Kaip Treniruotis Savo Pirmąjį Pusmaratonį šį 2021 M. Pavasarį

2024 Autorius: Francis Oldridge | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 20:40

Išlipus iš žiemos miego režimo ir ruošiantis treniruotis pusmaratoniui šį pavasarį reikia kruopščiai pasiruošti ne tik įveikti, bet ir mėgautis tomis 13,1 myliomis. Trijų „Fleet Feet“parduotuvių, veikiančių Sakramente (Kalifornijoje, Kalifornijoje), mokymo programų direktorius Seanas Garbuttas žino apie pirmokus. Pusiau maratonų jis vedė ir treniravo šimtus sportininkų, o jo patarimais jūs nedalyvausite per trumpą laiką.

Susiję vadovai

• Geriausias bėgimo treniruoklis
• Geriausios bėgimo treniruotės
• Kaip pradėti bėgioti
• Takų bėgimo vadovas

Nors internete ar bėgimo knygose galite rasti daugybę pusmaratonio treniruočių planų, Garbutt patirtis parodė, kad ne visada tai yra paskirties vieta; tai patirtis. "Jūs negalite gauti to svajonių laiko savo pirmojo pusmaratonio metu, bet tai procesas", - sakė Garbuttas. „Kelionės tikslų nustatymas gali būti naudingas siekiant šio tikslo kelyje“. Mėgaukitės treniruotėmis ir švęskite savo pasiekimus - mažus ar didelius - su draugais, šeima ir keletu gerai uždirbto alaus.

Įsipareigojimas

Taigi tikras klausimas yra tai, kiek laiko šis sonofabitchas truks treniruotis, kiek bjaurių šeštadienio vakarų turėsite atsisakyti ir kiek švediškų žuvų ketina maudytis. Anot Garbutto, pradedantiesiems nereikia kalti penkis mylėtojus; jei sugebėsite įveikti tris mylius nesustodamas, gera treniruočių programa gali suteikti jums likusį kelią per 10 savaičių. Jei jau užsiimate kita gana aerobine sporto šaka - nuo krepšinio iki dviračių, futbolo ar kitos „gilesnės fitneso bazės“, pasak jo, galite sutrumpinti laiką iki aštuonių savaičių, bet tikriausiai ne ką mažiau. Ir kodėl tu norėtum? "Mes netikime nuorodomis", - sakė jis. „Mums visada patinka, kad žmonės būtų tiek kelionėje, tiek finišo tiesiojoje“.

Kalbant apie dažnumą, naujesni bėgikai turėtų siekti keturias ar penkias dienas per savaitę, maišydami lengvuose bėgimuose; vienas palaipsniui ilgesnis bėgimas, kuris pasieks 12 mylių likus dviem savaitėms iki varžybų; ir kažkokia greitesnė treniruotė, sakė Garbuttas. Labiau patyrę bėgikai gali išsiplėsti iki šešių dienų per savaitę, tačiau jis perspėja, kad septynių dienų be poilsio reikia: „Su pernelyg dideliu nuovargiu susijusios išlaidos yra per didelės“, - sakė jis. Tris savaites didinkite ridą su viena savaite mažesne rida, kuri leis jūsų kūnui pailsėti ir atsigauti.

Greitas darbas

Nors daugelyje programų pagrindinis dėmesys skiriamas ilgesniems bėgimams, paruošiant kūną 13,1 mylios poreikiui, Garbuttas ir jo komanda tiki greičio treniruotėmis kiekvieną savaitę. "Tikslas visada yra padidinti efektyvumą", - sakė jis. Greitesnis bėgimas išplečia judesio amplitudę ir pagerina bendrą bėgimo formą, kuri grįžta į jūsų lėtesnes mylias, kurios tampa greitesnės.

Kai kurie iš Garbutto mėgstamiausių yra pakartojimai kalvoje, atliekant aštuonias ar devynias pastangas iš 10, arba klasikiniai keturi pakartojimai po dvi minutes „sunkiai“, atsigaunant minutę. Bet kurį iš šių sumuštinių galima padaryti nuo 15 minučių sušilimo iki 15 minučių atvėsinimo.

Galiausiai treniruokitės taip, kaip lenktyniaujate, taigi, nors aukščiau paminėtas treniruotes galite atlikti vidurinės mokyklos trasoje ar minkštame miško takelyje, Garbutt grupės visada jas daro keliuose. Nebent planuojate bėgti 13,1 mylios žiedinėmis ketvirčio mylių dalimis, jums geriau sekasi asfaltuoti.

Pavara

Aišku, paverk akis, kai bėgimo parduotuvėje dirbantis vaikinas liepia pirkti kokybiškus batus. Tačiau realybė yra ta, kad nė viena pavara nėra svarbesnė jūsų sveikatai ir lenktynių pabaigai nei gera bėgimo batų pora. bėgimo parduotuvėje, tokioje kaip „Fleet Feet“ar kitoje iš nesuskaičiuojamų kitų šalies, bus plačiausias batų pasirinkimas, specialiai sukurtas bėgimui, ir jie turės nusimanantį personalą, kuris galės išklausyti jūsų rūpesčius, įvertinti jūsų poreikius ir susieti jus su keliomis poromis. tobulų trenerių. Viskas, ką jums reikės padaryti, tai pasirinkti. Dėvėkite aukštosios mokyklos krepšinio šortus, kojines iki blauzdų ir tuos medvilninius marškinėlius, kuriuos gavote perjungdami kabelių tiekėjus, tačiau negailėkite batų.

Kalbant apie visus kitus dalykus, kuriuos galite dėvėti, kojinės turėtų būti antros. Vienintelė gynybos linija tarp jūsų kojų ir batų virš kepėjų dešimčių mylių, jie prakaituos ir sumažins pūslių atsiradimo tikimybę. Jie yra puikūs, ir jei jūs neprieštaraujate juos nuplauti po kiekvieno bėgimo, nusipirkite bent vieną porą.

Taip pat naudingi specializuoti bėgimo šortai ir marškiniai - jie pašalins drėgmę ir sumažins trintį. kepurė yra tinkama degantiems vasaros bėgimams, o geras švarkas ir pirštinės yra vienintelis būdas patirti žiemos treniruotes.

Bet klausykitės: nusipirkite gerų batų, kad ir kaip būtų.

Technologija

Susirūpinus pusmaratoniu kyla pagunda pasiimti naują GPS laikrodį, o GPS laikrodžiai ir kūno rengybos stebėjimo prietaisai gali būti puikios treniruočių priemonės. Niekas nepateikia tikslios ridos, tempo, širdies ritmo ir daugybės kitų rodiklių, geriau bėgant. Bet vis tiek Garbuttas įspėja apie tai. „Gyvenimas naudojant GPS gali būti pavojingas žaidimas“, - sakė jis ir paaiškino, kad nauji bėgikai nuo to per daug priklauso, o ne mokosi tinkamo tempo pojūčio ir remiasi savęs atleidimu, kai ateina ne dienos, kurios nutinka visiems.

Kokia yra geriausia technika, kurią galite atsinešti bėgdami? Tai arba analoginis, ne išmanusis skaitmeninis laikrodis, arba jūsų patikimas išmanusis telefonas. Naudokitės bet kuria iš jų laiko funkcijų ir sužinokite, kaip jaučiasi lengvas, reguliarus, pusmaratonio ir sunkus tempas.

Mityba

Daugelis bėgimą laiko ne tik mankšta, bet ir svorio metimo programa. Ir gali būti. Bet iš veiklos perspektyvos Garbuttas sakė, kad turėtumėte perkelti savo dėmesį: „[Mityba] yra jūsų treniruotės kurstymas“. Tai, ką valgote, jis skirsto į tris kategorijas: Prieš bėgimą, jo metu ir po jo.

Prieš bėgimą norite, kad skrandyje būtų kažkas lengvai įsisavinamo ir užpildyto angliavandenių, kurie padėtų jūsų mylių. Bananai ir žemės riešutų sviestas yra mėgstamiausi, nors galite eksperimentuoti su tuo, kas jums tinka. (Patikėkite mumis, jei jis neveikia, jūs būsite už artimiausio krūmo, žinodamas jį iš pirmų rankų.)

Bėgimo metu angliavandenių ir skysčių vartojimas paruoš jus varžybų dienai, taip pat užtikrins ilgalaikę energiją. Čia ieškote patogumo ir virškinamumo, o daugelis mėgsta specialiai sukurtus produktus, tokius kaip geliai (į sirupą panaši medžiaga), guminukus ar sportinius gėrimus. Pirmieji du reikalauja, kad juos nuplautų, taigi jums reikės vandens. Tačiau šis sąrašas nėra išsamus ir gali veikti daugelis produktų, kurie nėra paleisti, įsigyti vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Venkite daiktų, kuriuose yra daug skaidulų, kurie gali sukelti skrandžio problemų.

Galiausiai, po bėgimo, jūs norite papildyti ir atsigauti, todėl pasirinkite daiktus, kuriuose yra ir baltymų, ir angliavandenių. Idealiu atveju norite, kad pirmojo ir antrojo santykis būtų vienas su keturiais ir kad tai sumažėtų per 30 minučių nuo bėgimo. Planuokite valgyti gerą maistą praėjus maždaug 90 minučių po bėgimo, kad susitvarkytumėte, ir gerkite daug vandens.

Miegas ir sveikimas

Neabejotina, kad treniruodamiesi savo pusmaratonį tai iš jūsų imsitės. Geriausias būdas atsigauti po bėgimų ir leisti kūnui prisitaikyti yra rūpinimasis raumenimis ir tinkamas poilsis.

Putplasčio volai, lakroso kamuoliai, ledo vonios ir kiti metodai bei įtaisai yra naudingi gydant ir užkertant kelią nedidelėms bėgimo traumoms. Tačiau Garbutt klientams jis rado efektyviausią įrankį rinkinyje - masažinį pistoletą. Šiems delniniams įrenginiams veikti reikia 0 vietos, be to, juos lengva naudoti, kai žiūrite „Netflix“ar kalbate su tėvais telefonu. Daugumą situacijų galima paversti atkūrimo sesijomis.

Miegodamas gaukite aštuonias valandas. Po velnių, gauk devynias valandas. blogas nakties poilsis gali pasireikšti prastu pasirodymu kitą dieną. Bet paprasčiausias būdas rasti savo klientams daugiau pailsėti yra Garbuttas. "Tai lengviausias būdas pasveikti, ypač jei jaučiatės tą kaupiamąjį nuovargį savaitę po savaitės", - sakė jis. Net kelios dienos savaitės gali padaryti stebuklus.