būk lengvas
• Samdyti trenerį yra puiku, bet užpildykite savo žurnalus
• Būna blogų treniruočių ir dienų. Atšoksite.